O schimbare ar putea fi mai bună decât odihna - cel puțin atunci când vine vorba de pregătire. Dacă sunteți într-o rutină, experții de laAntrenorTitlul soreiMen's Fitness au adunat tot ce trebuie să știți pentru a oferi ceva nou. Următorul: Crossfit.
Crossfit 101
Ce este?
O companie de fitness, stilul de exerciții și sportul competitiv, care încorporează elemente de antrenament de înaltă intensitate, haltere olimpice, gimnastică, calisthenică și fortăreață.
Strict CrossFitters ar putea urma antrenamentele crossfit.com "mainsite" ale zilei (cunoscute și sub numele de WODs), urmând un format de trei zile, dar cele mai multe gimme CrossFit își vor desfășura propriile programe de programare, abilitate de lucru.
Pentru ce este bine?
"Dezvoltarea unei baze complete de fitness, care include condiționarea metabolică și forța și abilitățile și mobilitatea", spune antrenorul CrossFit din Londra, Andrew Stemler. "Cred că există o mulțime de adevăr în ideea că nu reușim la marginea competenței noastre - așa că mai putem să împingem acele muchii mai bine. Dacă doi alergători care au făcut același regim de anduranță pe linia de pornire, cel care poate face snatches sau handstands sau pull-up pare să aibă un avantaj față de cel care nu poate.
Care sunt limitele sale?
"Ca un regim de fitness - dacă o faci de două ori pe săptămână pentru distracție - poate suferi de o lipsă de specialitate", spune Stemler. "Dacă practicați răpiri, stâlpi de mână, trage-up-uri, vâsle, alergări și lovituri moarte, câștigurile nu vor fi la fel de mari în nici un domeniu decât dacă vă specializați - dar, bineînțeles, dacă vă specializați,.“
Vederea din afară
Toată această intensitate nu vine fără probleme. "Problema pe care o am cu elementele de gimnastica a lui CrossFit este că singurul foc pare să fie pe volumul repetării, cu puțină atenție pentru control, alinierea corpului sau forța necesară", spune specialistul în calisthenică, Darren Onyejekwe.
"Coborâri și mușchii, mersul pe jos cu spinii masivi extenși și presele de colț asistate de perete, unde picioarele sunt aruncate în aer pentru a genera un impuls pentru a face mișcarea mai ușoară … Odată ce combinați aceste mișcări cu oboseală și un mediu concurențial este o rețetă pentru dezastru ". Lecția? Construiți-le în mod corespunzător.
RECOMANDAT: CrossFit merită rău Rep?
Expertiză instantanee
Cunoaște-ți pe soții tăi
Cele mai cunoscute antrenamente sunt numite după fete - Elizabeth, Diane și Cindy sunt unii dintre cei mai cunoscuți sau soldați decedați, cunoscuți sub numele de "The Hero Workouts". Acestea din urmă sunt de obicei vicioase, iar un timp solid pe Murph - 100 de trageri, 200 de presiuni și 300 de squats, reținute de trasee de o mie de metri - este esențial.
Faceți pinguinul
Dacă nu puteți face un dublu-sub - truc de sărituri în cazul în care twirl frânghie de două ori pe salt - nu veți ajunge nicăieri în competiția CrossFit. Învingeți-l repede cu pinguinul: săriți în aer, palmați-vă mâinile la coapse de două ori înainte de a vă ateriza și repetați la viteză. Veți primi munca și coordonarea vițeilor.
Discutați despre EMOM
Newbies face WODs mainsite, dar toate CrossFitters cool folosesc "fiecare minut de minute" (EMOM) de formare pentru a împacheta în locul de muncă, fără a compromite forma. Alegeți două sau trei mișcări, stabiliți un ceas și faceți repetările la începutul minutelor. Cu cât mutați mai repede, cu atât mai mult vă veți recupera. Încercați-l cu scaunele din față și scufundări.
RECOMANDAT: Șase tipuri populare de antrenamente CrossFit
Ai reușit când …
Cumpărarea "kipping" și mușchiul inelului sunt primele lucruri pe care trebuie să-i stăpânești: să ia abilitățile și coordonarea. "Dupa aceasta, scopul este de a face un WOD clasic, cum ar fi Fran - 21, 15 si noua repetari, fiecare cu tractiune - uri si propulsoare (un ghemuit fata intr - o presa) cu 42 kg - intr - un timp rezonabil", spune Stemler. Scopul pentru mai puțin de zece minute.
Deplasați-vă la orice locație
WOD Kalsu, numit după fostul jucător NFL Bob Kalsu, care a murit în războiul din Vietnam, este cel mai înșelător brutal antrenament al lui CrossFit. Hardcore CrossFitters o fac cu o barbotă de 60 kg, dar ar trebui să începeți lumina. Începeți cu cinci bordură și continuați (pentru restul minutelor) să faceți mișcări. În minutul următor începeți din nou cu cinci burpe și continuați să continuați până când ați făcut-o, da, 100 de propulsoare. Restul și plânsul.
- Burpees: Puneți-vă într-o poziție de presă și lăsați-vă pieptul să lovească podeaua, apoi să vă așezați în picioare, săriți și bateți-vă mâinile peste cap.
- Propulsoarele: Țineți gantere la umerii dvs., ghemuiți-vă și apoi ridicați-vă, folosind impulsul pentru a vă ajuta să conduceți ganterele deasupra capului.
Fotografie Glen Burrows; model Tom Eastham
