1. Rând îndoit Poate fi tentant să lăsați presa de la bancă să vă domine antrenamentul, dar concentrându-vă asupra pecs-ului dvs. în detrimentul spatelui dvs., poate duce la un dezechilibru muscular care nu numai că arată gunoi, dar și vă crește riscul de rănire. Aceasta miscare functioneaza grupul muscular opus, partea superioara a spatelui (capcane, lats, romboide si spatele deltoidelor), precum si bicepsul si abdomenul, care ajuta la mentinerea trunchiului stabil. Este trecut cu vederea de mulți, dar ar trebui să fie o armă cheie în arsenalul dvs. de mușchi.
- Începeți cu miezul fixat, cu spatele drept și cu lamelele umărului retrase.
- Îndoiți ușor genunchii și înclinați-vă dinspre șolduri.
- Strângeți bara cu mâinile, mai largi decât lățimea umărului, lăsându-i să stea la nivelul genunchiului.
- Trageți bara spre stern, retraindu-vă lamele pentru a permite bara să vină la piept, apoi să coborâți încet până la început.
Sfat formular: Nu ridicați din umeri și în jurul spatelui dvs. dacă vă luptați cu greutatea - acest lucru scoate accentul departe de mușchii țintă. Este mult mai bine să coborâți greutatea și să mențineți forma corectă.
2. Ridicați din umeri Rotile au o serie limitată de mișcări în comparație cu multe alte ascensoare, ceea ce înseamnă că puteți să vă grăbiți greutățile pentru a vă ajuta să construiți capcane mari și puternice și să creați umerii largi.
- Stați în fața a două gantere grele.
- Răsuciți și prindeți cu siguranță o greutate în fiecare mână cu o aderență neutră.
- Stați-vă, menținându-vă miezul fixat și o arcadă naturală în spate.
- Ridicați umărul spre urechi, ținându-vă brațele drepte.
- Țineți apăsat pentru o secundă în poziția superioară înainte de a coborâ încet greutățile înapoi.
- Puteți, de asemenea, să faceți o ridicare cu o barbotă greoaie, folosind o aderență în afara șoldurilor.
3. Rând vertical Această mișcare funcționează atât în capcană, cât și în umeri, construind o spate puternică.
- Țineți în picioare o barbell cu mâner, mâinile puțin mai înguste decât lățimea umărului.
- Trageți bara sus spre bărbie, încercând să vă mențineți coatele îndreptate în sus.
- Coborâți ușor bara până la început.
4. Rând cu un braț Lucrul cu un braț la un moment dat ajută la încurajarea unei creșteri echilibrate, reducând riscul de rănire.
- Restul genunchiul stâng și mâna pe o bancă, ținând o gantere în mâna dreaptă aproape de podea.
- Păstrați-vă spatele drept, folosiți-vă mușchii și bicepii din spate pentru a alinia greutatea până la partea dvs., conducând cu cotul.
- Repetați pe cealaltă parte.
5. Rândul cablului așezat Lovirea muschilor din spate în timp ce vă așezați vă permite să faceți greutăți și să vă concentrați eforturile asupra grupurilor musculare țintă, rezultând câștiguri mari în masă musculară.
- Așezați-vă cu o spate plat și o ușoară îndoire în genunchi, folosind un mâner neutru pentru a ține un mâner dublu D atașat la scripetele inferioare ale unei mașini de cablu.
- Asigurați-vă că există tensiune în cablu înainte de a începe.
- Trageți mânerul spre stern, menținând mișcarea corpului superior la un nivel minim și strângeți umerii împreună.
- Întoarceți încet la început.
Pentru mai multe sfaturi despre exerciții și rutine de antrenament în profunzime, accesați revista. Aboneaza-te acum si te vom da cinci emisiuni pentru £ 5.
