Pentru postura buna trebuie sa faci un raport mai mare de exercitii pentru spate decat pieptul si umeri
1 Stabilizați-vă
Înainte de lansarea într-un program de haltere grele, organismul dumneavoastră trebuie să fie pregătit. Muschii stabilizatori, care vă susțin muschii mai mari, trebuie întăriți mai întâi. "Spun elevilor mei că puteți ridica ceea ce puteți stabiliza", spune Sean Singleton, antrenor de expertiză la David Lloyd. Ar trebui să petreceți patru până la șase săptămâni în această fază înainte de a începe să ridicați greutăți mai grele. Formarea muschilor stabilizatori presupune de obicei ridicarea greutăților mai ușoare într-un mediu instabil. Făcând prese pe o minge elvețiană este un exemplu. Ar trebui să faceți între 12 și 15 repetări pe set. Dacă depășiți această etapă, mușchii mari vor deveni prea puternici pentru mușchii stabilizatori, ducând la răniri.
2 Ciclul antrenamentelor
După faza inițială de stabilizare, trebuie să intri în faza de construire a mușchilor (denumită și "hipertrofie"). "De patru până la șase săptămâni ar trebui să ridicați greutăți mai grele pentru opt până la 12 repetări, cu două până la trei seturi pe exercițiu și aproximativ opt exerciții pe antrenament", spune fostul culturist și expert în fitness Jason Anderson. Apoi trebuie să treceți la faza de pregătire a forței pentru următoarele patru săptămâni. Pentru aceasta, va trebui să ridicați greutăți chiar mai grele pentru până la șase repetări. Apoi vă veți întoarce la faza de stabilizare, pentru un motiv foarte important: "Pentru că lucrați aerobic, veți crea noi rețele capilare în mușchi, oferindu-i mai multă energie. Dacă nu faceți acest lucru, mușchii vor crește, dar sursa lor de energie nu va crea un scenariu de foame ", spune Anderson.
3 Balansați-vă corpul
Corpul tău se va opri să construiască mușchi prea mult într-o zonă dacă mușchiul opus nu este suficient de puternic. De exemplu, chiar dacă petreceți orele de presă de ore, nu veți crea mușchii imense în piept dacă vă neglijați mușchii spate - corpul dumneavoastră nu vă va lăsa să creați un astfel de sistem muscular dezechilibrat. "Amintiți-vă că gravitatea se află deja pe voi și vă puneți într-o înclinare. Aceasta înseamnă că pentru o postură bună trebuie să faci un raport mai mare de exerciții pentru spate decât pieptul și umeri ", spune Singleton.
4 Du-te mare pentru a obține mare
Exercițiile mari de mușchi multi-cum ar fi squats, liflips și pull-up-uri sunt cele mai eficiente pentru construirea de noi mușchi. Aceste exercitii compuse folosesc mai multa musculare si impun cerinte mult mai mari corpului ", spune Singleton. Acestea ard, de asemenea, mai multe calorii, care vă ajută masa musculară să rămână slabă. Studiile noastre proprii au arătat până la 50% mai multă ardere de calorii decât în exercițiile unice de mușchi ".
5 Modificați-vă viața
"Faceți schimbări de stil de viață mici, realizabile și le lipiți, cum ar fi consumul de apă mai mult", spune Singleton. "Musculatura este de 70% apă, deci dacă hidratezi corect, vei putea să muncești mai mult și să obțini rezultate mai bune." Alte modificări care sunt ușor de realizat includ consumul de alimente bogate în carbohidrați cum ar fi cerealele și legumele și evitarea bingeing pe alcoolice băuturi, deoarece acest lucru descompune mușchiul.
6 Măriți tensiunea
"Construirea musculaturii nu are legătură cu greutatea, ci cu tensiunea", spune Anderson. Dacă doriți să obțineți mușchii mai mari, trebuie să vă concentrați pe efortul pe care mușchii îl fac mai degrabă decât pe numărul de kilograme pe barba. Ideea de a face opt pana la 12 repetari pe set pentru musculare se bazeaza pe numarul "doua secunde in sus, doua secunde in jos". Aceasta înseamnă că aveți patru secunde de tensiune pe rep pentru un total de 48 de secunde de tensiune pe set ".
7 Combustibilul dvs. de creștere
Luați la bord 1,5 g de proteine pentru fiecare kilogram din greutatea corporală și asigurați-vă că vă mâncați suficienți carbohidrați pentru nevoile dvs. de energie în interiorul și în afara sălii de gimnastică. "Du-te pentru carbohidrați neprelucrați, integral grași. Peștele și păsările de curte sunt excelente pentru proteine, dar au și câteva porții de carne roșie pe săptămână pentru a obține creatina, care ajută la creșterea musculară ", spune Singleton. Dacă nu se poate încadra în suficientă proteină, încercați un supliment de proteine pentru a umple golul. "Dar acestea ar trebui să fie adăugiri la alimente, nu înlocuitori", spune Anderson.
8 Apăsați mai tare în fiecare sesiune
Pentru a-ți menține mușchii în creștere, trebuie să rămâi cu un pas înainte și să-ți marești efortul în mod constant. Acest lucru ar putea însemna cantitatea de greutate pe care o ridicați sau numărul de repetiții pe care îl faceți într-un exercițiu. "Încercați să vă îmbunătățiți performanța de fiecare dată când vă antrenați, chiar dacă este doar cu încă un rep. Nu mergeți înapoi ", spune Lisa Posel, instructor de formare personală la sala de gimnastică The Third Space. Mențineți un jurnal de exerciții pentru a vă înregistra progresul. Feriți-vă de munca grea, dar văzând greutatea pe care o ridicați, deoarece acesta este un semn de supra-instruire.
9 Păstrați-o intensă
Scopul este să epuizați toate fibrele musculare din grupurile vizate până la sfârșitul antrenamentului. Dacă vă petreceți prea mult odihnă, veți permite mușchilor să se recupereze prea mult și nu veți ajunge niciodată la epuizare. Între seturi, odihniți doar pentru timpul necesar pentru a face un exercițiu (sau chiar peste). "Cu clienții mei caut între 30 și 90 de secunde între seturi", spune Singleton.
10 Opriți după o oră
Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire cardiovasculară de zece minute, care poate include seturi de încălzire a exercițiului pe care urmează să faceți, folosind greutăți mai ușoare.Odată ce halucinația începe cu seriozitate, aveți doar aproximativ 40 de minute până când energia disponibilă a organismului (glicogen), care este stocată în mușchi și ficat, se scurge. Aceasta înseamnă că trebuie să vă limitați antrenamentele la cel mult o oră. In plus, testosteronul, care este hormonul natural de crestere al organismului, se opreste secreind dupa aproximativ 45 de minute de exercitii de intensitate ridicata , spune Singleton. Dacă lucrați pentru mai mult timp, se simte obositor, dar răspunsul dvs. muscular se oprește, astfel încât să nu mai beneficiați.
11 Pregătiți-vă cel puțin de două ori pe săptămână
Dacă faceți o antrenament totală a corpului și folosiți exerciții multi-musculare, puteți să vă îndepărtați cu două antrenamente pe săptămână. "Dacă faceți sesiuni de împărțire care vizează anumite părți ale corpului, puteți crește această frecvență de patru sau cinci ori pe săptămână, dar asigurați-vă că volumul din antrenament nu este prea mare. Faceți doar cinci sau șase exerciții, "sfătuiește Singleton.
12 Ia odihna
Timpul necesar pentru mușchii dvs. de a-și reveni și de a crește este cel puțin la fel de important ca și ridicarea greutăților. Restul grupurilor musculare individuale timp de 48 de ore înainte de a le instrui din nou. "După o sesiune mare, veți obține o creștere puternică a hormonilor, ceea ce vă face foame și somnolență", spune Anderson. Somnul este o componentă vitală în orice program de construire a mușchilor. În mod ideal ar trebui să ai opt ore pe noapte.
Continuă să faci cardio
Problema cu exercitiile cardiovasculare este ca este punct de vedere tehnic contraproductiv pentru dezvoltarea muschilor, dar este inca absolut esential pentru mentinerea inimii sanatoase ", spune Anderson. Dar nu trebuie să-l ciocniți. "Trei sesiuni de 20 de minute pe săptămână de cardio moderată, cu un nivel de efort de șase din zece, sunt suficiente și nu vor avea un impact negativ asupra masei musculare".
14 Nu reușiți la ultimul set, nu înainte
Antrenamentele de multe ori vă cer să vă antrenați la eșec. Ideea este că, prin ultima replică a setului, vă luptați să ridicați greutatea și nu veți reuși să terminați altul. Aceasta este o practică bună, dar nu trebuie să ajungeți la eșec până la ultimul set în antrenament pentru acel mușchi. "Dacă nu puteți depăși un set complet pentru prima dată în jurul valorii de atunci musculare dvs. este suflat deja, astfel încât nu veți avea suficient timp sub tensiune pentru antrenament pentru a fi eficiente", spune Anderson.
15 Evitați întinderea după aceea
Păstrați o protecție flexibilă împotriva rănirii și prelungește intervalul de mișcare al mușchilor. Dar întinderea statică, în cazul în care țineți o întindere de zece secunde sau mai mult, trebuie evitată în aceeași sesiune ca ridicarea greutăților grele. "Lacrimile microscopice pe care le faceți în mod intenționat atunci când antrenamentul în greutate poate fi prelungit prin întinderi statice, dăunând mușchilor prea mult", spune Posel. "În prealabil, întinderea dinamică este în regulă, dar nu va trebui să o faceți într-adevăr dacă faceți o încălzire corectă". Sean Singleton este antrenor de expertiză la David Lloyd Leisure (www.davidlloydleisure.co.uk). Lisa Posel este un instructor personal de formare la The Third Space (www.thethirdspace.com).
