Poate fi dificil să se hotărască cea mai bună strategie nutrițională care să se desfășoare în ziua cursei. Dar, deși pot exista opinii diferite în ceea ce privește detaliile mai fine, există reguli dure și rapide pe care fiecare ar trebui să le urmeze.
Energie regenerabila
Glicogenul este forma de carbohidrați stocată în mușchi și ficat și este important să începeți o cursă cât mai mult posibil în sistemul dumneavoastră. "Mancati o masa bogata in carbohidrati cu o seara inainte si in jur de doua ore inaintea cursei", spune terapeutul nutritional Jo Scott-Dalgleish endurancesportsnutritionist.co.uk). Pastele albe și orezul sunt alegeri bune, în timp ce Alex Ritson (bodytypenutrition.co.uk) sugerează un mic dejun înaintea cursei de ovaz 100 g de ovăz, 30 g de proteine din zer, 1 banană, 500 ml de lapte integral și miere de 1 litru.
"Muschii dvs. pot stoca numai o cantitate limitată de glicogen, astfel încât nivelurile de glucoză să trebuiască să fie completate în timpul cursei", spune Ritson. "Dar este necesar doar să faceți asta dacă cursa ta durează peste o oră. Dacă rulați un 5K sau 10K, trebuie să aveți nevoie doar de apă. În caz contrar, consumați 30-60g de carbohidrați pe oră, în funcție de intensitatea pe care o faceți.
Carbohidratii ar trebui sa fie intr-o forma digerata rapid, spune Scott-Dalgleish. Utilizați produse nutriționale sportive, cum ar fi băuturi energizante, geluri sau batoane, sau alimente naturale, cum ar fi banane sau stafide. Copiii din jeleu sunt un alt favorit.
Fapte rapide de funcționare: corpul tău absoarbe numai până la 60g de glucoză pe oră, așa încât mănâncă constant în timpul unei curse nu vă va da energie nesfârșită
Porniți-vă
Pentru un impuls suplimentar, încercați cafeaua. Unele studii au arătat că ajută la anduranță, deși există o dezbatere despre cum funcționează. "Un ghid brut este de a avea 5 mg pentru fiecare kilogram din greutatea ta aproximativ 45 de minute inainte de cursa", spune nutritionistul sport Matt Lovell (kineticasports.com). Dacă faceți un eveniment care durează mai mult de patru sau cinci ore, luați-l când oboseala începe să se instaleze pentru un stimulent mental și fizic.
Indiferent de combustibilul pe care îl decideți, încercați-l în timpul antrenamentului. Nu știți niciodată cum corpul tău va reacționa la mâncare și băut în timpul exercițiilor fizice și cum ar fi mai bine să faci pușcă în fața câtorva pietonii de câine în fața unei mulțimi de spectatori de rasă.
