A face sute de sit-up-uri pe zi, nu va avea un set strâns de abs, și oricine care crede asta este pierderea lor prețios timp de antrenament. Veți obține flexor fenomenal puternic de șold, dar nu și abs sculptat.
Cu toate acestea, lovirea nucleului cu câteva seturi de replici este un mod fantastic de a șoca pe acești muschi încăpățânați într-o definiție mai mare - și asta va face acest exercițiu centrat pe șase trepte.
În primul superset, mișcările funcționează în partea superioară a abdomenului, apoi pe partea laterală abs. Al doilea superset lovește absulul tău inferior, apoi absul lateral, iar supersetul final vizează în primul rând absidul tău lateral. Faceți acest antrenament o dată pe săptămână timp de o lună și veți vedea abs dvs. devin mai puternice și mai sculptate.
Cum se face antrenamentul
Această sesiune este alcătuită din șase mișcări, împărțite în trei superseturi - ceea ce înseamnă că faceți două exerciții spate în spate, cu puțin sau deloc odihnă între ele. Asta înseamnă că ați terminat toate repetările mișcării 1A, la fel pentru 1B, doar odihnindu-vă după toate repetările celei de-a doua mișcări. Veți face trei superseturi de mișcări 1A și 1B apoi repetați această abordare cu mișcările 2A și 2B și cu 3A și 3B.
Pentru a sculpta mai repede din greu abdomenul, angajați întreaga regiune de bază înainte de a începe primul repet al fiecărui set. Pornind de la aceste mușchi țintă complet activat înseamnă că veți păstra o formă mai bună în timpul setului și de lucru abs mai greu.
1A ajunge la criză
seturi 3 rips 15 Odihnă 0sec
Obiective: super abs
Stați în spate cu genunchii îndoiți și o gantere ținută deasupra pieptului, cu brațele drepte. Creșteți în sus, ridicând greutatea cât mai mare posibil. Întrerupeți în partea de sus a mișcării, strângeți abdomenul, apoi coborâți la început.
1B gantere înăbușită în limba rusă
seturi 3 rips 15 Odihnă 2min
Obiective: abs
Așezați-vă pe podea, cu genunchii îndoiți și picioare ușor ridicate, ținând o gantere în fața dvs., fixată în ambele mâini. Țineți picioarele de pe podea, răsuciți-vă într-o parte, întrerupeți-vă și apoi răsuciți-vă la cealaltă. E un rep.
2A Ridicarea dreaptă a piciorului
seturi 3 rips 15 Odihnă 0sec
Obiective: abs abs
Stați pe spate cu picioarele drepte. Angrenează-ți abdomenul și ține-ți picioarele drept, ridică-ți picioarele cât de sus poți, apoi le coborâi lent din nou. Faceți-o mai greu, dacă nu lăsați picioarele să atingă podeaua între repetări.
2B Răsuciți partea dreaptă a piciorului
seturi 3 rips 15 Odihnă 2min
Obiective: abs
Din poziția superioară a mișcării anterioare, țineți-vă picioarele împreună și micșorați încet picioarele pe o parte, apoi înapoi în sus și peste la cealaltă. E un rep. Păstrați fiecare rep fără probleme și controlate.
Vezi antrenamentele asociate pentru antrenamentul de gimnastică: Circuite pentru aburul superior, abdomenul inferior și oblique și pentru stațiile de lucru corewhy Nu vă dați un pachet de șase
3A gantere în picioare rușinos rusesc
seturi 3 rips 15 Odihnă 0sec
Obiective: abs
Stai înalt cu brațele în fața ta ținând o gantere. Păstrați-vă șoldurile înainte, rotiți-vă mâinile într-o parte și apoi din nou spre celălalt. Păstrați repeturile netede și brațele paralele cu podeaua.
3B Îndoirea laterală a haltei
seturi 3 rips 15 pe fiecare parte Odihnă 2min
Obiective: abs
Țineți o gantere într-o mână și îndoiți-vă torsul spre mâna ta ponosată, apoi îndreptați-o înapoi și aplecați puțin spre cealaltă parte. Păstrați-vă mișcarea numai de la o parte la alta; nu vă aplecați înainte sau înapoi.
