Această pagină: Adăugați grăsime musculară și torță Pagina următoare: adăugați mușchiul mai repede
Unii oameni pretind că este imposibil să ardă grăsimea corporală și să construiască mușchii în același timp, crezând că trebuie să acordați prioritate unui obiectiv de formare asupra celuilalt. Nu este cazul - dar pentru a atinge ambele simultan, trebuie să începeți antrenamentul mai inteligent.
Acest antrenament te va face doar asta pentru că în fiecare săptămână combină două sesiuni totale corp supuse impozitării toate mușchii pentru a iniția procesul de ardere a grăsimilor, cu două sesiuni de construire a musculaturii părții superioare a corpului, care se va adăuga masa musculara peste trunchiul. Rezultatul este că te va transforma fizicul prin deposedarea nedorite de grăsime de peste mijloc în timp ce sculpta un, corp mai puternic.
Iată cum funcționează planul
Acest plan de formare de patru săptămâni este alcătuit din patru antrenamente pe săptămână. Antrenamentul este o sesiune totală a corpului; antrenamentul dvs vizează pieptul și spatele; antrenamentul trei este o altă sesiune totală a corpului; iar antrenamentul patru lovește brațele și umerii.
Această abordare vă oferă avantajele de ardere a grăsimilor din două antrenamente dure pe săptămână pe săptămână și avantajele de construire a mușchilor, de asemenea, lovind mușchii majori ai corpului superior cu propria sesiune dedicată.
Fiecare antrenament este alcătuit din cinci mișcări. Primele două mișcări sunt mari, ascensoare combinate într-un superset făcut pentru patru seturi de 12 repetari pentru a obține ritmul cardiac ridicat și mușchii pompate. Ultimile trei mișcări fac un tri-set, ceea ce înseamnă că le veți face în ordine cu o odihnă minimă până când nu veți termina toate repetările celei de-a treia mutare.
Face antrenamente în ordine, lipirea la seturi, repetari, tempo-ul și perioadele de odihnă detaliate, și veți blastică departe de grăsime burta adăugând în același timp, de asemenea, masa musculara la piept, brate, umeri si spate, oferindu-vă corpul tau cel mai bun vreodată după doar patru săptămâni.
Tempo de formare
Pentru a obține efectul complet din aceste antrenamente, trebuie să respectați codul tempo de patru cifre pentru fiecare exercițiu. Prima cifră indică cât timp în câteva secunde luați pentru a reduce greutatea, al doilea cât timp vă întrerupeți în partea de jos a mișcării, al treilea cât timp ați luat pentru a ridica greutatea și cifra finală cât timp ați pauza în partea de sus. Timpul acumulat sub tensiune mărește ritmul cardiac pentru a arde grăsimea corporală și a rupe țesutul muscular astfel încât acesta este reconstruit mai mare și mai puternic. Păstrați fiecărui rep unguit și controlat, astfel încât mușchii - fără impuls - să facă lucrarea și să se deplaseze într-o gamă completă de mișcări.
Antrenamentul 1: corpul total
1A Squat
seturi 4 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 30sec
Stai înalt cu un bar peste spatele umerilor tăi. Țineți pieptul în sus și miezul brațat, alunecați cât mai adânc posibil. Conduceți-vă înapoi prin tocuri pentru a reveni la început.
1B Triceps dip
seturi 4 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Inelele de prindere sau barele paralele cu brațele drepte. Țineți-vă pieptul în sus, îndoiți coatele pentru a vă scădea corpul până la umerii voștri. Apăsați înapoi puternic pentru a reveni la început.
2A Glute pod
seturi 4 rips 12 Tempo 2111 Odihnă 10sec
Lie cu spatele sus sprijinit pe o bancă, ținând o barbell peste partea de sus a coapsei. Împingeți-vă șoldurile în sus, strângeți glutele de la vârf și apoi reveniți la început.
2B Înclinați înclinarea dumbbell
seturi 4 rips 12 Tempo 2111 Odihnă 10sec
Stați pe o bancă înclinată la 45 ° cu gantere de-a lungul laturilor, cu palmele îndreptate înainte. Ținând coatele înăuntru, îndoiți greutățile și strângeți bicepsul în partea de sus. Coborâți-le înapoi la început.
2C Apăsați presa deasupra capului
seturi 4 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă verticală cu o gantere în fiecare mână la înălțimea umărului. Ținând pieptul în sus, apăsați greutățile direct deasupra capului până când brațele sunt drepte, apoi le coborâți înapoi la început.
Antrenament 2: piept și spate
1A Bench press
seturi 4 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 30sec
Stați pe o bancă plată care deține o bară cu mâinile puțin mai mari decât lățimea umărului. Îndreptați miezul, apoi coborâți bara spre piept. Apăsați-l până la început.
1B Rând bent
seturi 4 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Țineți o barbotă cu o prindere de mână, cu mâinile aflate chiar în afara picioarelor. Înclinați-vă de la șolduri, îndoiți-vă miezul, apoi trageți bara în sus, conducând cu coatele. Coborâți-l la început.
2A Apăsați gheara presă
seturi 4 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 10sec
Stați pe o bancă înclinată cu o gantere în fiecare mână de umerii voștri. Îndepărtați miezul, apoi apăsați greutățile până când brațele sunt drepte. Coborâți-le înapoi la început.
2B Incline dumbbell flye
seturi 4 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 10sec
Stați pe o bancă înclinată cu o gantere în fiecare mână deasupra feței, cu palmele în față și cu o ușoară îndoire în coate. Coborâți-le în lateral, apoi aduceți-le înapoi.
2C rândul cu un braț
seturi 4 rips 12 pe fiecare parte Tempo 2111 Odihnă 60sec
Îngenunchează pe o bancă cu o mână pe ea pentru sprijin, ținând o gantere în cealaltă mână. Ținând pieptul în sus, ridicați greutatea în sus, conducând cu cotul, apoi coborâți la început. Completați toate repetările pe o parte și apoi comutați.
Antrenament 3: Total corp
1A Squat în față
seturi 4 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 30sec
Stați în picioare cu un bar în fața umerilor, cu coatele sus. Păstrați-vă miezul fixat, alunecați cât mai adânc posibil. Conduceți-vă înapoi prin tocuri pentru a reveni la început.
1B Rack pull
seturi 4 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați în picioare în fața unei mănunchiuri care se sprijină pe barele de siguranță la înălțimea genunchiului. Folosind o manevră dublă, îndoiți-o și ridicați-o în sus, strângându-ți lamele de umăr în partea de sus.
2A Bună dimineața
seturi 4 rips 12 Tempo 2111 Odihnă 10sec
Stați în picioare ridicându-vă o marmură ușoară pe spatele umerilor, cu picioarele umărului. Cu miezul tău îndoit, îndoiți-vă încet din șolduri, până când hamstrings dvs. permite, dar nu trecut orizontală. Reveniți la început.
2B Flăcări inversate
seturi 4 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 10sec
Îndoiți-vă dinspre șolduri cu o gantere ușoară în fiecare mână, cu palmele îndreptate. Ținând o mișcare ușoară în coate, ridicați greutățile la înălțimea umărului, apoi coborâți-vă la început.
2C Barbell roll-out
seturi 4 rips 12 Tempo 2111 Odihnă 60sec
Îngenuncheați pe podea, având o mână cu ambele mâini. Rotiți bara înainte ca să scăpați trunchiul, menținându-vă miezul fixat. Apoi, folosiți-vă mușchii abs pentru a reveni la început.
Antrenament 4: Arme și umeri
1A Chin-up
seturi 4 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 30sec
Țineți un bar cu o prindere subțire. Îndreptați miezul, apoi trageți-vă până când bărbia este mai mare decât bara. Coborâți până când brațele sunt din nou drepte.
1B Apăsați pe presiune
seturi 4 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Țineți o marmură în partea de sus a pieptului, cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului. Ținând pieptul și miezul fixat, apăsați barul deasupra capului până când brațele sunt drepte. Coborâți-l la început.
2A bicepsul bicepsului în picioare se învârte
seturi 4 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 10sec
Stând cu gantere de partea ta, cu palmele îndreptate înainte. Ținând coatele înăuntru, îndoiți greutățile și strângeți bicepsul în partea de sus. Coborâți-le înapoi la început.
Extensia Triceps 2B
seturi 4 rips 12 Tempo 2111 Odihnă 10sec
Stați înalt ridicându-ți o gantere pe cap cu ambele mâini, brațele drepte. Ținând pieptul în sus, coborâți greutatea din spatele capului, apoi ridicați-l până la început.
2C Ridicare laterală
seturi 4 rips 12 Tempo 2111 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând o gantere ușoară în fiecare mână, cu palmele îndreptate. Ținând pieptul în sus și o cotă în coate, ridicați greutățile înălțimea umărului, apoi coborâți-vă la început.
