În cazul în care performanțele sportive, prevenirea vătămărilor sau doar având picioare mai mari contează pentru dvs. - și dacă niciuna dintre acestea nu se aplică, atunci un ghid pentru un exercițiu inferior este o alegere surprinzătoare de material de lectură - atunci neglijarea mușchilor din spatele coapselor este mare greșeală.
"Mulți alergători, fotbaliști și cicliști sunt patru-dominanți, ceea ce înseamnă că folosesc mușchii din față mult mai des decât hamstrings", spune Nick Mitchell, fondator al Ultimate Performance. Dezechilibrul muscular dintre partea din față și cea din spate a coapsei pune o presiune excesivă asupra articulațiilor șoldului și genunchiului, astfel încât leziunile sunt comune. Instruirea hamstrings va aborda orice dezechilibru, imbunatatirea sprintului si viteza de intoarcere, si, de asemenea, adauga masa musculara grava la picioarele dvs. pentru a va ajuta sa ghemuiti si deadlift mai mult.
Una dintre cele mai bune modalități de a vă antrena hamstrings este prin efectuarea unei creșteri pe un dezvoltator de glute-ham. Exercițiul recrutează mai multe fibre musculare decât o bâlbâială pe o mașină și vizează toate cele trei capete de hamstrings, precum și glutes dumneavoastră.
"Această mișcare lovește cu adevărat hamstrings dvs. și glutes, precum și de lucru de viței și de jos spate pentru a consolida lanțul posterior," spune Mitchell. De asemenea, îmbunătățește extensia genunchiului și a șoldului, ceea ce vă poate ajuta să evitați rănile și pune mai puțină stres asupra coloanei vertebrale lombare decât alte mișcări concentrate asupra sacilor, cum ar fi loviturile românești ".
Încercați exercițiul utilizând formularul de mai jos și, dacă se dovedește a fi prea greu, continuați până la secțiunea de variații, unde veți găsi o versiune mai ușoară de ridicare a glutei.
Cum să faci ridicarea gustului
Dacă nu aveți un GHD la care să lucrați, puteți efectua exercițiul prin îngenunchearea pe un covor și prin a obține un amicale de gimnastică pentru a ține picioarele în poziție în timp ce vă aplecați înainte.
