Ce este încărcarea cu carbohidrați?
Pe scurt, evitați consumul de carbohidrați în timpul zilei, consumând doar proteine și grăsimi. Îți salvezi carbohidrații după antrenament, care ar trebui să aibă loc în după-amiaza târziu sau seara devreme.
Dar m-am gândit că carbohidrații sunt răi pentru tine?
Deloc. Există multe cazuri de "carb-fobie" care se întâmplă chiar acum, dar este destul de neîntemeiată. Nu există un singur tip de hrană izolat - cu excepția trans-grăsimilor artificiale - pentru dvs. este rău și nu ar trebui să vă gândiți la alimente ca fiind "bune" sau "rele". Dieta ta ca un întreg poate fi nesănătoasă, sau poate fi sănătoasă și care susține obiectivele tale. Nu este recomandabil să scoateți din regimul dvs. de nutriție nici un grup alimentar sau un macronutrient întreg, cum ar fi carbohidrații. Balanța este cheia.
Cum functioneazã?
Ideea din spatele încărcării cu carbohidrați este că consumul de carbohidrați seara, după antrenament, are efectul de a manipula anumiți hormoni, în special insulina, care poate ajuta la pierderea grăsimilor. Dacă adoptați această abordare, trebuie să evitați carbohidrații la micul dejun și pe parcursul zilei (cu excepția legumelor). Teoria este că acest lucru ajută la arderea mai multor grăsimi decât mâncarea mai frecventă, pe bază de carbohidrați.
Cu toate acestea, manipularea specifică a hormonilor este un nivel ridicat de management, care nu este necesar pentru majoritatea celor care se antrenează. Pentru majoritatea participanților la sala de sport, este bine să vă concentrați pe imaginea de ansamblu a atingerii obiectivelor dvs. macronutrienți (grăsimi, proteine și carbohidrați) și lăsați hormonii să aibă grijă de ei înșiși.
Cu toate sfaturile pe care le-am auzit, nu am mâncat un carb după 19 ani de ani de zile. Ce sa schimbat?
Mitul conform căruia carbohidrații ar trebui evitați noaptea, deoarece sunt mai îngrași când sunt consumați mai târziu în timpul zilei, au fost ciudat persistenți. Majoritatea experților sunt de acord că momentul aportului de nutrienți este mult mai puțin important decât doza zilnică totală. În ceea ce privește compoziția corporală, nici tipul, nici calendarul când vă mâncați carbohidrații nu contează; asigurându-vă că vă atingeți obiectivele totale macronutrienți în timp ce consumați suficiente fibre și consumați o gamă de alimente bogate în nutrienți este cel mai important obiectiv pentru compoziția corporală.
Când vă mâncați carbohidrații ar trebui să fie dictate de preferințele personale, toleranța, programul și obiectivele. Le puteți mânca într-o singură, trei sau nouă mese pe zi, până când aportul total este același la sfârșitul zilei.
Dacă mă întorc înapoi, ce fel de carbohidrați pot mânca?
Orice carbohidrați sunt permise, de la alimente bogate în nutrienți, cum ar fi cartofi dulci, orez brun și fructe, la alimente mai rafinate, zaharoase, cum ar fi înghețată, biscuiți și prăjituri. Desigur, dacă tortul este sursa principală de carbohidrați, eforturile dvs. de pierdere a grăsimilor nu vor avea succes. Probabil.
Câte carbohidrați ar trebui să mănânc?
În primele nouă zile sunteți limitat la 30g pe zi. Această perioadă de carbohidrație scăzută îmbunătățește răspunsul organismului la insulină, așa că sunteți pregătit să vă ocupați de carbohidrați fără piroane dramatice. Apoi, în a zecea zi, puteți mânca cât de mult carbohidrați doriți. După aceasta, puteți continua să mâncați carbohidrați după sesiunile de cursuri de seară, în funcție de obiectivele dvs.
Nu toate carbohidrații într-un timp atât de scurt încât mă fac să mă îngrădesc?
S-ar părea că mâncați o mulțime de carbohidrați, dar amintiți-vă că nu aveți niciunul la micul dejun, masa de prânz sau în orice moment al zilei. Atâta timp cât nu mergeți nebun, ar trebui să fiți încă într-un deficit de calorii care arde grăsimi.
Deci, ce pot mânca între trezire și antrenament?
Ei bine, dieta ta este destul de limitată - doar la legume, proteine și grăsimi. Deci, o mulțime de carne, pește, verde verde, uleiuri sănătoase, nuci și semințe. Asta ar trebui să țină monstrii foamei departe.
Benzinărie
Vrei orientare cu carburi? Încearcă aceste opțiuni teribil
Cartof dulce conține o cantitate mare de beta-caroten de scădere a colesterolului.
Ovaz de ovăz sunt o sursă bună de carbohidrați, precum și proteine pentru construirea mușchilor.
Pizza furnizează o mulțime de carbohidrați - și un florentină adaugă ouă ambalate în proteine și spanac umplut cu antioxidanți.
Scott Baptie este un nutriționist de fizică și sport, formator personal online și director al FoodForFitness.co.uk
