Știm că Tough Mudder nu este într-adevăr o cursă, ci modul în care o vedem, orice curs cu o linie de start și de finisare este doar cerșind să te grăbești, chiar dacă te lupți doar împotriva ta.
Dacă nu ați rulat un Mudder dur, atunci primul nostru plan de pregătire va fi mai potrivit pentru dvs.
Vestea bună este că antrenamentul pentru a obține în jurul valorii de următoarea Mudder dur, care puțin mai repede nu va domina viața ta. Urmați acest plan și veți avea șanse mult mai mari să vă bateți cel mai bine înainte, plus că nu va trebui să vă dați viața socială în acest proces.
În timp ce sunt obstacolele care atrag atenția într-o mizerie tare, este fuga în care poți rade cel mai bine minute valoroase din timpul tău. Planificați și urmăriți rutele cu aplicația My Tracks din Google, care va utiliza GPS-ul pe SmartWatch 3 de la Sony și vă va arăta ruta exactă și timpul pe care l-ați făcut pe Xperia ™ Z3 +. Acesta este sfârșitul tăierii colțurilor în ultimele cinci minute ale rundei tale.
"Sunt foarte de parere ca trei run-uri reale pe saptamana sunt suficiente pentru ca majoritatea oamenilor sa-si imbunatateasca timpul", spune antrenorul George Anderson (bygeorgeanderson.com). - Nu vrei să te antrenezi în fiecare zi.
"Există trei tipuri diferite de alergări pe care aș recomanda să vă bazați pe antrenamentul dumneavoastră", spune Anderson. "În primul rând este perioada tradițională pe termen lung în care construiți timpul de peste 8 săptămâni până la punctul în care sunteți încrezător că puteți acoperi distanța cu ușurință." În timp ce natura constantă a unui astfel de drum nu se potrivește cu oprirea / pornirea fluxul unui Mudder dur nu este fără beneficiile sale. "Am descoperit că încrederea pe care o primești de la acoperirea regulată a distanței de curs vă ajută să veniți în curse".
Cea de-a doua fugă este locul în care începi să te obișnuiești cu ritmul neregulat al unei Mudre dure. "Vă sugerez să faceți mai mult de o sesiune de rulare a pragului de intervale în care să rulați ceva între 1 și 10 minute în cel mai rapid ritm pe care îl puteți menține pentru timpul alocat", spune Anderson. "Ai alerga pentru timpul stabilit, adu-ți respirația înapoi și du-te din nou."
"Al treilea tip de alergare pe care aș recomanda-o este ceea ce aș numi antrenament hibrid", spune Anderson. "O sesiune hibridă este locul în care combinați intervalele de rulare cu un exercițiu de putere." Este un model care în mod esențial imită structura unei curse de obstacole. Dacă o faci într-un parc, poți alerga la bănci și poți face douăzeci de scufundări, apoi alergi la următorul set de bănci și fa douăzeci de trepte sau o săritură.
"Dacă banchetele nu sunt disponibile atunci burpees, squats și press-up-uri va fi pâinea și untul", spune Anderson. "Ultimul lucru pe care corpul vrea să-l facă după ce a alergat este să facă o anumită activitate de rezistență, dar asta este ceea ce trebuie să faceți în cursă, deci este o pregătire bună pentru asta".
În timp ce alergatul vă va purta în jurul cursului, este important să nu vă neglijați cu nimic antrenamentul de forță. "Antrenamentul forței va avea un impact masiv asupra capacității dumneavoastră de alergător", spune Anderson. "Aș recomanda să faci un circuit de rezistență de bază săptămânal, care să includă toate ascensoarele principale: banc de presă, trageți în jos laturi, squats, lunges și ascensoare moarte. Asta va face ca ritmul cardiac să meargă, așa că vei face mult mai bine făcând asta.
Planul
"În fiecare săptămână veți face trei runde și circuitul de rezistență", spune Anderson. Patru ore pe săptămână nu este prea mult să ceri un timp îmbunătățit pentru Mudder.
Saptamana 1
luni Interval de derulare: 3sete 6min
Miercuri: Pe termen lung: 6 mile
vineri Fuga hibridă 5 mile. Opriți fiecare mile și faceți 20 burpess, squats și presele.
sâmbătă Circuit 3sets 15-20reps 60secs odihnă Bench press, lat-downs, squats, lunges și lifts
Săptămâna 2
luni Interval de derulare: 3 seturi 8 minute
Miercuri: Pe termen lung: 7 mile
vineri Fuga hibridă 5 mile. Opriți fiecare mile și faceți 20 de picături, 20 de trepte și 20 de squat-uri
sâmbătă Circuit 3sets 15-20reps 60secs odihnă Bench press, lat-downs, squats, lunges și lifts
Săptămâna 3
luni Interval de derulare: 3 seturi 10 minute
Miercuri: Pe termen lung: 8 mile
vineri Fuga hibridă 5 mile. Opriți fiecare mile și faceți 20 burpess, squats și presele.
sâmbătă Circuit 3sets 15-20reps 60secs odihnă Bench press, lat-downs, squats, lunges și lifts
Săptămâna 4
luni Interval de derulare: 2 seturi 15 minute
Miercuri: Pe termen lung: 9 mile
vineri Fuga hibridă 5 mile. Opriți fiecare mile și faceți 20 de picături, 20 de trepte și 20 de squat-uri
sâmbătă Circuit 3sets 15-20reps 60secs odihnă Bench press, lat-downs, squats, lunges și lifts
Săptămâna 5
luni Interval de derulare: 2 seturi 12min
Miercuri: Pe termen lung: 10 mile
vineri Fuga hibridă 5 mile. Opriți fiecare mile și faceți 20 burpess, squats și presele.
sâmbătă Circuit 3sets 15-20reps 60secs odihnă Bench press, lat-downs, squats, lunges și lifts
Săptămâna 6
luni Interval de derulare: 5 seturi 5 minute
Miercuri: Pe termen lung: 11 mile
vineri Fuga hibridă 5 mile.Opriți fiecare mile și faceți 20 de picături, 20 de trepte și 20 de squat-uri
sâmbătă Circuit 3sets 15-20reps 60secs odihnă Bench press, lat-downs, squats, lunges și lifts
Săptămâna 7
luni Interval de derulare: 4sete 2min
Miercuri: Pe termen lung: 12 mile
vineri Fuga hibridă 5 mile. Opriți fiecare mile și faceți 20 burpess, squats și presele.
sâmbătă Circuit 3sets 15-20reps 60secs odihnă Bench press, lat-downs, squats, lunges și lifts
Săptămâna 8
luni Interval de derulare: 3sete 3mins
Miercuri: Pe termen lung: 6 mile
vineri Odihnă
sâmbătă Rasă
duminică Bucurați-vă de noul dvs. PB.
Aflați mai multe despre Xperia Z3 + de la Sony și avantajele oferite de preparatele dvs. pentru Tough Mudder
