Specialistul hibrid de antrenament, Alex Viada poate să stea în picioare de 320 kg, cu o viteză de 335 kg și să ruleze triatlon și ultramaraton și vă va învăța cum să faceți același lucru.
Permiteți-mi să fac acest lucru simplu: dacă credeți că nu puteți fi puternic și rapid în același timp, nu vă antrenați în mod corespunzător. Ori asta sau renunțați prea ușor. Este posibil să nu stabiliți înregistrări în ambele zone, dar dacă credeți că puteți face una sau cealaltă, ignorați mii de jucători de rugby, jucători de fotbal american și oameni din armată care fac ambele.
Alegeți și amestecați
Problema cu cele mai multe programe de rulare și de ridicare este că acestea sunt foarte timp-intensive. Dacă încerci pur și simplu să faci amândouă, se va termina într-un dezastru absolut. Asta mi sa întâmplat prima dată când am încercat-o. Trucul este de a păstra nucleul crucial pentru a obține aproximativ 80% din beneficiile fiecăruia. Va trebui să alergi mai puțin decât un alergător de maraton și să ridici mai puțin decât un atlet puternic - dar, în cele din urmă, cei doi se completează unul pe celălalt, deci nu te împiedică să te antrenezi cu succes în cealaltă.
Cu cât vrei să faci mai mult, cu atât trebuie să fii mai selectiv cu exercițiile tale. Uitați-vă la ceea ce vă va îmbunătăți și la ceea ce lucrați doar de dragul muncii. Dacă doriți să vă antrenați rapid și puternic, mențineți-o simplu - faceți două-trei antrenamente de alergare și două-trei antrenamente de ridicare pe săptămână, fiecare la intensitate și volum diferite. Stick la ceea ce știi că va fi util. Acest lucru nu va fi același pentru toată lumea, dar o regulă generală este de a face mișcări multi-articulate cum ar fi squats, lunges și prese de vârf pentru putere și o combinație de intervale scurte, rapide și runde lungi, lente pentru condiționare.
Jocuri de cap
De asemenea, este important să se ia în considerare oboseala și să se facă distincția între oboseala mentală și cea fizică. Munca de mare intensitate și exercițiile de lungă distanță, cu intensitate redusă, produc diferite tipuri de oboseală fizică și mentală, iar gestionarea acestora este vitală. Efectuați toate activitățile care creează același fel de oboseală în același timp. De exemplu, ar trebui să faceți ședința de antrenament superioară a corpului superior și o sesiune de sprinturi grele în aceeași zi. Același lucru este valabil pentru o lungă perioadă de timp care are nevoie de atât de multă mentală ca și rezistența fizică. Efectuați exercițiile de cultură lentă în aceeași zi ca și pe termen lung, deoarece necesită același tip de rezistență.
Le spun oamenilor că, dacă poți să conduci 5 km fără să te plimbi și să te odihnești de 1,5 ori greutatea corporală, ești o persoană sănătoasă, bine rotunjită. Dacă nu puteți să faceți nici unul, trebuie să vă adresați asta - dar niciodată nu credeți că nu puteți face ambele.
Noua e-carte a lui Alex Viada, Atletul hibrid, este în afara. Vizitați jtsstrength.com
Planul hibrid
Viada combină zile cu intensitate ridicată (greutăți mari, repetate) cu cele cu volum mare (greutăți mai ușoare, repetări mai mari) pentru a gestiona oboseala și a rămâne proaspătă pentru călătorii dure. Iată cum sa făcut.
luni Dimineața: antrenament de înaltă intensitate a corpului superior. Dupa-amiaza: intervale de 400-800m, deasupra ritmului cursei. Rulați 2,4 km în total.
marţi Înalta intensitate a antrenamentului inferior.
miercuri "Aceasta este fuga ta la mijlocul ritmului", spune Viada. Scopul pentru 20-40 minute de funcționare, ușor mai lent decât ritmul cursei.
joi Zi de zi cu volum mare pe zi (greutăți mai ușoare, dar mai multe seturi și repetări decât luni).
vineri O zi cu volum mare în corp.
Sâmbătă duminică Faceți 60 de minute sau mai mult de cardio ușoară într-o zi de weekend. Restul pe cealaltă.
