Unii oameni cred că a face un antrenament de pierdere a grăsimilor înseamnă să arunci greutățile în jurul oricărui fel de care vă place și de curse prin repetari, deoarece pierderea de grăsime este de a obține rata de inima ta sus.
Acești oameni se înșeală.
Aceasta este o parte din ea, dar există o modalitate mai inteligentă de abordare a sesiunilor care va arde atât grăsime, cât și musculare. Cheia este să vă încetiniți repetarea și asigurați-vă că puteți simți munca musculară țintă.
"Timpul sub tensiune, adică timpul petrecut de mușchi în timpul unui set, este important în ceea ce privește adaptarea musculară - chiar dacă pierderea de grăsime este scopul tău", spune Tirrel Grant, directorul Square Mile Fitness.
"Într-adevăr se concentreze pe contractarea musculare și de lucru, atât de ridicare și coborârea părți ale mișcării - nu lăsa doar greutățile drop jos."
Efectuarea repetițiilor dvs. face ca mișcările să fie mult mai grele, așa că, deși mutați greutatea lentă, efortul suplimentar necesar pentru a le controla va însemna că rata de inimă va fi ridicată și veți obține beneficii complete de ardere a caloriilor.
Cum se face antrenamentul
Acest antrenament are cinci mișcări, primele două asociate pentru a crea un superset. Faceți toate repetările exercițiului 1A, odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi faceți toate repetările lui 1B, apoi odihniți-vă timp de 60 secunde. Repetați acest lucru pentru patru seturi, apoi treceți la exercițiul 2. Cele două mișcări finale sunt, de asemenea, efectuate ca un superset. Păstrați abdomenul, partea inferioară a spatelui și glutele angajate pentru fiecare repetă din fiecare set pentru a menține corpul stabil și pentru a îmbunătăți transferul de putere între corpul superior și cel inferior.
1A Squat
Fotografie: Glen Burrows. Model: Tirrel Grant
seturi 4 rips 10-12 Odihnă 10sec
Cum Îndoiți-vă șoldurile și genunchii cu pieptul în sus și cu greutatea pe tocuri.
De ce "Această mișcare este excelentă pentru construirea musculaturii în quad-uri, șorici și glute", spune Grant.
Progresie Întrerupeți poziția inferioară timp de o secundă, apoi strângeți glutele pentru a reveni.
1B Rând bent
seturi 4 rips 10-12 Odihnă 60sec
Cum Înclinați-vă la șolduri și lăsați brațele să stea în picioare. Rulați greutatea până la piept.
De ce "Cei mai mulți tipi nu fac suficiente mișcări de tragere. Acest lucru ajută la crearea unui echilibru ", spune Grant.
Progresie Strângeți lamelele umărului împreună pentru o secundă în partea superioară a mișcării.
2 Îndepărtați cuțitul
seturi 4 Distanţă 30m pe fiecare parte Odihnă 10sec
Cum Țineți o plăcuță de greutate între degetul mare și degete și mergeți 30 de minute.
De ce "Gripul, mai degrabă decât cel muscular, este factorul limita cel mai mult pentru oameni", spune Grant.
Progresie Extindeți distanța de 10 m pentru fiecare mână.
RECOMANDAT: cele mai bune modalități de îmbunătățire a rezistenței mâinilor
3A Halo
seturi 4 rips 8-10 Odihnă 10sec
Cum Mutați greutatea în sus și peste corpul dvs., apoi peste cap și în partea cealaltă.
De ce "Acest lucru este minunat pentru construirea unei forțe de rotație, care este adesea ignorată", spune Grant.
Progresie Făcând asta exploziv, cu putere reală, recrutează numărul maxim de fibre musculare.
Câmpul de acoperire 3B
seturi 4 rips 8-10 Odihnă 60sec
Cum Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Curățați-vă, ținându-vă brațele drepte și verticale.
De ce "Adăugarea greutății la o mișcare ABS înseamnă că veți lucra într-o gamă de repetiții care adaugă dimensiuni", spune Grant.
Progresie Creșterea timpului pe care îl luați pentru a scădea înapoi la început va face mai greu și mai eficient.
