1. Apăsați pe bancă Motivul pentru care presa de bancă a fost întotdeauna populară este că este pur și simplu cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea dimensiunii musculare a corpului superior, a puterii și a forței. Deși funcționează în principal mușchii pectorali sau piept, acest exercițiu recrutează și mușchii din partea din față a umerilor și a spatelui, ceea ce îl face ideal pentru oricine dorește un tors mare și puternic. Întotdeauna încălziți cu atenție unele presări, apoi folosiți bara goală.
Cum să o facă:
- Stați pe bancă cu picioarele pe podea, direct sub genunchi.
- Capul, partea superioară a spatelui și glutele trebuie să fie plate pe bancă. Îmbinați-vă nucleul și mențineți-vă un arc natural în spate.
- Țineți bara cu o prindere în relief, cu mâinile mai late decât lățimea umărului.
- Coborâți încet bara la piept, îndoind coatele până în lateral, până când bara atinge aproape mijlocul pieptului.
- Întrerupeți scurt înainte de a vă trage cu greu picioarele în podea și împingeți bara înapoi puternic în poziția de pornire.
2. Fluture cu clopot Această mișcare vă izolează mușchii pieptului, adică brațele sunt extrase din ecuație, astfel încât toată munca trebuie făcută de ches
Cum să o facă:
- Stați pe o bancă plată care deține un clopot nemișcat în fiecare mână direct deasupra pieptului dvs., palmele îndreptate unul spre celălalt.
- Asigurați-vă că capul și umerii sunt sprijiniți pe bancă și că picioarele sunt așezate pe podea.
- Păstrați o ușoară îndoire în coate, coborâți lent greutățile în lateral cât mai confortabil.
- Nu vă arătați spatele.
- Folosiți-vă pecs pentru a inversa mișcarea pentru a ridica greutățile înapoi în partea de sus.
3. Trecerea prin cablu Este greu să-ți izolezi cu adevărat puternicele mușchii pieptului - brațele și umerii aproape întotdeauna intră în acțiune pentru că mișcările corpului superior se mișcă împreună. Dar această mișcare este o modalitate excelentă de a lucra în piept, deoarece folosirea de cabluri, mai degrabă decât de clopote, pentru rezistență asigură o tensiune constantă în timpul mișcării, ceea ce forțează pieptul să lucreze din greu pentru a controla greutatea. Cum să o facă:
- Stați în mijlocul unei mașini de cablu cu o poziție despărțită care deține un atașament de mâner D în fiecare mână, cu cablul fixat deasupra înălțimii umărului.
- Păstrați-vă un arc natural în spate, miezul tăiat și corpul de sus în continuare, aduceți-vă mâinile în jos într-un arc pentru a vă întâlni în fața torsului.
- Întrerupeți scurt și stoarceți mușchii pieptului înainte de a vă întoarce încet și sub controlul complet al greutății, înapoi la început.
4. Înclinați apăsarea clopotului Înclinarea bancnotei pune accentul pe partea superioară a pieptului, precum și tricepsul și partea din față a umerilor, în timp ce folosiți clopotele clare permit o gamă mai mare de mișcare. Cum să o facă:
- Stați pe o bancă așezată la un unghi de 30-45 °, ținând un clopot mut în fiecare mână la înălțimea umărului.
- Țineți picioarele pe podea și pe spate pe bancă.
- Apăsați greutatea direct deasupra capului, dar nu vă loviți coatele în partea de sus.
- Coborâți încet greutatea înapoi în piept, aruncându-vă coatele în lateral.
5. Apăsați tasta Dacă trebuie să faceți bâlbâi între prese înseamnă că trebuie să vă împingeți foarte repede de pe podea, transformând acest exercițiu umil de greutate corporală într-o mișcare explozivă a mușchilor. Cum să o facă:
- Începeți într-o poziție de presare și în jos până când pieptul este chiar deasupra solului, menținându-vă coatele aproape de dvs.
- Apăsați înapoi puternic pentru ca mâinile să părăsească podeaua. Raportați-le împreună.
- Pământ pe mâini și coborâți în următorul rep.
Pentru mai multe sfaturi despre cum puteți obține cele mai multe din sesiunile de antrenament, accesați revista. Aboneaza-te acum si te vom da cinci emisiuni pentru £ 5.
