Fotografie: Patrik Giardino
Dacă ați încercat vreodată ceva greu - alergați un maraton, obțineți un pachet de șase, învățați la cutie, scrieți un roman distopian cel mai bine vândut unde copiii se luptă unul cu celălalt - deja știți că doar că nu este suficient.
Motivarea vă poate face să începeți, dar ceea ce ajunge la final este persistența: capacitatea de a împinge obstacolele și în ciuda dificultăților. Vestea proastă? Oamenii sunt niște creaturi lenești, pregătite de psihicul și societatea noastră pentru a rezista schimbării, în timp ce ne îndreptăm de-a lungul drumului celui mai puțin rezistență. În sus? Știința ne-a adus mai multe modalități de a repara acest lucru decât am avut înainte. Citiți mai departe pentru a afla ce sunt.
Pasul 1: Alegeți o clasă mai bună a obiectivului
Vreți să obțineți o înțelegere? Va trebui să fii mai bine definit. Sau, pentru a pune-o într-un alt mod, planuri vagi precum "pierde în greutate" sau "pus pe musculare" sunt prea imprecise. "Pierdeți 3 kg până în iunie" sau "adăugați un centimetru în brațele mele" este puțin mai bună, dar există încă o problemă: nu sunteți în întregime responsabili cu rezultatele și orice altceva decât să-l loviți este considerat un (demotivator) eșec. În schimb, obiectivul este acela de a realiza obiective care se bazează pe procese, nu pe rezultate.
"Cheia este de a scala obiectivul general în jos în bucăți", spune trainerul personal Alexander Edwards. "Întrerupeți-vă: ce trebuie să faceți, săptămânal, pentru a ajunge acolo unde doriți?" Pentru a vă concentra asupra procesului, alegeți obiective cum ar fi "Învață să gătești o masă nouă pe săptămână", "Du-te la sala de sport cel puțin de două ori pe săptămână" sau "face 50 de presă-up-uri pe zi".
Obiectivele bazate pe proces sunt mult mai satisfăcătoare, pentru că obțineți o zi mică de succes în fiecare zi și sunteți pe deplin în control - ceea ce vă face mai mult probabil să reușiți în cele din urmă.
Pasul 2: Stabiliți cotele în favoarea dvs.
Ai procesele tale în loc? Excelent. Acum este timpul pentru mai multă motivație. "Motivarea într-un context de fitness poate fi, în general, împărțită în două categorii, intrinseci și exterioare", spune Jack Coxall, un psiholog sportiv care lucrează ca director de performanță.
"Intrinsic se referă la motivația unui individ care se centrează în jurul persoanei în sine, în timp ce motivația extrinsecă se bazează pe ideea că un individ dorește să se comporte bine pentru o sursă externă, cum ar fi un părinte sau un soț".
Care dintre ele ar trebui să utilizați? "În opinia mea, într-un context de sănătate și de fitness, un echilibru între ambele tipuri de motivație este scenariul ideal", spune Coxall. "Deci, cineva care este motivat să devină mai sigure și mai sănătos pentru a-și îmbunătăți viața și performanța zilnică pentru ei înșiși și propriul lor sentiment de realizare, dar are și motivația de a realiza aceleași lucruri din motive externe, cum ar fi performanța mai bună pentru echipa lor de cinci ani, sau să poți juca mai mult timp cu copiii lor în grădină."
Extrinsic este ușor, dar intrinsec este mai dur. Concentrați-vă pe găsirea de exerciții pe care doriți să le stăpâniți sau pe endorfina pe care o obțineți dintr-o sesiune bună. Și calmați-vă în tratamentele post-antrenament - în cadrul studiilor, voluntarii cărora li s-au oferit recompense pentru îndeplinirea unei sarcini au făcut mai puțin efort decât cei care o fac pentru stimularea unui loc de muncă bine făcut.
Pasul 3: Evitați imersarea instantanee
În decalajul dintre a începe și a vedea primele rezultate, apatia este inevitabilă: i-ai dat tot ce ai, totul e greu și nu ai nimic de arătat.
"Concentrați-vă pe procesele care vă dau o întărire pozitivă", spune John Brewer, profesor de științe sportive aplicate la St Mary's University London și finisher de maraton de 18 ani din Londra. "Un exemplu extraordinar al acestui lucru este atunci când sunteți de curse, iar timpii împărțiți arată că sunteți pe un timp minunat sau un PB. Acest lucru are efectul de a vă motiva să continuați și, eventual, să mergeți și mai repede, în timp ce dacă timpii de separare timpuriu sunt slabi, reacția negativă de la acest lucru poate avea ca efect să facă lucrurile și mai greu - și mai lent ".
Cu un nou program de antrenament, victoriile ușoare la începutul jocului vor avea un efect de lovitură care vă ajută să vă pregătiți pentru antrenamente ulterioare. Deci, începeți cu greutăți ușor mai ușoare decât cele mai grele cu care vă puteți descurca, dar încercați să adăugați greutatea, repetițiile sau seturile - sau doar să reduceți timpul de odihnă - în fiecare sesiune. Și când începe să doară, asigurați-vă că aveți o strategie de ieșire.
"Psihologii sportului recomanda adesea o tehnica mixta folosind atat asocierea, cat si disocierea", spune Brewer. "Asociația înseamnă că te concentrezi pe corpul tău și cum te simți și te concentrezi să faci tot ce poți. Cu disocierea, care este adesea folosită atunci când devine dificilă, vă deconectați de la gândirea corpului și concentrați-vă asupra mediului extern ".
Dacă totul eșuează, folosește ideea de "non-zero" zile. Dacă se apropie de ora de culcare și nu ați făcut nimic în raport cu obiectivul ales în acea zi, atunci faceți minimumul minim: o presă, un pahar de apă sau o singură linie a trilogiei epice spațiale-fantastice. Este vorba despre construirea obiceiului, fără a vă ciocni în fiecare zi.
RECOMANDAT: Cum să obțineți (și să rămâneți) motivat să lucrați
Pasul 4: Gândiți-vă în blocuri
Este ușor să obțineți după ce tocmai ați început un nou regim, mai ales că vă adaptați la noi mișcări și că rezultatele vin rapid. Dar există un punct - de obicei după aproximativ patru până la șase săptămâni - când lucrurile încetinesc. Atunci e timpul să îmbrățișăm grinda.
"Cred că nu te poți antrena decât în blocuri de două, patru, șase și poate opt săptămâni. Apoi, glisați înapoi la mediu ", spune antrenorul forței și autorul Dan John. "În cea mai mare parte a timpului, trebuie să faceți ceea ce numesc" antrenamentul cu ceas ". Vă sugerez să faceți toate mișcările de bază - împingeți, trageți, ghemuiți, purtați și "balamați" cu un leagăn sau o lovitură de moarte - faceți orice lucru corectiv de care aveți nevoie, vă îmbunătățiți tehnica pe unul sau două exerciții, rupeți transpirația și obțineți ritmul cardiac sus. Apoi, te speli pe spate.
În ciuda tuturor sfaturilor binevenite din partea presei sociale, nu orice antrenament trebuie să fie o luptă pentru moarte. Doar să faci ceva făcut trei zile în fiecare săptămână bate efortul ocazional complet, urmat de o săptămână de indolență.
Pasul 5: Apelați forța
Nu așteptați să lovească - ieșiți și luați-o. "Țineți un jurnal al succeselor dvs. și faceți referire la acesta atunci când vă aflați într-o criză", spune Edwards. "Și stai jos la fiecare două săptămâni pentru a pune la îndoială cum merg lucrurile. Ce găsiți ușor? Ce cauți greu? Scopul dvs. a rămas același sau aveți altele noi? Există vreo schimbare simplă pe care o puteți face pentru a ajuta procesul? "Dacă scrieți lucrurile în jos, veți face detaliile concrete și veți avea o notă despre cât de departe ați venit.
Pasul 6: Călărește loviturile
"Nu există nici un atlet care să nu fi avut un pasaj la un moment dat în carieră", spune Brewer. "Accidentele, bolile și zilele rele reprezintă riscuri profesionale în aproape orice sport. Este important să accepți că nu sunteți singur și păstrați încrederea în propria capacitate.
"Dacă sunteți rănit, concentrați-vă asupra a ceea ce puteți face. Folosește-ți ocazia să lucrezi la tehnica ta într-un set diferit de mișcări sau să lucrezi la o disciplină nouă - dacă ești un alergător, de exemplu, ți-aș sugera ciclismul sau înotul pentru a ține cardio-ul cu un impact redus asupra articulațiilor. Dacă sunteți un concurent angajat, este posibil să meritați să introduceți evenimente pe care nu le-ați desfășurat niciodată înainte, astfel încât tentația de a face comparații cu performanțele anterioare este mai mică ".
Dacă sunteți un alergător, încercați o cursă de 7K sau 12K în loc de cele 5 / 10K obișnuite pentru a vă oferi formării o atenție diferită. Dacă vă ridicați, țineți evidența PB-urilor în câteva duzină de diferite exerciții "indicator" și încercați să îmbunătățiți unul sau două la un moment dat: dacă loviți-vă de viteza nu mergeți în sus, trecerea focalizării la trage și în față ghemuit pentru câteva luni, și treceți peste criză. Continuă apoi.
