Sesiunea dvs. este mai mult decât mișcările pe care le faceți, greutățile pe care le ridicați și chiar seturile și repetările pe care le împingeți. Câteva modificări pot face diferența între o sesiune care este o eliminare totală și una în care vă scoateți un nou personal personal - și ele nu sunt nici măcar complicate. MF a consultat experții pentru a afla cum să ajusteze cele mai comune tipuri de antrenament, astfel încât tot ce trebuie să faceți este să vă alegeți otravă și să efectuați ajustările necesare. Nu trebuie să ne mulțumim - noi, doar ne facem treaba.
Putere
Problema
Dacă împingeți prea tare, prea repede, riscați să pierdeți câștigurile. Și dacă nu faci nimic altceva decât ciocanirea ascensoarelor mari cu seturi suplimentare, repetări sau antrenamente este o rețetă pentru răniri.
Fixul
Prin "excitant" sistemul nervos și jucând trucuri pe corpul dumneavoastră, puteți rupe granițele și puteți vedea o creștere a puterii într-un singur antrenament. Antrenorul Anthony Shaw, Anthony Shaw, explică cum.
Veți declanșa sistemul nervos central cu potențare post-activare sau PAP. Acest lucru are două beneficii. În primul rând, vă stârnesc fibrele musculare rapide. În al doilea rând, desensitizează organul dvs. de tendon Golgi, un organ senzorial în fibrele dvs. musculare care limitează cantitatea pe care corpul o va ridica ca mecanism de prevenire a vătămărilor. Trucul este acela de a folosi două exerciții care sunt biomecanic similare, așa că aruncările de mingi medice și presele de bancuri vor funcționa, dar curățarea de putere și băncile nu vor fi.
"Prima opțiune este să faceți o mutare greu" parțială "înainte de mișcarea principală: spune un raft trage înainte de o lovitură de viteză, sau un sfert foarte greu squat înainte de o squat complet. Faceți trei seturi de câte trei, cu 85-100% din maximul dvs. unu-rep în mutarea parțială, apoi așteptați patru minute înainte de a începe mișcarea principală.
Opțiunea 2 este de a face un exercițiu de forță imediat urmat de o mișcare de putere. De exemplu, faceți squaturi ponderate cu jumboane de sărituri sau prese de banc cu presuri de clapetă. Ai face trei până la cinci repetări ale forței tale să se deplaseze la 75-90% din maximul tău, apoi du-te imediat în trei până la cinci repetări ale mișcării tale de putere. Se odihnește timp de trei minute, apoi repetă de două ori.
Opțiunea 3 este de a face câteva seturi de mișcare a puterii înainte de munca principală a puterii. Așadar, puteți face trei seturi de trei până la cinci repetări de salturi largi înainte de un antrenament ghemuit sau kettlebell leagă înainte de moarte. Lăsați patru minute înainte de munca voastră.
Cardio
Teoria
Indiferent dacă sunteți un alergător de 10K sau un lifter regulat, condiționarea este crucială. Intervalele vă vor permite să obțineți îmbunătățiri majore în timpul minim - cu condiția să le faceți în mod corespunzător.
Problema
Adăugarea distanței sau accelerarea cu siguranță va produce beneficii, dar este departe de cea mai eficientă modalitate de a le obține.
Fixul
Intervalul de antrenament de mare intensitate (HIIT) promite salturi cardio în timpul înregistrării când este făcut corect. Trainerul Dan Forbes explică modul de salvare atât a puterii pulmonare cât și a timpului.
Înțelegeți că fiecare sesiune este un stres pe corpul vostru. Decideți-vă cu privire la scopul sesiunii: este o zi înaltă, în care vă conduceți fitness-ul în sus sau o zi de recuperare? Indiferent de ce este, angajați-vă și respectați-l. Cel mai rău lucru este să începeți o zi de recuperare și să împingeți puțin. Veți submina recuperarea, dar nu veți merge destul de greu pentru a îmbunătăți capacitatea de fitness, deci nu veți obține nimic.
Folosirea unui monitor de ritm cardiac este una dintre cele mai bune modalități de a monitoriza intensitatea. Dacă nu aveți una, utilizați scala de exercițiu percepută, unde 0 nu este deloc exercițiu și 10 este cât de repede ați alerga dacă viața ta depinde de ea.
"Dacă faceți HIIT, asigurați-vă că intensitatea este ridicată. Rulați la intensitate 9-10 timp de 20-30 secunde, apoi odihniți-vă timp de două până la patru minute sau până când ritmul cardiac scade la 120-130 bpm, ceea ce înseamnă că ați recuperat suficient pentru un alt efort total. Restul este crucial, pentru că vă permite să reveniți la o intensitate suficient de mare pentru a vedea beneficii."
În cele din urmă, nu utilizați HIIT ca add-on. Este mai extenuant decât o sesiune de greutăți grele, așa că planificați-l ca un antrenament în sine. Faceți o încălzire, șase până la opt intervale de intensitate maximă, câteva exerciții de mobilitate și o numiți o zi. Atunci recupera.
Superior / inferior-split
Teoria
O opțiune bună pentru stagiarii intermediari, diviziunea superioară / inferioară reprezintă următorul pas spre a face antrenamentele totale ale corpului. Permite diferitelor zone ale corpului dvs. o recuperare, în timp ce vă învață încă să vă mișcați ca o unitate.
Problema
Acest tip de antrenament poate fi obositor și suprasolicitarea lucrurilor pe orice mișcare poate duce la răniri.
Fixul
Secretul unei sesiuni bune pregătește corpul tău pentru ceea ce urmează să treacă. Chris Burgess, șeful PT de la Universitatea din Bath, te trece prin el.
Începeți cu unele lucrări de eliberare miofascială.Spumarea este foarte eficientă, dar lucrul cu o minge de tenis este mai bine, deoarece este mai specific. Rotiți-l pe pupitru pentru sesiuni de corp superior și picioare pentru corpul inferior - sunt conectate la restul lanțului posterior.
O bună încălzire îți ajută întregul corp. Concentrați-vă pe mișcări ușoare, rapide care lucrează întregul corp. Lunges, press-up-uri și medicamente ușoare, vă vor ajuta să faceți mai mult din punct de vedere fizic și mental decât o sesiune de trainer de cinci minute.
Dacă nu aveți un antrenor, trebuie să vă asumați responsabilitatea pentru propria sesiune. Luați 60-90 de secunde între seturi pentru a înregistra cât mai multe informații posibil. Rețineți ce a fost o luptă și unde vă puteți îmbunătăți.
După sesiunea dvs., faceți niște mișcări de asistență foarte ușoare. O opțiune subevaluată este rotația exterioară pentru manșonul rotativ. Luați o bandă de rezistență și, ținând brațul de sus de partea ta, rotiți antebrațul departe de tine.
Clasic împărțit
Teoria
Împărțirea antrenamentelor într-o parte a corpului sau două în fiecare zi - cum ar fi spatele și bicepsul, pieptul și tricepsul sau umerii și picioarele - vă permite să provocați microtrauma maximă a fibrelor musculare înainte de a le da o săptămână să crească din nou mai puternice.
Problema
Dacă aruncați împreună o jumătate de duzină de mișcări de biceps, tot ce veți obține este incapacitatea de a ridica brațele la sfârșitul sesiunii - nu va duce la creștere. Pentru a vedea îmbunătățiri, va trebui să vă împingeți limitele fizice și mentale.
Fixul
Tom Eastham, Fitness Primul antrenor personal al anului, explică modul în care vizualizarea și intensitatea vă pot ajuta să vă rupeți granițele.
Mintea este locul unde începe totul.Cu cincisprezece sau 30 de minute înainte de sesiunea dvs., gândiți-vă la prima dvs. ascensiune, vizualizându-vă în acest moment. Pe drumul spre sala de sport, obțineți coloana sonoră la antrenamentul dvs. jucând în urechi și luați câteva BCAA. Intră în sala de gimnastică pregătită.
În timpul antrenamentului, păstrați intensitatea ridicată.Ignorați telefonul și televizoarele pentru sali de sport. Concentrați-vă asupra fiecărui reprezentant - simțiți de exemplu contracția din mușchiul din partea superioară și inferioară a bicepsului.
" Încercați ceva nou de fiecare dată când vă antrenați. O opțiune bună este un "finisher" - spun trei seturi, 60 de secunde, cât mai multe repetări posibil. Lucrand pentru timp in loc de repetari este o modalitate buna de a se asigura ca corpul tau nu se adapteaza niciodata.
Variați seturile, repetițiile și ritmul. Simpla trecere a mișcărilor de fiecare dată nu va face nimic pentru dvs. Tempo este variabila uitată. Forțați-vă să vă numărați încet pe fiecare reprezentant și urmăriți diferența în antrenament.
