1 Începeți puțin
Este ușor să vă promiteți că veți lovi sala de sport șase zile pe săptămână - dar mai greu să o faceți, mai ales când zilele sunt scurte. Scopul pentru trei zile dure pe săptămână - puteți folosi orice energie rămasă pentru a merge la cumpărături sau pentru a găti anumite alimente pentru sănătate.
2 Stabiliți obiectivele definite
Cu cât este mai specific, cu atât mai bine. "Pierde grăsime" sau "Adăugați mușchi" nu este foarte specifică - "Pierde 2%" corp de corp sau "Adăugați 2 kg de mușchi până în martie" este mult mai specifică și vă va menține concentrarea. Chiar mai bine - setați-vă obiectivele de sală de gimnastică cum ar fi o presă pe bancul de greutate corporală sau 25 de minute de 5k. Te vor tine concentrat, iar schimbarile corpului vor fi un efect secundar frumos.
3 Aveți un plan
Dacă te duci la sala de sport fără nici o idee despre ceea ce vei face, vei pierde timpul când vei ajunge acolo. Alegeți un plan pe care sunteți pregătit să-l angajați cel puțin o lună și stați la el.
4 … dar să fii adaptabil
Dezavantajul antrenamentelor din ianuarie este acela că toată lumea o face, iar dacă antrenamentul tău se oprește atunci când mașina ocupă o singură rețea de cabluri, atunci ești într-o perioadă proastă. Fii gata să schimbi, să zici, o bancă cu gantere, și ești gata să pleci.
5 Ține un jurnal
Seturile, repetările și greutățile vor face, deși puteți adăuga mai multe detalii dacă doriți. Scopul este să mutați mai multă greutate, să atingeți mai multe repetări sau să faceți mai puțin odihnă între seturi în fiecare săptămână și veți vedea rapid îmbunătățiri.
6 Utilizați "finishers"
Nu există nici o scuză pentru neglijarea cardio, dar nu trebuie să dureze mult. Finalizați-vă antrenamentele cu o verificare urâtă urâtă - un rând de 500m sau 30 de burpees cât mai repede posibil va face truc.
7 Rămâneți responsabil
Spune-i pe cineva în care ai încredere în obiectivele tale - și cere-i să te ajute să rămâi la ele. Odată ce ați fost angajat, va fi mai greu să renunțați.
8 Adăugați un gradient la banda de alergare
O banda de alergat plat nu este aceeași cu cea care rulează în parc. Un gradient, chiar la fel de scăzut ca două procente, va introduce o componentă propulsivă spre înainte, forțându-vă să lucrați mai mult și apropiindu-vă de simularea funcționării "reale".
9 Respirați corespunzător
"Majoritatea oamenilor nu se gândesc la respirație și, în consecință, sfârșesc prin inhalarea și expirarea rapidă", spune fostul ciclist olimpic John Howard. "Aceasta stimulează mecanismul de luptă și este foarte ineficient. Dacă vă puteți alunga și controla fiecare expirație, vă puteți îmbunătăți condiția cardiovasculară."
10 Stick cu el
Pentru majoritatea bărbaților, ceea ce începe ca un hobby nou și interesant poate părea mai mult ca munca grea după doar câteva săptămâni, mai ales dacă nu vedeți rezultate imediate. Asigurați-vă că acest lucru este normal. Ai venit atât de departe, așa că perseverezi. De obicei durează aproximativ trei luni pentru ca antrenamentul să devină un obicei, și de atunci veți începe să vă uitați și să vă simțiți mai bine. Între timp, reamintiți-vă de ce faceți acest lucru și răsplătați-vă pentru că vă lipiți de el. Un masaj de calitate superioară este un exemplu, dar chiar și un tratament ca un fel de mâncare este mai bun decât renunțarea.
11 Gândiți-vă pozitiv
Exercițiul eliberează substanțe chimice care se simt bine numite endorfine, deci vă veți simți mai fericiți și mai puțin stresați după un antrenament. Dacă într-adevăr nu puteți să vă confruntați cu sală de gimnastică, spuneți-vă că veți merge la o saună și la câteva seturi de presă - odată ce sunteți acolo, este posibil să faceți mai mult.
12 Schimbați un lucru dintr-o dată
Planificați să renunțați la faguri, băuturi și zahăr în același timp cu începerea unui nou regim de fitness? Nu ai voința să faci asta. Modificați un lucru mic de o săptămână - renunțând la băuturi răcoritoare, de exemplu - și adăugați un nou obicei atunci când primul este setat.
13 Lucrează ca o echipă
Exercitarea poate fi socială și este mai ușor să rămâi motivați dacă ai un partener sau un prieten să te alăture. Chiar și salutarea celor obișnuiți la sala de sport vă poate face un loc mai prietenos.
14 Faceți 100 presări pe zi
Prea ocupat să exercite? Ridicol. Faceți 5 presări la fiecare 15 secunde timp de cinci minute și ați făcut 100 total. Nu o pot face? Tăiați-o la 4, 3, 2 sau 1 … și lucrați.
15 Vizualizați succesul
"Utilizați toate cele cinci simțuri", spune psihologul sportului Michael Sachs. "Nu numai să vedeți lucrurile, ci să auziți ce se întâmplă, să miroșiți, să gustați transpirația în gură și să simțiți bara de oțel și cum este să treceți prin mișcări. Acest lucru îi ajută pe oamenii obișnuiți să ridice greutăți la fel de mult cât îi ajută pe sportivii de elită ".
