Noțiuni de bază în formă nu este doar despre tonajul pe care îl puteți ridica în sala de gimnastică. Pentru inceput, cat de bine iti poti face banii apasand o suma neplacuta, dar nu poti atinge degetele de la picioare? De asemenea, luați în considerare beneficiile construirii mușchilor de echilibru și flexibilitate. Ambele înseamnă că veți putea deplasa mai multă greutate printr-o gamă mai largă de mișcări, ceea ce va crește producția de hormoni și vă va ajuta să construiți un corp de atlet. Acest circuit, bazat pe protocolul de antrenor NFL Joe DeFranco pentru sportivii profesioniști, vă va menține suple și puternic.
Cum se face acest antrenament
Faceți acest mini-antrenament de patru ori pe săptămână, fie înainte de sesiunile dvs. obișnuite, fie ca un plan independent. E un antrenament de mobilitate, așa că nu-ți va impune mușchii prea mult. Treceți prin toate mișcările odată, odihniți-vă timp de 30 de secunde, apoi repetați.
1 întindere șa rulantă
rips 8
Începeți într-o poziție așezată cu picioarele apropiate. Rotiți înapoi în jurul coloanei vertebrale, astfel încât să ajungeți cu spatele pe podea și cu picioarele în aer. Încercați să obțineți un mic impuls înainte în timpul fiecărui rep, atingându-vă înainte cu brațele.
2 Squat să se întindă
rips 8
Squat, apuca capătul degetelor de la picioare și se ridică în timp ce încă mai țineți. Ar trebui să simțiți întinderea în hamstrings dumneavoastră. Eliberați mânerul și îndreptați-l, apoi repetați-l.
3 Alpinist montan
rips 10 pe fiecare parte
Începeți într-o poziție de presare și aduceți un picior în față cât mai mult posibil, în afara mâinii. Puneți piciorul înapoi în poziția inițială, apoi repetați pe celălalt picior.
4 Groiner
rips 10
Începeți într-o poziție de presă și săriți picioarele înainte pentru a ateriza în afara mâinilor. Întrerupeți pentru o secundă, împingând în genunchi cu coatele pentru o întindere mai intensă. Săriți-vă picioarele înapoi la început pentru a finaliza un rep.
5 Squat pistol
rips 5 pe fiecare parte
Aceasta este cea mai dificilă mișcare a ciorchinului, dar o necesitate pentru mobilitatea genunchiului și a gleznei. Stați pe un picior și scăpați-vă încet într-un ghemuit cu o singură picior, mergând cât mai jos posibil și păstrând-l pe celălalt picior drept în fața dvs. Dacă este prea greu, țineți-vă pe o bancă sau pe un scaun cu o mână.
