Creatina este un acid organic care acționează ca sursă de rezervă pentru mușchii dvs. în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Uneori, corpul dvs. va rămâne fără combustibil pentru a vă alimenta prin antrenamentele grele sau sesiunile de sprint și este nevoie de o mică energie suplimentară. Cand incerci un nou 5RM pe ultima rep si barul nu se va misca - atunci creatina face diferenta.
Creatina este un supliment sigur și extrem de eficient care acționează asupra sistemelor energetice ale fosfocreatinei organismului, ajutând la îmbunătățirea performanțelor repetitive ale forței musculare și a puterii pe termen scurt, ajutând în același timp la izbucniri scurte de performanță musculară.
Este deosebit de util pentru atleții de forță și putere, precum și pentru cei care în mod regulat greu de tren, deoarece oferă avantaje uriașe pentru exercițiile de scurtă durată, de intensitate ridicată. Oricine are putere și culturism va vedea beneficiile, dar activitățile de sprint pe bază de putere pot, de asemenea, să profite.
Trupul tău produce, de fapt, unele creatine în mod natural și este în unele alimente, cum ar fi carnea roșie, dar numai în cantități mici. Luând 3-5 g de creatină pe zi sub formă de suplimente de pulbere, înainte sau după un antrenament de mare intensitate, vă poate oferi suplimentar de care aveți nevoie pentru a vă alimenta mușchii și a lovi acel PB evaziv.
Creatina este convenabilă, bine cercetată și urmărește îndeaproape proteina din zer în lista celor mai populare produse nutriționale pentru sport. Este o parte valoroasă a hranei pentru o mulțime de sportivi - dar, de asemenea, de obicei, în povestiri de sănătate sperie. S-au dat vina pentru totul, de la scurtarea temperamentului și balonarea stomacului la problemele renale și chiar creșterea riscului de cancer.
Deci, înainte de a lua decizia de a lua sau nu, citiți mai departe pentru a afla cum creatina vă poate transforma antrenamentul.
RECOMANDAT: cele mai bune suplimente
Ce este?
Un derivat de aminoacizi construit din arginină, glicină și metionină, produs natural de către organism la o rată de aproximativ 1-2g pe zi. Este, de asemenea, degradat în creatinină și excretat în urină la o rată de aproximativ 2g pe zi, astfel încât să nu mai stocați prea mult.
Creatina este o molecula care furnizeaza energie care este remarcabil de bine studiata, in special in lumina numarului relativ mic de studii efectuate pe alte suplimente extrem de touted. Și nu numai că rezultatele cercetărilor au susținut în mod constant eficacitatea creatinei, dar noi beneficii apar în fiecare an , spune Kamal Patel, directorul exam.com, o organizație independentă care investighează știința din spatele suplimentării și alimentației.
Cât de nou este?
A fost în jur de cât au strămoșii noștri. Substanța creatină este formată în mod natural în vertebrate. Formularul de completare este pur și simplu o modalitate de a vă completa rezervele naturale.
Înapoi în 1912, cercetătorii de la Universitatea Harvard au observat mai întâi că ingerarea creatinei ar putea amplifica dramatic rezervele din țesutul muscular. Curand dupa aceea, oamenii de stiinta au descoperit fosfatul de creatina si l-au identificat ca un jucator cheie in metabolismul muschilor scheletici. Dar a durat încă 80 de ani pentru ca ea să intre în cultura populară.
Creatina a venit pentru prima oară în atenția publicului după Jocurile Olimpice de la Barcelona din 1992. A fost raportat că Sporterul de 100 de metri al Marii Britanii, Linford Christie, a folosit substanța legală, ajutându-i să strângă aurul de 100 de milioane de kilometri, alături de colegii săi, câștigători de aur, de 400 de milioane de metri, Sally Gunnell, și Colm Jackson. La scurt timp după aceea, companiile din domeniul nutriției sportive au început să producă compusul comercial și suplimentul a explodat încă de atunci.
Căutați și cumpărați creatină pe amazon.co.uk
De ce aș vrea asta?
Atunci când este folosit în mod consecvent după exercițiu, vă permite să distrugeți antrenamentele care ar fi trebuit să vă lăsăm în prealabil. Acesta servește ca un tip de generatoare de rezervă pentru a crește nivelul de adenozin trifosfat (ATP), sursa principală de energie în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, permițându-vă să rezistați oboselii și să vă recuperați mai repede. O revizuire a 22 de studii privind utilizatorii găsiți în creatină poate crește cu 5% rezistența maximă la repetare și rezistența la rezistență cu 14%.
Mai mult: cercetările recente de la Universitatea de Stat din Louisiana sugerează că luarea creatinei poate îmbunătăți nivelul de glicogen în timpul încărcării cu carburi, ceea ce ar putea avea beneficii în timpul exercițiilor de anduranță. În cele din urmă, poate îmbunătăți și performanța mentală - creierul dumneavoastră folosește fosfat de creatină în perioadele intense de activitate, așa că, dacă faceți, de exemplu, o mulțime de calcule, lipirea unei bucăți poate vă ajută să rămâneți concentrați.
Mă va ajuta în vrac?
S-ar putea să fiți băgați de la sala de sport care ceară liric despre câștigul uimitor pe termen scurt pe masă când ia creatină, dar acest lucru se datorează în mare parte faptului că creatina este hidroscopică și încurajează retenția apei. Utilizarea pe termen lung poate stimula sinteza proteinelor, deși, așa că va funcționa dacă rămâneți cu ea.
Are alte beneficii?
Eventual. Studiile sugerează că creatina poate avea efecte neuro-protectoare pentru bolile neurologice cum ar fi Huntington și Parkinson. Totuși, juriul a ieșit afară.
Deci, cine ar trebui să o ia?
Oamenii care fac eforturi de intensitate ridicată în sala de gimnastică - nu are practic efect asupra eforturilor lungi și lente în aerobi. De asemenea, este posibil să fie mai benefic pentru vegetarieni sau pentru cei care nu mănâncă mult carne roșie. Dacă dieta dvs. este foarte grea în alimente bogate în creatină, este posibil să nu beneficiați de alte beneficii suplimentare de la suplimente.
Cum o iau?
Luați 5 g de creatină monohidrat cu 400 ml de apă (sau cu shake-ul proteic) după fiecare sesiune de antrenament.De ce monohidrat? Este cea mai sigură și mai cuprinzătoare formă de supp, iar celelalte tipuri disponibile - etil-ester, lichid, nitrat și altele - sunt mai scumpe și mai puțin eficiente. Nu este însă foarte solubilă, deci asigurați-vă că îi acordați timp pentru a se amesteca corect sau că va absorbi apă din corpul dumneavoastră atunci când are nevoie cel mai mult.
RECOMANDAT: Rețete de proteine se agită
Când ar trebui să-l iau?
Creatina ar trebui să fie luată imediat după antrenament, nu înainte, potrivit unor noi cercetări din partea Revista Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. S-a constatat că consumul de creatină post-antrenament, într-o proteină din zer se agită cu unele carbohidrați adăugați, mărește cantitatea de compus care intră în mușchii dvs. și acolo aveți nevoie pentru a ajuta procesul de recuperare și pentru a adăuga dimensiunea musculară și puterea mai repede.
Doctorul și expertul în haltere Nikhil Rao recomandă, de asemenea, luarea de creatină după un antrenament, și cu siguranță nu înainte. "Este higroscopic, ceea ce inseamna practic ca se comporta ca un burete - poate atrage apa in tractul tau gastrointestinal si in fluxul sanguin din tesuturi sau muschi din jur. Asta vă poate da un sentiment de umflare sau crampe musculare. Timpul ideal pentru a lua creatina este imediat după antrenament."
Ce nu este de iubit?
Aproximativ 20-30% dintre oameni sunt rezistenți în mod natural la efectele sale indiferent de cât de mult se înghesuie. În afară de aceasta, vă poate face să câștigați în greutate inițial din cauza modului în care atrage apa în celulele musculare, dar asta ar trebui să fie doar pe termen scurt - orice creștere a greutății după prima săptămână sau cam așa ceva ar trebui să fie masei musculare.
Efectele secundare ale creatinei
Efectul secundar principal este creșterea în greutate, în parte datorită creșterii volumului țesutului muscular și, parțial, a rezultatelor de apă suplimentară în celulele musculare, deci nu este întotdeauna ideal dacă sunteți într-un sport care folosește categorii de greutate cum ar fi boxul. "Au existat rapoarte anecdotice despre disconfortul gastro-intestinal, deshidratarea, leziunile musculare și afectarea rinichilor", spune expertul în nutriție Anita Bean, nutriționist în sport și autorul Suplimente sportive. Cu toate acestea, nu există dovezi clinice care să susțină aceste afirmații."
Rapoartele anecdotice sugerează că aceasta poate duce la creșterea furiei, dar nici o cercetare nu a confirmat că creatina provoacă oricare dintre acestea. Un studiu recent publicat în New England Journal of Medicine, între timp, 5g pe zi poate îmbunătăți eficacitatea medicamentelor antidepresive.
De asemenea, este important să amestecați creatina pe deplin și să evitați să o consumați cu o parte din pulberea care încă plutește vizibil în jur. În acest moment, nu sa dizolvat complet și asta înseamnă că va suge apă din locurile unde ar trebui să fie apa.
Creatina mit-busting
Mit: Există o presupusă legătură între creatină și cancerul testicular
O anchetă bazată pe chestionare publicată în British Journal of Cancer în aprilie 2015, a apărut o legătură între "suplimentele de construcție a mușchilor" și riscul de cancer. Acest lucru a acoperit 30 de suplimente, nu doar creatina, spune Bean. Acestea au inclus prohormone interzise, cum ar fi androstenedione, care are efecte secundare bine-cunoscute. "Interviurile au descoperit ca cei 356 de participanti cu cancer testicular care au folosit unul din aceste 30 de suplimente au fost semnificativ crescuti.
"A fost un studiu inutil - nimeni nu știa ce suplimente pe fiecare subiect folosit", spune Bean. "Orice risc pe care l-a identificat ar putea fi atribuit substanțelor interzise sau chiar steroizilor" ascunși "potențial prezenți într-unul din suplimente. Nu a arătat nici o legătură între creatină și cancer - de fapt, datorită metodei, nu a reușit să facă o legătură între cancer și orice alt supliment ".
Mit: încărcarea creatinei este esențială
În trecut, multe dintre ceea ce citiți despre creatină v-au sfătuit să "încărcați", ceea ce înseamnă, în principiu, consumarea unor cantități abundente de supliment. Cercetări mai recente au sugerat că acest lucru ar putea fi de fapt o risipă și că este nevoie de creatină mai puțin pentru a oferi rezultate decât sugerând încărcarea de către avocații. Încărcarea este necesară numai dacă sunteți un sportiv de elită sau un culturist profesionist - nu pentru ocazionarul gimnazial. Cei mai mulți dintre noi cer doar 5g pentru a obține rezultate tangibile.
Mit: Consumul de creatină duce la o retenție excesivă a apei
Acesta este un mit obișnuit, dar încă greșit. Un studiu recent dublu-orb, controlat cu placebo, efectuat în SUA, a constatat că, după trei luni de utilizare a creatinei, subiecții de test nu au prezentat o creștere semnificativă a cantității de apă din corpul lor. În realitate, grupul care a luat creatina a înregistrat creșteri mai mari în masa fără grăsimi și în masa corporală totală.
Mit: Toate produsele comercializate ca creatina sunt aceleași
Așa cum există o diferență între vinurile fine de la 100 de lire sterline și o versiune supermarket mai ieftină pentru un fier, calitatea creatinei diferă, în general, în funcție de cât costă. Unele dintre produsele de grad inferior s-au dovedit că conțin contaminanți cum ar fi creatinină, sodiu, diciandiamidă și dihidrotriazină, care îndepărtează puritatea produsului. Acestea sunt inofensive în cantități mici, dar vor reduce efectul dorit.
Mit: Creatina provoacă crampe
Ideea că luarea creatinei poate cauza crampe excesive este pur și simplu anecdotică, fără dovezi clinice reale care să susțină afirmația.Cercetările arată că utilizarea creatinei nu este deloc asociată cu cramperea: două studii efectuate la Universitatea de Stat Arkansas au constatat că utilizarea creatinei de către 61 de sportivi în timpul taberelor de antrenament nu a avut efecte asupra frecvenței sau intensității crampezilor, rănilor sau bolilor musculare. Acești sportivi au folosit 15-25g pe zi în faza de încărcare și alte 5g / zi ca întreținere.
Raportare suplimentară de către Scott Blake (@Scott_Blakey)
