Pentru … ÎNCEPUT: Acestea sunt elementele de bază pe care fiecare om ar trebui să le aibă în dieta lor - serioasă pentru gimnastică sau nu. VITAMINA D: Substituentul soarelui De ce Ar trebui să obțineți vitamina D de la soare, dar este o speranță proastă pentru birou Briton - Expunerea de 20 de minute oferă toată vitamina D de care aveți nevoie în timpul verii, dar conform Institutului Național de Sănătate este imposibil să obțineți suficient în timpul iernii. Deficienta este obisnuita si este legata de puterea redusa si cresterea grasimea corporala, spune coechipierul puterea si conditionarea Joe Lightfoot (jplightfoot.com). Este, de asemenea, asociat cu boli precum diabetul si depresia. Suplimentarea este foarte ieftină și ușoară. " Cum Este disponibil sub formă de tablete sau pulverizare orală. Recomandările guvernamentale oficiale sunt reduse - experții recomandă 3000 UI pe zi, care s-au dovedit a fi sigure în mai multe studii. Este solubil în grăsimi, deci ia-o cu o masă. ULEI DE PEȘTE: Fluierul minunat De ce "A avea omega 3 grasimi in dieta ta este important pentru sanatatea ta. Suplimentarea vă ajută să mențineți un raport bun între omega 3 și omega 6 - oamenii moderni consumă prea mult omega 6 ", spune Lightfoot. Mai exact, studiile au aratat ca suplimentarea cu ulei de peste are ca rezultat o scadere a grasimilor corporale si o inflamatie redusa. "A fost legata si de cresterea nivelului de serotonina, concentrarea mai mare in formare, stres mai redus si rezistenta la boli, inclusiv boala Crohn si unele tipuri de cancer. Cum Luați o lingură cu mesele. Majoritatea autorităților recomandă să luați 1-4g pe zi, în funcție de cantitatea de pește uleios pe care o consumați deja. PROTEINE DIN ZER: Constructorul de mușchiDe ce Aceasta este cea mai simplă adăugire la regimul de antrenament și probabil cea mai eficientă. "Este esențial să înlocuiți glicogenul muscular după antrenament și cel mai bun mod de a face acest lucru este cu o proteină din zer de bună calitate", spune Fitness First trainer Thomas Eastham. Dacă nu vă antrenați, asigurați-vă că obțineți proteine adecvate din dieta dvs. - sau luați în considerare completarea. Cum "În 15 minute de la terminarea antrenamentului, celulele dumneavoastră au o nevoie serioasă de nutrienți, așa că ar trebui să vă luați tremurul după antrenament înainte de a vă întinde", spune Eastham. Unii nutriționiști recomandă o lovitură de proteine înainte de antrenament sau de îndată ce te trezești. În mod ideal, veți obține acest lucru de la alimente, dar un shake este o opțiune rezonabilă. MULTIVITAMINE: Planul de rezervă De ce Nu trebuie să vă bazați pe unul pentru a compensa o dietă proastă, dar un multivitamin de calitate poate contribui la completarea lacunelor dintr-un plan de alimentație solidă. "Deficiențele vitaminelor pot provoca schimbări de dispoziție, depresie, letargie și epuizare", spune profesorul personal Sean McPhillips (supremetraining.co.uk). "Luarea de multivitamine vă va menține în sus și se concentrează pe obiectivele dvs." Există, de asemenea, dovezi că vă pot ajuta să vă recuperați dintr-un antrenament dur. Cum "Încercați să aveți o anumită consistență atunci când luați acest supliment", spune McPhillips. "Are sens să o luați înainte de masă cu un pahar de apă pentru a ajuta la absorbția micronutrienților".
Pentru … INTERMEDIAR: Pornind să devii mai grav? Asigurați-vă că aportul de nutrienți se potrivește intensității în sala de gimnastică. CAZEINĂ: Proteina pentru culcare De ce Șansele de a obține deja o cantitate destulă de cazeină, deoarece reprezintă aproximativ 80% din laptele de vacă. Cazeina este cunoscuta ca o proteina "lenta", spune McPhillips. "Este digerat lent, deci nu este ideal pentru a face direct după sala de sport atunci când doriți să obțineți un hit de proteine în muschii dvs. instantaneu. Principalul beneficiu al cazeinei față de alte proteine este profilul său excelent de aminoacizi - este un mare constructor de mușchi. Cum "Pur și simplu trebuie să-l agitați", spune McPhillips. "Puteți să-l amestecați cu lapte sau apă, dar dacă utilizați lapte, veți dori un pic echitabil pentru al subțiri. Pentru că este o proteină lentă, este mai bine să luați înainte de somn pentru a menține procesul de construire a mușchilor peste noapte. ZINC: Imunitatea minerală De ce Zincul este necesar pentru sănătatea și sistemul imunitar. "Principalul motiv pentru care ar trebui să luați zinc este că organismele noastre nu sunt în măsură să-l stocheze", spune McPhillips. Cum "Indemnizația zilnică recomandată pentru masculii adulți este de 11 mg - nu trebuie să luați mai mult de 40 mg pe zi", spune McPhillips. "Încercați să evitați să luați cu cafea sau alimente care conțin fitati - cum ar fi cereale integrale - deoarece acestea pot bloca absorbția. Pentru cel mai mare beneficiu, ia-o cu o formă de proteine animale, deoarece acest lucru va promova absorbția. MAGNEZIU: Minerul de somn De ce Fiecare organ are nevoie de magneziu, in special inima, muschii si rinichii, spune McPhillips. Dacă eliminați acest mineral vital, puteți să vă simțiți anxietate, probleme de somn și iritabilitate. De asemenea, ajută la menținerea ritmului cardiac normal, precum și la creșterea producției de energie a organismului. " Cum Urmați maximul recomandat de 350 mg pe zi, spune McPhillips. "Folosirea suplimentelor de magneziu pe stomacul gol poate duce la diaree și stomac deranjat, deci este mai bine să luați o masă sau o gustare mai întâi." Alternativ, este disponibilă sub formă de pulverizare sau de formă minerală - unele studii sugerează că este mai ușor absorbită prin piele. BCAA: Pilula musculară De ce "BCAA [aminoacizii cu catenă ramificată] sunt cea mai bună alegere în timpul antrenamentelor, deoarece acestea ajută la menținerea unui aport constant de proteine care curg în mușchii dumneavoastră", spune Eastham. Acest lucru a fost dovedit pentru a ajuta la construirea musculare, deoarece reduce cantitatea de pierderea musculara in timpul exercitiului fizic. Cum Opiniile diferă. "Voi lua orice de la 10g la 25g, în funcție de program", spune Eastham. Alți formatori recomandă doze mai mari - până la 2g între fiecare set în timpul unui antrenament lung. BCAA pot ajuta la prevenirea pierderii musculare în timpul perioadelor de post intermitent. CREATINE: Generatorul de rezervă De ce "Trupul tau metabolizeaza creatina in ATP, care este folosita pentru fiecare miscare musculara", spune McPhillips. "A avea un consum adecvat este cel mai important în timpul antrenamentelor grele și de intensitate ridicată pentru a furniza energia necesară mușchilor dvs." Cu alte cuvinte, vă va permite să vă ridicați mai mult timp. Cum Luați 2-10g după un antrenament pentru a umple magazinele pierdute sau împărțiți doza și faceți jumătate înainte de antrenament și cealaltă jumătate după aceea ", spune McPhillips. "Există unele dovezi că luarea de creatină cu glucoză vă poate ajuta să vă păstrați organismul mai eficient, așa că să aveți carbohidrați în cursul post-antrenament va ajuta." Și beți multă apă: creatina este higroscopică, așa că suge H20 în mușchii dumneavoastră și puteți te lasa deshidratata.
L-Carnitina: Tocătorul de grăsimeDe ce Dacă arderea grăsimilor în timpul unui antrenament este prioritatea dvs., mai întâi trebuie să o mobilizați. "L-carnitina este compusul responsabil pentru transportul de acizi grași în mitocondrii, energia noastră energetică", spune nutriționistul Ben Coomber (bodytypenutrition.co.uk). Aceasta înseamnă că veți folosi grăsimi pentru energie în loc de glicogen. Cum Luați-l înainte de un antrenament. "O doză de 500 mg ar trebui să vă asigure transportul de grăsime maximă disponibilă pentru combustibil în timpul exercițiilor fizice", spune Coomber. "Este deosebit de util dacă antrenezi în timpul mesei sau pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în care oxidarea grasimilor este deja maximizată". ACID CLORHIDRIC: Booster-ul dieta De ce HCL (acid clorhidric) vă asigură că beneficiați de toate alimentele sănătoase pe care le consumați. "Dacă nu digerați și nu distrugeți substanțele nutritive în intestine, toate celelalte suplimente și alimente bune ar putea fi risipite, deoarece nu le puteți absorbi eficient", spune Coomber. "HCL este acidul responsabil pentru digestia și destrămarea nutrienților din stomac, așa că, dacă sunteți scăzut, completați-vă." Cum Pentru a vedea dacă ați beneficia de HCL, încercați testul simplu al lui Coomber: Luați un comprimat cu fiecare masă, înălțându-vă doza cu câte un comprimat de fiecare dată, până când obțineți o ușoară senzație de arsură în piept, apoi întoarceți-vă cu un singur comprimat. Urmați doza de trei săptămâni. Dacă ați atins peste trei tablete în experimentul dvs., atunci aveți nevoie de un curs complet de HCL. " glutamina: Tulburări ale intestinului De ce "Acesta este un supliment intermediar, deoarece ar trebui să fie deja prezent în corpul dumneavoastră", spune Coomber. "Dar daca aveti probleme intestinale sau te antrenezi din greu - in special in sporturile de anduranta - glutamina ar putea fi minunata pentru tine". Cum Aveți mai multe opțiuni, în funcție de planul de antrenament. "Luarea a 10g in apa pe stomacul gol inainte de micul dejun va ajuta la vindecarea si functionarea intestinului", spune Coomber. "A lua 10g după un antrenament vă va ajuta să vă refaceți magazinele. Sau dacă sunteți într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, 30 g vor îmbunătăți alimentarea cu glicogen în absența carbohidraților.
Pentru … ADVANCED: Vă planificați antrenamentele și recuperarea cu precizie, deci asigurați-vă că faceți același lucru cu regimul suplimentar. Adaptogenii: Secretul olimpic De ce "Adaptogenii au fost folosiți pe scară largă în țările estice pentru proprietățile lor medicinale și de zeci de ani de către echipa olimpică de haltere a Rusiei", spune Coomber. "Panax ginseng, yohimbe, astragalus, ciuperci reishi și rhodiola rosea sunt unele dintre cele mai utilizate astăzi. Toate adapogentele ajută organismul să facă un lucru - să se adapteze stresului. " Cum Dacă treceți printr-o fază serioasă de antrenament, atingând un maxim pentru o competiție sau subliniind în alt mod sistemul dumneavoastră, adaptorii pot ajuta la prevenirea catabolismului sau a pierderii musculare. Urmați doza de pe flacon. BUSUIOC SFÂNT: Balancerul de stres De ce "Sfântul busuioc este un adapogen care echilibrează cortizolul hormonului de stres și funcția neurotransmițătorului", spune Coomber. Pentru că este un adapogen, beneficiul său potențial ar putea fi larg răspândit, dar cea mai obișnuită utilizare este aceea de a face față stresului din viața de zi cu zi. Mulți dintre noi trăiesc într-o lume de înaltă presiune, extrem de stresată, așa că câteva plante utile nu pot face rău. Cum Luați între 300 mg și 2000 mg pe zi, de preferință într-o ceașcă de ceai. PHOSPHATIDYL SERINE: Busterul cu cortizol De ce "Oricine trenuri intense este probabil să fie în stres grav", spune Coomber. Cortizolul hormonului de stres este secretat in cantitati mari ca rezultat, insa fosfatidil serina isi blocheaza secretia. Acest lucru poate accelera procesul de recuperare, prevenirea durerii musculare și îmbunătățirea stării de bine. Testosteronul funcționează în tandem cu cortizolul, astfel încât stresul ridicat înseamnă scăderea testosteronului. În esență, acest supliment vă poate ajuta să gestionați stresul din timpul antrenamentelor și al vieții, păstrând lucrurile sub control. " Cum "Dacă vă antrenezi din greu și sunteți predispus la stres ridicat, luați o doză de 800 mg fosfatidil serină după antrenament sau seara", spune Coomber. leucină: Boosterul muscular De ce "Leucina poate stimula secreția de insulină și sinteza proteinelor musculare, sporind procesul de construire a mușchilor", spune Coomber. Stiinta care sustine luarea unui supliment de leucina in si in jurul formarii este acum foarte puternic. La 11%, proteina din zer este foarte bogată în leucină, motiv pentru care este atât de eficientă ca un elixir post-antrenament. Cum "O doză de 5 g după antrenament și între mese poate crește efectul anabolic al musculaturii, mai ales atunci când consumă surse de proteine care au un nivel scăzut de leucină și nu stimulează singuri sinteza proteinelor maxime", spune Coomber. "Dacă ți-e foame pentru câștiguri maxime, leucina este suplimentul tău avansat."
Pentru mai multe despre suplimentele sportive, abonați-vă la MF - Te vom da cinci emisiuni pentru £ 5.
Descărcați o versiune digitală a ultimului număr din iTunes.
Suplimente opționale
Căutați un impuls? Acestea nu sunt esențiale, dar vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele Ceai verde Acesta este unul dintre cei mai buni arzatori naturali din jurul. Dăruirea cupei tradiționale în favoarea ceaiului verde de trei ori pe zi poate provoca un șoc grav în metabolism. De asemenea, a fost legată de prevenirea bolilor de inimă până la Alzheimer. termogenice De asemenea, cunoscuți sub denumirea de arzătoare de grăsime, aceste amestecuri de plante medicinale și stimulente pot crește temperatura corpului, ajutându-vă să ardeți grăsimea. Ei pot lucra pentru un impuls pe termen scurt, deși utilizarea pe termen lung nu este recomandată. Luați-le înainte de ora 14:00, astfel încât să nu vă afecteze somnul. T-boostere Cele mai bune pariuri pentru nivelurile sănătoase de testosteron dorm bine, mănâncă carne, se antrenează inteligent și au o mulțime de sex, dar există și studii promițătoare despre acidul D-aspartic. Încearcă o doză de 3 g. Beta-alanina Există dovezi care sugerează că acest lucru poate reduce acumularea de acid lactic în mușchii dvs. și poate crește productivitatea carnosinei din organism, ajutându-vă să lucrați mai mult timp.
