Atunci când vizează îmbunătățirea funcționării lor, prima tactică pe care majoritatea oamenilor încearcă să o conducă mai mult. Este o mișcare intuitivă și foarte înțeleaptă. După aceea, s-ar putea să încerce să-și schimbe sesiunile, amestecând în munți sau în sprint. Din nou, este o mișcare bună.
La un moment dat, însă, pentru a menține îmbunătățirea trebuie să te uiți dincolo de rulare, ca Sean Lerwill - antrenor personal Maximuscle și fostul instructor de formare Royal Marines - explică. Cea mai obișnuită greșeală pe care o văd pe alergători este aceea pe care am făcut-o cu câțiva ani în urmă: pentru a obține mai bine și mai repede la alergare, tocmai ați alerga. Și fugi. Și fugi. Și apoi vă întrebați de ce vremurile nu coboară.
"Motivul este că nu acordați atenție tăriei și condiționării. Fără întărirea mușchilor necesari pentru alergare și apoi condiționarea acestora pentru rezistență și rezistență specifice alergării, este puțin probabil să vedeți rezultate mai bune."
RECOMANDAT: Instruire forta pentru alergatori
Nu poți niciodată să acuzi Antrenor de a identifica doar o problemă fără a oferi soluții. De asemenea, l-am rugat pe Lerwill să furnizeze un antrenament HIIT care vă va ajuta să vă îmbunătățiți performanța, concentrându-vă asupra condiționării.
Ideea unui antrenament HIIT este de a lucra sistemul cardiovascular si muschii la intensitate mare ", explica Lerwill. "Asta inseamna ca ajuta mai degraba la conditionare decat la putere, asa ca merita facute cateva sedinte de rezistenta separate".
Antrenamentul HIIT pentru alergători
Cele cinci etape din această sesiune lucrează inima, apoi picioarele, miezul și picioarele din nou, cu un interval final pentru ca inima să se termine. Antrenamentul trebuie să dureze aproximativ 40 de minute, incluzând încălzirea și încălzirea. Asigurați-vă că nu luați mai mult decât o băutură rapidă între etape.
"În ceea ce privește mușchii folosiți, inima este în mod evident dat un antrenament bun în timpul majorității", spune Lerwill.
Toate picioarele, de la vițeli la glute, se îmbolnăvesc bine în squaturile de sare. Gluțele, quad-urile și hamstrings sunt lucrate pe scobiturile divizate, iar podul glutei lovește hamstrings și glutes.
„Plăcile dau miezul și umeri unele de formare, iar sprintul de la munca începutul și sfârșitul destul de mult orice altceva un alergător trebuie să vă faceți griji.“
Încălzire
Începeți cu o alergare ușoară pentru 2-3min, apoi se mobilizează și se întind în mod dinamic mușchii înainte de o altă jogging 2-3min, accelerând în ultimul minut într-un ritm decent.
1 sprint de 150 m
rips 5 Odihnă 45sec
Faceți cinci sprinturi de 150 de metri cu o odihnă între 45 sec. Fiecare ar trebui să fie un sprint total - imaginați-vă că vă apropiați de cot în casă direct într-o cursă.
2 Tabata sare în picioare
seturi 8 Timp 20sec Odihnă 10sec
Coboară într-o ghemuire și apoi sări cât de sus poți. Tăiați încet și îndoiți genunchii înapoi în poziția ghemuită, apoi mergeți direct în următorul rep. Folosiți calendarul Tabata pentru a face munca de 20 de secunde, urmată de o odihnă de 10 secunde. Dacă aveți probleme de amortizare a genunchilor în mod corespunzător, atingeți podeaua cu mâinile de lângă picioare după fiecare rep.
3 Tabata împărțită pulsul
seturi 8 Timp 20sec Odihnă 10sec
Plasați un picior pe o bancă sau un pas în spatele dvs., iar celălalt în fața dvs. Squat jos pe piciorul din față, ținându-vă în sus trunchiul. În partea de jos, puls (o mică mișcare în jos și în sus) și apoi reveniți la poziția de sus. Apoi repetați pentru următorul rep. Acesta este din nou Tabata, așa că după 20 sec de squats, odihniți-vă timp de 10 secunde și treceți la celălalt picior pentru următorul set. Continuați picioarele alternative.
4 Tabata pulsează un pod glute cu un picior
seturi 8 Timp 20sec Odihnă 10sec
Ieșiți-vă pe spate cu capul departe de treaptă sau de pe bancă, plasați un picior pe treaptă și ridicați-l pe celălalt în aer. Trageți în jos prin călcâi pe pas pentru a vă ridica șoldurile până când umărul, șoldul și genunchiul sunt în linie. Impulsați în partea de sus înainte de a vă întoarce la poziția de început și apoi mergeți direct în replica următoare. Din nou, acest lucru folosește calendarul Tabata, deci după 20 de secunde odihnă timp de odihnă de 10 sec, apoi continuați cu celălalt picior și mențineți alternativ cu fiecare set.
Tabăra Tabata 5
seturi 8 Timp 20sec Odihnă 10sec
Intrați într-o poziție de placă - antebrațele care vă sprijină, corpul drept - și țineți timp de 20 de secunde, apoi odihniți timp de 10 secunde. Dacă e prea ușor, încercați cifra de opt scânduri în loc: păstrarea degetele de la picioare și coatele fixate în loc, mutați gleznele peste degetele de la picioare într-o figură de formă de opt, se deplasează astfel partea superioară a corpului, pe brațele într-o figură de 8, de asemenea.
6 sprint 100m
rips 5 Odihnă 50sec
Cinci sprinturi de 100 de metri cu o odihnă de 50 de secunde între ele. La fel ca în cazul sprintelor de 150 de metri, acestea ar trebui să fie totul în afara eforturilor - imaginați-vă că linia de sosire este în vizor și sunteți la îndemâna unui PB.
Încălziți-vă și întindeți-vă
Luați 1-2 minute pentru a merge pe jos cu mâinile pe partea inferioară a pieptului. Apoi efectuați o rutină întinsă fie în interior (fie, în aer liber, odată ce ați îmbrăcat mai multe haine pentru a rămâne calde).
RECOMANDAT: Cum se incalzeste pentru o alergare si se raceste dupa aceea
Vizitați site-ul maximuscle.com pentru mai multe planuri de instruire și sfaturi
