Cei mai mulți alergători termină o sesiune de antrenament, știind că o anumită activitate de întindere sau recuperare este o mișcare înțeleaptă, dar cunoașterea unui lucru și de fapt a face acest lucru sunt lucruri foarte diferite. Este greu să te motivezi să faci altceva decât să cobori pe canapea atunci când ajungi acasă, mai ales după o alergare lungă.
Puteți să vă faceți mai ușor în câteva moduri. În primul rând, nu încercați să faceți prea mult - o perioadă solidă de cinci până la 15 minute de întindere va face minuni, nu trebuie să vă petreceți vechile asupra recuperării dvs. imediate. În al doilea rând, nu trebuie să fie chiar imediată. Aveți un duș și unele mâncare și, în general, vă ordonați. Apoi, înainte de a vă împiedica complet, încercați această secvență de yoga cu cinci mișcări creată și explicată de Gemma Soul, șeful yoga la Psycle London.
"Yoga este o formă excelentă de exercițiu pentru recuperare după lungi runde, deoarece chiar și o mică cantitate de mișcare poate merge foarte mult spre a vă aduce la următoarea linie de plecare sau pentru a recâștiga acel salt în pasul tău", spune Soul.
Asigurați-vă că faceți toate întinderi pe ambele părți și încercați să rămâneți în fiecare întindere pentru câteva minute pentru a vă ajuta corpul să se recupereze mai repede după o alergare.
Câine cu fața în jos
De ce Cățelușul cu fața în jos este o mișcare excelentă pentru a deschide umerii, a prelungi coloana vertebrală și a spatelui și a se extinde prin șolduri, hamstrings, viței și achilii. Este important atunci când ați ars pe toți cilindrii într-un singur plan de mișcare pentru a vă ajuta corpul să creeze spațiu în articulații și să înceapă eliberarea acidului lactic și a cortizolului din țesutul muscular.
Cum Urcă-te pe toate patru, ridică-ți degetele de la picioare și ridică-ți genunchii de pe podea. Ridicați șoldurile înapoi până când pieptul și umerii încep să se deseneze și să se îndepărteze de încheieturile mâinii. Apoi începeți să pedalați picioarele, îndoind un genunchi și apoi celălalt. Este important să respirați încet și profund și să vă mișcați încet - arătați o compasiune pentru corpul vostru inflamat!
Crescent lunge
De ce Lungarea ajută la întinderea flexorilor de șold și a quad-urilor, care lucrează ore suplimentare pe termen lung. De fiecare dată când vă ridicați picioarele pentru a face un pas, vă scurtează flexorile de șold. Impactul asupra genunchiului de a alerga va însemna probabil că se simt rigid, astfel încât începe să obțină o mișcare mai mică în articulația genunchiului este, de asemenea, benefică.
Cum De la câine cu fața în jos, ridicați un picior și apoi puneți piciorul între mâini, aruncați genunchiul din spate și aduceți brațele în aer. Dacă vă simțiți un pic rătăciți, apoi aduceți-vă mâinile pe coapsa din față. Rămâi în poziția asta pentru un minut sau două, dacă poți. Dacă doriți să progresați, aduceți-vă o mână în jos pe podea în față și luați-vă piciorul din spate pentru a vă accesa chiar mai mult cvadricepsul și flexorurile șoldului.
A se vedea "Baietii care fac greutati sau alerg - Yoga schimba viata lor" Exercitii esențiale de spumare în rulouri pentru alergatori Pilates se întinde pentru alergători
Ninja fugă
De ce Această fază deschide adductorii (coapsele interioare) și începe să întindă hamstrings și șolduri un pic mai profund. Dacă puteți suporta să rămâneți pe culmea piciorului din față, atunci vă prelungiți și fascia pe talpa dvs. și întindeți arcul piciorului, care a fost lovit de greutatea corporală pe durata alergării.
Cum Din poziția ascendentă, întoarceți-vă spre lateral și ridicați piciorul din spate, astfel încât acesta este îndoit. Susțineți poziția cu mâna pe podea și ușurați-vă în întindere, mergând cât de adânc puteți fără a provoca durere (în special în genunchi îndoit). Dacă doriți să o luați mai adânc, începeți să mutați pieptul puțin mai jos pe podea, cu o coloană extinsă.
Lungă cu piciorul în picioare cu brațe legate
De ce Postura dvs. va fi ușor rotunjită pentru câteva ore, cu umerii dumneavoastră în rotație internă. Greutatea capului dvs. a fost, de asemenea, probabil, ușor înainte, dincolo de linia centrală, ceea ce va cauza o stres în partea superioară a spatelui și a gâtului. Această posologie vă permite ca coloana vertebrală și gâtul să se prelungească cu gravitatea și legarea brațelor, de asemenea, permite piept și umeri pentru a deschide. Strângeți lamele de umăr împreună pentru a vă asigura că umerii se desprind, nu se prăbușesc, înapoi. Fiind într-o poziție largă a piciorului permite o întindere mai profundă a hamstrings și glutes.
Cum Din ninge-ul ninja, ridica-ți șoldurile și întoarce-ți picioarele astfel încât să fii așa de ușor porumbel. Dacă sunteți foarte strâns, permiteți-vă genunchilor să se aplece puțin, dar să vă îndrepte greutatea înainte, pentru a vă permite să treceți prin corpul superior. Închipuiți-vă mâinile în spatele dvs., strângeți lamelele umărului împreună și ridicați-vă brațele și umerii, apoi luați-le peste cap. Țineți o curea sau un prosop dacă umerii sunt prea puternici sau strânși pentru a vă strânge mâinile împreună.
Porumbel
De ce Pelvisul este centrul corpului. Picioarele ies din ea și coloana vertebrală de la ea, astfel încât aceasta plutește eficient în mijloc, ceea ce înseamnă că există o mulțime de mușchi interconectați și țesutul conjunctiv care mențin totul stabil. Porumbelul posed permite ca aceste mușchi și tendoane să înceapă să se elibereze și să se prelungească, în special glutes, muschi de bază psoas și bandă IT.
Cum Din partea din față, întoarceți-vă spre piciorul drept din față și aduceți-o, astfel încât genunchiul drept se află în spatele încheieturii mâinii drepte, iar glezna dvs. dreaptă este undeva în spatele încheieturii mâinii stângi sau sub burtă, dacă sunteți puțin strâns. Extindeți piciorul stâng mai înapoi și eliberați-vă pieptul înainte. Dacă aceasta este dureroasă pe genunchi, întoarceți-vă spatele și plasați-vă glezna dreaptă pe coapsa stângă.
