Dacă alergătorii se tem de un singur lucru mai presus de toți ceilalți, acesta ia o leziune care le pune în afara acțiunii de mai multe luni. Același antrenament sau deal.
Tendonul achil este o zonă care poate fi în mod special predispusă la probleme pentru alergători, așa că am vorbit cu Rebecca Christenson, specialist în fizioterapie musculo-scheletică la Pure Sports Medicine, pentru sfaturi privind modul de abordare a problemei tendonului achil.
Primul lucru este acela de a elimina concepția greșită comună potrivit căreia tulburările de tendon ale lui Ahile sunt întotdeauna tendonite. Acest termen descrie o inflamație a zonei care poate fi tratată prin odihnă și gheață, în timp ce tendoanele de tendon din țesuturile achile care au tendința de a suferi de multe ori necesită o reabilitare activă - odihna va slăbi doar zona în continuare. În loc să spui "tendinită", este mai bine să te referi la problema ca tendinopatie achilă, care este pur și simplu un termen umbrelă pentru problemele de tendon ale lui Ahile.
Acum, totul este clar, hai să vedem cum rezolvăm problema unei tendoane - pentru că orice ai alege să spui este un coșmar absolut pentru un alergător. Iată câteva exerciții pe care Christenson le recomandă pentru a ajuta la dezintoxicarea unei probleme de tendon de tip achil.
Achilles Exerciții de Tendon
Înainte de a merge mai departe, este important să recunoaștem că nu toate problemele tendonului sunt aceleași, astfel încât acestea nu pot fi toate rezolvate în același mod. Este întotdeauna esențial pentru a obține orice leziuni persistente verificate de către un fizio.
Aceste exerciții pot ajuta la durerea din mijlocul porțiunii tendonului de achil, dar dacă face exercițiile provoacă dureri pentru perioade lungi de timp, atunci opriți-vă.
"Dacă exercițiile aruncă simptomele pe o perioadă mai lungă decât au fost necesare pentru a le face, atunci întrerupeți și solicitați sfatul", spune Christenson.
Exercițiile vă va întări mușchii vițelului, care pot fi cheia pentru reabsorbția problemelor lui Ahile.
Un factor de risc in dezvoltarea durerii in tendonul achilar poate fi slabiciunea in vițel si mai precis la soarece ", spune Christenson. "Există doi mușchi care alcătuiesc vițelul - soleusul și gastrocnemiusul".
Când vă exersați mușchii vițelului, puteți viza cele două mușchi diferite, păstrându-vă genunchiul drept sau îndoind-l.
"Talonul este cel mai activ când genunchiul este îndoit și gastrocnemius este mai activ atunci când genunchiul este drept", spune Christenson.
Mai jos veți găsi un exercițiu de genunchi dreptunghiular și un genunchi îndoit, cu progresii, de la Christenson - plus alte exerciții care pot ajuta la dezintoxicarea unui tendon inflamat.
Dreapta de genunchi crește
seturi 3 rips 10
Stați cu picioarele în șold. Ridicați tocurile cât mai mult posibil, apoi coborâți în jos până la sol.
"Este important să vă țineți umerii deasupra șoldurilor și picioarelor și să nu vă bateți în față", spune Christenson. "Vrei să te ridici uniform prin bilele picioarelor tale și să încerci să eviți înclinarea piciorului înăuntru sau în afară".
Progresie 1: Efectuați același exercițiu, dar stați pe marginea unui pas astfel încât călcâiul dvs. să scadă sub pas atunci când coborâți.
Progresia 2: Ridicați-vă cu ambele picioare, dar mai jos pe un picior, alternând piciorul jos.
Progresia 3: Viteze crescute ale vițeilor (ilustrate mai sus). Poți să faci raiseul clasic cu greutate în plus sau să ridici pe ambele picioare și mai jos pe unul ca la progresia 2.
"Puteți adăuga greutate printr-o mașină Smith la sala de sport sau punând pungi de nisip sau gantere într-un rucsac", spune Christenson.
"Asigurați-vă că forma ta nu suferă și că încă mai păstrezi aceeași înălțime când te ridici. Este important să vă mențineți cu două mâini în timpul exercițiului."
Bent-genunchi vițel ridica
seturi 3 rips 10
Stați pe marginea unei banci. Țineți o greutate mică în genunchi sau împingeți-i cu mâinile când vă ridicați călcâiul de pe sol.
Progresie 1: Dacă aveți acces la o mașină de ridicare a vițelului așezat, creșteți lent greutatea pentru a crește dificultatea exercițiilor.
Progresia 2: "Dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică, atunci va trebui să faceți un exercițiu similar cu poziția dreaptă a genunchiului de mai sus, dar cu genunchii îndoiți, ceea ce este mult mai greu de control decât poziția așezată", spune Christenson.
"Cheia este să vă poziționați poziția corpului cu genunchii ușor îndoite și apoi să ridicați tocurile fără a modifica poziția genunchiului."
Începeți prin a face acest exercițiu cu ambele picioare, apoi progresați până la ridicarea pe ambele picioare și coborârea pe una. Puteți face exercițiul mai greu prin adăugarea de greutate.
A se vedea un Expert Explica Cum Pentru a preveni și trata Tendinita Achilles Traumatisme comune de funcționare și ce să facă despre ei
Alte exerciții
"În general, este important să construiți și o rezistență la nivelul membrelor inferioare dacă tendonul tău achil este dureros, dar depinde de prezentarea ta", spune Christenson. "Alte exerciții pe care trebuie să le ia în considerare sunt cele care țintesc quad-urile, hamstrings și glutes."
Scuat în picioare
Dintr-o poziție în picioare ridicăți o picior de pe sol în fața dvs. și alunecați-vă pe celălalt picior ca și cum ați sta înapoi pe un scaun. Apoi împingeți în sus la poziția de pornire.
"Aceste balante de testare și forma mai mult decât squat standard și de a crea o provocare mai asemănătoare pentru a rula", spune Christenson.
Gluțul podului
Întinde-te cu genunchii îndoiți la 90 ° și cu picioarele pe pământ. Ridicați șoldurile până când formezi o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Țineți podul o secundă, apoi mai jos.Păstrați glutele și miezul angajat în timpul mișcării. Odată ce stăpânești podul standard de glute, fă-o mai dură făcând-o pe un picior, cu cealaltă întinsă direct în aer.
