Beneficiile ridicării greutăților
Antrenamentul de rezistență nu se referă numai la obținerea bicepsului mai mare. Este un elixir perfect pentru sănătate. "Stimulează mușchii să crească, oasele să se întărească și grăsimea să se descompună", spune antrenorul personal, Dan Wheeler, al cărui succes în pierderea a 50 kg i-a adus coperta Men's Fitness Australia în 2013. "Există tot felul de beneficii hormonale prea - precum și înroșirea testosteronului pentru un libido sănătos, îmbunătățește calitatea somnului și cantitatea, energia și chiar tenul tenului. Exercitiile fizice imbunatatesc turnover-ul colagenului din piele, iar transpiratia curata porii."
Sala de greutăți vă oferă și materiile prime pentru a vă transforma starea mentală și fizică. "Pentru mine este o formă de meditație", spune Wheeler, care a inspirat modelul american de fitness Greg Plitt, pentru a pompa fierul. "Ea poate fi într-adevăr împuternicirea - atât din punct de vedere fizic cât și mental - oferind o doză zilnică de realizare de fiecare dată când finalizați un rep, set sau antrenament." Identificarea obiectivului dvs. principal pentru ridicarea unei perechi de gantere vă va oferi motivația de a continua să o faceți în mod consecvent.
Sunteți gata să vă ridicați când …
Nu toată lumea este gata să se scufunde în capul în grevă. Antrenorul Tom Hamilton subliniază aceste marcatori de rezistență ca un ghid pentru dacă sunteți gata să încărcați:
- 30 de presă dintr-o dată
- Cinci trageri
- O ghemuire perfectă în greutate corporală (tocuri în jos, genunchi lat, spate plat)
- Săriți exploziv
"Bifarea tuturor acestor lucruri vă va pune peste populația medie", spune Hamilton. "Acesta este un semn bun ca muschii tai au o multime de fibre rapide si au capacitatea de a deveni puternici".
Mașini Vs Free Weights
În ciuda beneficiilor sale abundente, camera de greutăți poate fi un loc intimidant. Cu atâtea contrapuneri uluitoare, ciocnirea constantă a fierului cu fierul și tot ce testosteron se învârte în jurul camerei, este tentant să fugim de paramentul sigur al bancnotei - toată lumea știe cum funcționează, nu?
Dar mașinile de rezistență au un loc, mai ales pentru cei neinstruiți. "Acestea vă pot ajuta să vă familiarizați cu mușchii pe care îi lucrați și să vă permiteți să învățați tehnica fără riscul ca un barbot încărcat să vă ghilotineze pe bancă", spune Hamilton.
Odată ce ați folosit mașina Smith sau presa de picior pentru a afla modelele de mișcare implicate în ascensoarele cheie, inclusiv pieptul și presa de zgomot și ghemuite, este timpul să faceți upgrade la greutăți libere. Studiile arată că recrutează mai multe fibre musculare, ajutându-vă să vă construiți forța funcțională pentru viața din afara sala de sport.
Sunt trainerii personali merita?
Dacă veți cheltui banii o singură dată, faceți-o la început. Plasarea unei fundații ferme prin învățarea unei tehnici adecvate vă va ajuta să progresați rapid - și fără durere. "Am sărit în capătul cel mai adânc cu una din antrenamentele de arme ale lui Greg Plitt", spune Wheeler. "Abia după o săptămână puteam să țin un pix. Când m-am recuperat, mi-am lăsat ego-ul deoparte și m-am concentrat pe învățarea formei potrivite pentru ascensoarele cheie, în special a loviților morți și a spatelui."
"Alegerea unui PT corect poate fi un joc de zaruri", spune Hamilton, care îl compară cu punerea credinței dumneavoastră într-un nou mecanic. Înainte de a vă transmite cheile metaforice de la masă, obțineți o recomandare de la un prieten. De fapt, dacă au o experiență bună la antrenamentele prietenului tău, ar putea fi la fel de valoroase. Deplasarea în camera de greutăți cu cineva familiar în acele împrejurimi poate ajuta la îndepărtarea ochilor suspicioși de la cei obișnuiți în sala de sport, iar ei vă pot ghida prin exerciții până veți fi încrezători să o faceți singur. De asemenea, vă pot salva de spaima îngrozitoare a mingii, de a vă cere să vă văd. (Deși, de cele mai multe ori, oamenii sunt prea fericiți să vă ajute.)
Cum se încălzește
Evitați chugging-ul de-a lungul benzii de alergat timp de zece minute, apoi săriți pe banca de presă. "Pregătirea corpului dumneavoastră pentru exercițiul pe care sunteți pe punctul de a lucra este mult mai bine decât să vă ușurați respirația", spune Wheeler. Prin urmare, cu presa de bancă, doriți să vă pregătiți încheieturile, coapsele, pieptul și articulațiile umărului, tendoanele, ligamentele și mușchii pentru a fi presați înainte de a începe încărcarea plăcilor de 25 kg. Faceți mai întâi o mână de prese și prese cu bare goale. Creșterea fluxului de sânge în zonă și stimularea neurologică a legăturii dintre minte și mușchi vă vor ajuta să ridicați curat, mai puternic și cu un risc redus de vătămare ".
"Întinderea sub sarcină va îmbunătăți și mobilitatea și mișcarea de mișcare", spune Hamilton. Acest lucru este valabil mai ales dacă antrenamentul este întrerupt între vraji lungi așezate la birou. Mobilizați-vă șoldurile cu pauze de pauză, unde vă opriți pentru câteva secunde atunci când sunteți un sfert, jumătate și trei sferturi din drum printr-un rep. Slăbiți-vă umărul agățându-vă de o bară de tragere timp de trei loturi de 30 de secunde și deschideți pieptul cu fluturași cu dumbell.
Vezi cum se încălzește la GymSix-Săptămâna antrenamentului de antrenament de forță Cele mai bune planuri de antrenament cu greutăți libere pentru a construi forța
Cum sa evitati sa doare (prea mult)
Dacă ați făcut vre-o formă de antrenament de rezistență înainte, este posibil să fi întâmpinat întârzierea apariției durerii musculare.DOMS este fenomenul de durere simțit 12-48 de ore după exercițiu, de obicei după antrenamente cu mișcări pe care nu sunteți obișnuiți. Nu înseamnă că ați făcut pagube ireversibile - conform unui studiu al experților Brad Schoenfeld și Bret Contreras, este mai probabil că ați produs "lacrimi microscopice în țesutul conjunctiv". Este unul dintre mecanismele cheie - împreună cu tensiunea mecanică și stresul metabolic - implicate în hipertrofie, creșterea mărimii unui mușchi.
Tu nu avea pentru a răni să crească, deși oamenii pot dezvolta o dependență de plăcere / durere (inofensivă) în cazul în care nu simt că au muncit destul de mult dacă nu sunt răniți. "DOMS-urile cele mai sălbatice tinde să fie de la repetări înalte ale mișcărilor, cu o mare fază excentrică sau de coborâre, care țintesc hamstringurile și glutele, cum ar fi loviții și morți românești", spune Hamilton.
Aveți posibilitatea de a blunt trauma prin creșterea volumului dvs. de muncă treptat, cu trucuri incrementale în greutate, repezi sau seturi. Apoi ajutați mușchii să se repare mai repede cu recuperare activă după un antrenament pentru a crește fluxul sanguin și furnizarea de oxigen și nutrienți către mușchi. De exemplu, după un antrenament la picioare de pranz, evitați să vă îngroziți cu soluția discretă a lui Hamilton: "Sneak off la toaletă cu handicap în fiecare oră pentru a face 20 squats greutate corporală." Ai întotdeauna cablu de urgență, dacă începeți să confiscă.
Cum se potrivește în pauza de masă
"Cea mai obisnuita scuza pe care o primesc pentru ca oamenii sa evite sala de gimnastica este timpul", spune Wheeler. "Este o prostie. Oamenii care spun că vor găsi întotdeauna timp să mănânce prost, să urmărească prostii TV sau să scufunde cinci ping-uri în pub. "Remedierea este o gestionare a timpului mai bună - petreceți cinci minute făcând un prânz plin dimineața, astfel încât să nu trebuie să mergeți și cumpărați-o, să zicem, permițându-vă să vă potriviți într-un antrenament. Și începeți puțin. "Dacă vă deplasați de la zero efort la trei sesiuni de 30 de minute pe săptămână veți vedea rezultate", spune Wheeler. Pentru a obține cel mai mare beneficiu, alegeți combinații, exerciții multi-comune care lucrează întregul corp. Aceasta înseamnă variații ale presiunii pe ghemuite, ale lifturilor, ale bancului și ale presei de sus.
Ușor de urmat Planurile de pregătire a greutății
Mai degrabă decât să faceți biciclete prin exerciții aleatorii, urmați un plan dovedit pentru a profita la maxim de fiecare minut în sala de gimnastică. Iată trei programe care au ajutat scriitorii noștri să facă progrese.
1. Forța de pornire
Acest plan pentru începători este o introducere simplă, dar eficientă a antrenamentului pentru barbell. De trei ori pe săptămână se ocupă de ghemuit, bancă, presă de vârf și coborâre. În timp ce poate fi repetat, progresia regulată și setarea săptămânală a PB-ului o fac foarte plăcută.
Antrenament tipic
- Squat 3 x 5
- Apăsați tasta Bench 3 x 5
- Lovitură liberă 1 x 5
2. Metoda Texas
Odată ce sunteți încrezător în ascensoarele compuse de bază, acest plan de trei zile pe săptămână, care combină volumul, recuperarea activă și intensitatea, va propulsa rapid toată forța. Dar feriți-vă - poate fi brutal dacă nu vă recuperați în mod corespunzător, cu o mâncare bună și o odihnă relaxată.
Antrenament tipic
- Squat 1 x 5 - de lucru până la un nou 5RM (cinci rep max)
- Bench / apăsare de presiune 1 x 5 - de lucru până la un nou 5RM
- Putere curată 5 x 3
3. Jim Wendler 5/3/1
Simplu, eficient, greu. Faceți patru mișcări "mari" pe săptămână, lovind numerele predeterminate pentru câteva seturi înainte de a efectua un efort de replică maximă de tip balls-to-the-wall. Cresterea masiva: faceti progrese notabile cu doar doua zile pe saptamana in sala de gimnastica, lasandu-va destule timp pentru a va face pe dealuri sau pe canapea.
Antrenament tipic
- Benă 3 x 5/3/1
- Squat 3 x 5/3/1
Kit Essentials
Pardoselile din sălile de pantofi au găzduit totul, de la Golas, cu noroi, până la conținutul dulapului lui Derek Zoolander. Se pare că se întâmplă ceva când vine vorba de îmbrăcăminte. Dar dacă sunteți ghemuit greu, o schimbare esențială este de a înlocui instructori dumneavoastră squishy-soled cu pantofi cu talpă cu greu proiectat pentru ridicare (Converse va funcționa prea), care nu comprima.
Pentru a vă verifica formularul, Hamilton recomandă ca cineva să-ți filmeze tehnica pentru ascensoare, cum ar fi ghemuitul și moftul.
Pentru a urmări modul în care antrenamentul afectează fizicul, Wheeler îi sfătuiește pe clienții săi să facă fotografii săptămânale din față și din lateral și să interzică cântările greșite. "Greutatea corporală se poate deplasa în sus și în jos ca un yo-yo când este stresat sau dormi prost", spune el.
Ambele jură pe jurnalul de antrenament simplu. "Redactarea antrenamentului și urmărirea ascensoarelor și a numerelor este crucială, indiferent dacă sunteți un începător sau un antrenor avansat", spune Hamilton. Se va asigura că nu pierdeți timpul pentru a realiza un antrenament în zbor, vă menține responsabilitatea, astfel încât să nu vă slăbiți și veți vedea alb și negru dacă nu progresați.
Singura greșeală de evitat
"O lipsă de coerență", spune Wheeler. "Un plan rău făcut în mod consecvent vă va oferi rezultate mai bune decât un plan bun făcut în mod întâmplător". Repetarea și rutina vă vor oferi structura pentru a afla cum organismul dumneavoastră răspunde cel mai bine la exercițiu și vă ajută să obțineți rezultate.
Consistența în afara sală de gimnastică este la fel de importantă. "Dacă antrenezi o oră pe zi, încă mai ai 23 de ore să te concentrezi asupra dietei, hidratării și a somnului", spune el. Două lucruri care vor ajuta imediat, în opinia lui Wheeler, iau suplimentul de melatonină pe bază de plante, despre care spune că este "dovedit că îmbunătățește somnul", și rămâne hidratat prin reducerea cantității de cafea și creșterea aportului de apă.Hamilton utilizează această formulă pentru a calcula câte litri de apă aveți nevoie de o zi: greutatea corporală în kg x 0,033.
Sfaturi de ridicare de greutate pentru incepatori
Iată cum puteți imita lifteroști experimentați pentru a vă accelera progresul.
Ia notite
Dacă sunteți serios în ceea ce privește progresul, atunci trebuie să înregistrați ceea ce faceți de fiecare dată când vă duceți la sală. Scrierea în jos a exercițiilor, seturilor, repetițiilor și odihnei este un minim. Adăugarea de note despre modul în care ați simțit, despre modul în care ați dormit cu o noapte înainte și despre ceea ce ați mâncat înainte de sesiunea dvs. vă vor oferi un feedback valoros cu privire la performanța dvs. de formare.
Pierde-ți telefonul
Dacă aveți nevoie de muzică, este bine, dar orice altceva este o distragere a atenției. Dacă intri într-o sală de gimnastică comercială, este posibil să vezi o mulțime de tipi care petrec mai mult timp de mesaje text decât se antrenează. Veți observa, de asemenea, că tipii ăștia nu adaugă mușchi sau pierd grăsimea corporală pe măsură ce lunile trec. Singura dvs. concentrare în timp ce vă aflați în sala de gimnastică trebuie să fie ridicată.
Simțiți tensiunea
Fermierii amatori leagă greutățile în jurul lor și aruncă plăcile de greutate de pe masa de coșuri pe mașini? De ce? Poate că le face să se simtă mai bine, deoarece le permite să ridice grele și puști ei înșiși că se ridică bine. Învățătorii experimentați mențin tensiunea pe mușchiul țintă pe tot parcursul replicii, concentrându-se pe contracție și extensie.
Fa un efort
Dacă părăsiți sală de gimnastică doar cu o strălucire ușoară și cu bilele de transpirație ocazionale care coboară pe frunte, șansele sunt că nu lucrați destul de mult. Același lucru se întâmplă dacă poți organiza o conversație în stil pub cu prietenul tău de formare. Obținerea de transpirație nu duce automat la succes, dar sunteți acolo pentru a lucra, nu pentru a socializa.
