Beneficiile inotului sunt numeroase, dar problemele cu piscinele fac ca este foarte usor sa se tina la acelasi ritm si numar de lungimi in fiecare sesiune. Nu numai că este plictisitor, dar, și mai rău, nu vă va face nici un instalator sau mai rapid.
Introducerea metodelor de antrenament, cum ar fi intervale și sesiuni de ritm cardiac, vă va ajuta să dezvoltați o viteză mai mare, rezistență și tehnică în apă, în special esențială dacă pregătiți pentru un triatlon. De asemenea, veți putea să vă structurați sesiunile pentru a se potrivi cu antrenamentele mai ușoare în programul dvs. de formare, o schimbare care vă va oferi corpului timpul necesar pentru a-și reveni și a deveni mai puternic. Iată câteva sesiuni cheie pe care ar trebui să le includeți.
intervale
Intervalele de sesiune sunt perioade de înot de înaltă intensitate punctuate de perioadele de recuperare și ar trebui să constituie o parte substanțială a instruirii. Acestea vă permit să vă potriviți muncii mai dificile în sesiunea dvs. decât dacă ați încercat să o faceți în mod continuu. Scopul este de a vă crește ritmul cardiac în timpul segmentelor cu efort ridicat, astfel încât corpul dvs. să se obișnuiască să lucreze la intensități mai mari și să se adapteze pentru a face față acestui volum de muncă adăugat. Există mai multe moduri în care puteți ajusta structura intervalelor dvs. pentru a le menține proaspete și pentru a le face progresiv mai dificile.
Distanţă: Puteți mări distanța intervalului și vă puteți antrena să înoțiți în continuare la aceeași intensitate ridicată. De exemplu, puteți începe în prima săptămână a unui program prin înotul de 4x200m și o creșteți în fiecare săptămână, astfel încât să faceți 4x300m în săptămâna a patra.
Timp: Puteți varia timpul în care trebuie să terminați un interval, astfel încât să înoțiți o distanță stabilită într-un timp progresiv mai rapid. Puteti incepe sa va dati 2min 30sec sa inotati 100m in prima saptamana a noului program si sa cresteti ritmul astfel incat pana in a patra saptamana sa acoperiti aceeasi distanta in 1min 45sec.
Numărul de repetări: În timp ce vă îmbunătățiți, puteți crește numărul de repetari pe care îi înotați în timpul unei sesiuni. Spuneți-vă că începeți prin a fi capabili să înotați cu crawlere în față în prima sesiune înainte de a ajunge la epuizare. În săptămâna a patra ar trebui să încercați să finalizați 8x100m.
Timpul dorit: Aceste intervale sunt structurate astfel încât să aveți un interval total de timp și un "timp de țintă" prin care doriți să completați o distanță stabilită. Dacă aveți un interval de două minute cu o durată de 1min 45sec, ați avea odihnă de 15 secunde. Apoi, puteți reduce timpul pentru a înota în ritm mai rapid, dar cu mai multe repetări de odihnă.
RECOMANDAT: sfaturi de înot
Heart-rate sesiuni
În loc să se bazeze pe timp, aceste sesiuni sunt distanțe umane la un ritm cardiac țintă, care va fi un procent din ritmul cardiac maxim (220 minus vârsta dvs.). Construiesc rezistență și vă permit să vă perfecționați tehnica. Un exemplu al acestei sesiuni ar fi să înoțiți 8x100m la 80% din rata de inimă maximă cu un interval de repaus de 60%. Aceasta inseamna ca inima ta ar trebui sa fie de 80% in momentul in care terminati 100m si apoi sa va odihniti pana cand va reveni la 60%.
Blocări negative
Aceste sesiuni sunt excelente pentru îmbunătățirea capacității dvs. de a termina o cursă puternic, deoarece scopul este de a finaliza a doua jumătate a antrenamentului mai repede decât primul. Deci, într-o sesiune de 400 de metri, v-ați propus să înotați ultimele 200 de metri mai repede decât primele 200 de metri.
Construiți înotați
Într-o clădire înot vă crește treptat ritmul și efortul peste o distanță stabilită. Acest tip de sesiune este util dacă doriți să vă îmbunătățiți capacitatea de a vă controla ritmul, ceea ce este vital în cursele de triatlon. Pe măsură ce vă obosiți, instinctul dvs. va fi să încetinească, dar aceste sesiuni creează disciplină pentru a se menține la un anumit ritm și apoi împingeți-vă mai tare. Un înot construit tipic ar putea fi de 6x200m, primele două loturi fiind de 200m la efortul de 60%, următorii doi la 70%, iar cei doi la 80%.
Înotat înotat
Acestea sunt swum mai repede decât ritmul cursei pentru a îmbunătăți viteza brut. Încercați să vă bateți la cel mai bun timp, distanțându-l în bucăți. Deci, într-o piscină de 25 de metri, dacă cel mai bun timp pentru 100 de metri este de 80 de secunde, veți încerca să finalizați fiecare lungime în mai puțin de 20 de secunde, cu o odihnă de 5 secunde între lungimi.
