Când ai făcut ultimul antrenament cardio în sala de gimnastică? Ori de câte ori a fost și indiferent de motivul dvs. - o luptă de intensitate mare pentru a arde grasimile sau o sesiune mai lungă, mai lentă pentru a îmbunătăți rezistența - am fi pariat că ați folosit o banda de alergare. Și dacă toate mașinile erau ocupate, următoarea ta oprire era o bicicletă staționară.
Dar de ce benzile de alergare și bicicletele sunt întotdeauna cel mai popular cardio kit? La urma urmei, puteți replica cu ușurință beneficiile banda de alergare care rulează în aer liber, sau puteți lua bicicleta pe drumul deschis în loc să priviți la repetarea Numerar în mansardă pe o televiziune cu sala de gimnastica prafuita - mai ales vara.
Dar masina de vaci este practic imposibilă pentru a recrea în aer liber, cu excepția cazului în care dețineți propria barcă - și, în plus, performanțele multiple și beneficiile fizice pe care le poate oferi (este singura mașină cardio care funcționează cu adevărat muschii din partea superioară a corpului) înseamnă că este un pic de kit nu mai trebuie să ignorați. Aceasta este opinia lui Tom Eastham, un antrenor de forță și nutriție care se bazează pe W10 Performance din Londra.
"Nu mă înțelegeți greșit: mașina de croazieră este o muncă grea și, spre deosebire de celelalte mașini cardio, nu vă va permite să treceți prin mișcări cu viteză mică sau rezistență ușoară", spune Eastham. "Cu vagonul, e tot sau nimic. Dar, oferindu-i-i tot ce poti face, poti face unele imbunatatiri nu numai ale sanatatii cardiovasculare, dar si compozitia corpului tau prin construirea de muschi si arderea grasimilor ".
Grădiniță
Eastham consideră că cea mai bună modalitate de a vă îmbogăți și de a vă face mai sănătoși este să lucrați la punctele slabe, care pentru majoritatea oamenilor înseamnă mai mult timp pe vagă după ce ați învățat forma corectă.
"Există beneficii trecătoare de încrucișare pentru alte activități", spune el. "Pentru a obține mai bine la haltere, de exemplu, aveți nevoie de o bună prelungire triplă a articulațiilor gleznei, genunchiului și șoldului, la care veți lucra cu fiecare lovitură a roverului. De asemenea, poate aduce o imbunatatire imensa pentru fitness-ul dumneavoastra aerobic pentru a construi rezistenta si fitness-ul anaerob pentru mai multa viteza. Și pentru că până la 85% din mușchii dvs. sunt implicați atunci când vânați, puteți construi, de asemenea, dimensiunea musculară, puterea și puterea."
Dar lucrul favorit al lui Eastham în ceea ce privește rower-ul este feedback-ul constant al performanței pe care îl primești cu fiecare accident vascular cerebral. "Afișajul mașinii detaliază toate informațiile de care aveți nevoie pentru a vă asigura că sesiunea planificată este pe drumul cel bun, astfel încât să știți că vă apropiați mereu de obiectivul dvs. de fitness", spune el.
Mai jos sunt cateva dintre sesiunile preferate de canotaj de la Eastham pentru a va ajuta sa atingeti diferite scopuri de fitness, dar mai intai cum sa folositi corect masina de tocat.
Formular mașină de secerat
"Înainte de a începe o sesiune, trebuie să știți cum să utilizați roverul în mod corect și sigur, astfel încât fiecare accident vascular cerebral să fie eficient și eficient", spune Eastham. "Așa că mulți dintre noi petrecem toată ziua șezând jos - pe drumul spre și de la locul de muncă și cocoțați peste un birou atunci când suntem acolo - ceea ce provoacă îngrădiri strânse, umeri rotunzi și glutes dezactivate. E un început prost. Lucrați pe postură și corectați dezechilibrele și slăbiciunile musculare și veți fi pregătiți să râdeți ".
Accident vascular cerebral
Fiecare lovitură este împărțită în două părți: unitatea și recuperarea. Unitatea este porțiunea de lucru a cursei, în timp ce recuperarea este partea "restului" cursei în care vă pregătiți pentru următoarea unitate.
Porniți unitatea apăsând picioarele în jos pentru a vă îndrepta picioarele, ținându-vă brațele drepte și mânuind ferm mânerul. Când picioarele sunt aproape complet drepte, conduceți-vă coatele înapoi pentru a vă îndoiți brațele și adu mânerul puternic spre piept. La sfârșitul conducerii, trunchiul trebuie să se sprijine ușor cu coturile în spatele corpului.
Porțiunea de recuperare începe când inversați mișcarea înapoi la început, îndoiți genunchii și glisați bancheta spre tocuri.
Consultați conexiunea Power Up întregul corp cu acest Rowing HIIT Workout Cele mai bune mașini de veselie de 2018The Ultimate 2K Planul de Canotaj
Jocuri de antrenament cu mașină
Rândul se repetă
Puneți setarea amortizorului la 10, apoi poziționați-vă în mod corect și în siguranță pe cârciumă, cu picioarele fixate bine și o prindere în relief a barei. Asigurați-vă că ecranul este pornit și că datele despre timp și distanță sunt vizibile. Rând timp de cinci minute într-un ritm confortabil, apoi rândul pentru 250 de metri cât mai repede posibil, păstrând în același timp forma corectă de formare. Se odihnește timp de 60 de secunde, apoi se așează încă 250 de metri la efort maxim. Repetați acest model pentru un total de zece rânduri de 250m.
Construiește rezistență
Acest lucru nu a putut fi mai ușor de urmărit. După o încălzire ușoară de cinci minute, rând pentru 20 de minute, la cel mai înalt nivel de efort pe care îl puteți menține în mod consecvent. La sfârșit, asigurați-vă că notați rata medie de accident vascular cerebral și viteza medie, astfel încât să aveți o țintă de îmbunătățire la data viitoare.
Ardeți grăsime
Aceasta este o sesiune fantastic de înaltă intensitate în stilul intervalului. Încălziți-vă cu un rând rapid de cinci minute. Rulați la fel de greu ca tine pentru 30 de secunde, apoi odihnă timp de 30 de secunde. Repetați acest lucru pentru un total de șase runde, apoi faceți o odihnă de trei minute. Este un set. Faceți un total de trei seturi. Scopul este acela de a mentine aceeasi intensitate - deci incercati aproximativ aceeasi distanta - de fiecare data. Dacă nu ai nevoie de cele trei minute de repaus, nu ai fost destul de greu.
Procesul de timp
Cel mai bun timp de 2 kilometri pe rotor este echivalentul unei reprize a unui antrenor de greutate cu un rep max. Dacă ați încercat vreodată un PB total de 2 km, veți ști că este agonizant.Șapte minute este standardul de aur pentru noi muritori, dar asta este încă o țintă dură. Dacă doriți să setați un timp decent, încercați să faceți 4 x 500m cu un minut de odihnă între ele. Acest lucru vă ajută să vă obișnuiți să acoperiți distanța cât mai repede posibil și, pe măsură ce progresați, reduceți durata de odihnă în picături de cinci sau zece secunde pentru a vă împinge mai aproape spre a face 2 km într-un efort total.
CrossFit WOD
Această sesiune CrossFit Workout of the Day, prezentată în CrossFit Open 2015. Este un combinație cu vâsle și propulsie, deci aveți nevoie de o barba (sau gantere) de cel puțin 20 kg. Încălziți-vă pe roșu, apoi setați afișajul pentru a detalia caloriile arse. Rulați cât mai tare și mai repede posibil, până când ajunge la 27 de calorii arse. Ieșiți de pe coloană, apoi efectuați 27 de lovituri: țineți barul în partea din față a umerilor (sau ganterele de lângă umerii dvs.), coborâți într-o ghemuire, apoi stați înapoi puternic și apăsați greutatea deasupra capului. Odată ce au terminat, resetați rândul și ardeți încă 21 de calorii, apoi faceți 21 de agățătoare. Următoarea arde 15 calorii și face 15 gloanțe, apoi terminați cu nouă calorii și nouă gloanțe.
500 m repetări Sprint
Amintiți-vă mai devreme în listă atunci când am spus să încercați zece repetări de 250m cu o odihnă de 60 sec între ele? Părea greu, nu-i așa? Ei bine, antrenamentul de ancorare proiectat de Jude Samuel, fostul luptător MMA și actualul personaj BAMMA, este un pic mai greu.
În loc de 250 de metri, veți face 500 de eforturi, încercând să vă mențineți timpul pentru fiecare sprint de 500 de metri sub două minute. Voi fi ușurat să vă auzi că nu faceți zece repetări, dar faceți opt, și în cazul în care acest lucru pare prea ușor, ar trebui să spunem că Samuel a redus restul la 40 de secunde între fiecare sprint. Deci, 500m în 2min, 40sec de odihnă, repetate de opt ori. Asigurați-vă că vă încălzi cu cel puțin cinci minute de canotaj ferm înainte de a lovi primul dvs. sprint.
Există șanse ca 40 sec de odihnă să înceapă să se simtă prea scurtă după câteva sprinte, deci nu vă temeți să o extindeți ușor, dar încercați să o atingeți la maximum 60 sec sau 90 sec.
