Fotografie: Glen Burrows
Fuga, și într-adevăr căutarea inversă, sunt exerciții fantastice pentru corpul inferior, dar au un singur defect serios - ele necesită doar să vă mișcați înainte și înapoi. Aceasta este o problemă, deoarece uneori ești obligat să te miști în lateral, pentru că viața nu vine întotdeauna la tine.
Pe lângă faptul că vă atrageți câteva perechi de mușchi suplimentari pe coapsele interioare și exterioare, pe care lunges-urile din față și din spate nu pot atinge, lunge-ul lateral va îmbunătăți performanțele sportive - veți fi jignind în jurul apărătorilor precum Lionel Messi și săriți face capturi uimitoare de scufundări ca Jonty Rhodes în cel mai scurt timp. (Vom recunoaște că fostul cricketer din Africa de Sud nu este la fel de faimos ca Lionel Messi, dar fierbinte ar fi fost un dracu '.
Principalele mușchii cărora li se administrează suprapunerile laterale sunt quad-urile și glutele, așa cum este cazul în cazul înălțimii standard și invers, dar concentrarea suplimentară asupra coapsei interioare și exterioare înseamnă că este un exercițiu pe care trebuie să-l aveți în repertoriu, chiar dacă nu aveți intenția de a juca sport, deoarece va contribui la forța funcțională a corpului inferior.
Cum de a face Side Fall
Începeți să stați în picioare cu picioarele paralele și cu lățimea umărului. Spatele trebuie să fie drept și greutatea pe tocuri. Faceți un pas mare spre partea laterală și, asigurându-vă că vă mențineți cât mai bine în sus, până când genunchiul piciorului de vârf este îndoit la aproximativ 90 °, păstrând piciorul tău drept. Împingeți înapoi și reveniți la poziția de pornire.
Cea mai obișnuită problemă a formularului, cu o cădere laterală, este să se prăbușească peste genunchiul drept. Concentrați-vă pe îndoire și coborâre de la șolduri, cu spatele drepte și miezul angajat, ca și cu un squat. De asemenea, asigurați-vă că vă țineți călcâiele ambelor picioare pe podea, pe măsură ce scădeți.
Puteți face mai multe lunges lateral pe un picior apoi comutatoare laterale, sau picioarele alternative. Trageți 20 de lănțișoare laterale pe fiecare picior în totalitate sau construiți-le într-o rutină de circuite programate.
Variații
Odată ce vă simțiți confortabil cu mișcarea, cea mai bună modalitate de a crește dificultatea este să țineți o gantere în fiecare mână. Țineți-vă brațele atârnate drept cu ganterele din fața dvs. în timp ce vă deplasați, dar nu lăsați-i să-ți tragă trunchiul în jos și în poziție în timp ce se plimba.
Salt Side Lunge
Adăugarea în salt între lunges, de asemenea, rampa avantajele cardio de exercițiu - și apoi există, de asemenea, cerințele de a menține forma bună în întreaga mișcare, astfel încât puterea de bază ar trebui să beneficieze cu atât mai mult.
Începeți să stați cu picioarele împreună. Faceți un pas mare spre dreapta și alunecați pe acea parte, cu greutatea corporală peste genunchiul drept, care trebuie îndoită la un unghi de 90 de grade. Piciorul stâng trebuie să fie drept. Până acum, tocmai ați urmat tehnica clasică de lunge, dar de aici devine funky. În loc să vă pasezi pur și simplu piciorul drept în mijloc, săriți, mișcați piciorul drept înapoi și îndreptați-l în timp ce vă lăsați pe partea stângă.
Continuați să alterați lunges pe fiecare parte, jumping între ele fie pentru trei seturi de 20 de repetari, sau pentru a le folosi într-un circuit cu interval de intensitate mare pentru a vă asigura că ritmul cardiac rămâne în cer mare. Scopul este să aterizezi ușor și să se miște fără probleme - și o parte din provocare este menținerea echilibrului.
