Banda de presă, presa umerilor și trage-jos în josul gâtului sunt toate mișcări de construcție a mușchilor - dar sunt și miscări care fac presiune asupra articulațiilor umărului. Amestecul cu bilă și soclu este responsabil pentru un număr imens de mișcări pe care le faceți la instruire, deci este vital să știți cum funcționează și ce să faceți dacă vă provoacă durere. Dacă faceți o mulțime de mișcări de umăr în timpul unei sesiuni, chiar și slăbiciunile minore ale mușchilor mai adânci pot duce la deteriorarea cartilajului, mușchilor, tendoanelor, ligamentelor și nervilor. Dacă rănile și slăbiciunile dvs. nu sunt abordate rapid, acestea se înrăutățesc până când umărul nu poate funcționa corect. Asadar, este vital ca orice prejudiciu la umar sa fie evaluat corect si tratat inainte de a urma oricare din sfaturile de mai jos. Mușchii umărului pot fi împărțiți în mușchii mari de mișcare externă, cum ar fi deltoidele și latissimus dorsi, stai sub ele. Majoritatea oamenilor își concentrează antrenamentul asupra mușchilor mișcărilor externe și neglijează mușchii mai adânci care sunt vitale pentru îmbunătățirea performanței și prevenirea rănilor. Traumatism comun: Sindromul de impingement subacromial Ce simți:Durerea de la vârful umărului care se apasă treptat, adesea, după o creștere a antrenamentelor sau a antrenamentului atunci când este obosit. Este adesea dureros prin intervalul de mijloc al mișcării, pe măsură ce vă scoateți brațul în lateral și apoi vă ridicați deasupra capului. Încercați acest test pentru a vedea dacă suferiți de ea, dar opriți imediat ce simțiți durerea: stați-vă cu brațele afară în fața dvs. ca și cum ați fi îmbrățișat un cazan imens de apă. Acum întoarce-ți brațele astfel încât să toarci apa imaginară pe podea. Dacă doare acest lucru este unul dintre semnele de impingement. Cea mai frecventa cauza: Țesutul moale este stropit sau iritat în spațiul sub acromium (punctul exterior al osului umărului). Acest lucru duce la producerea de lichid inflamator, care reduce cantitatea de spatiu pentru ca structurile sa se miste, ducand la restrangere si durere. Miscari de intarire a umarului Poziția umărului: Este esențial să poziționați articulația corectă pentru a vă asigura că nu faceți mai multe daune. Mulți oameni își țin umărul prea mult în față, ceea ce pune presiune asupra articulației. Dar nu puteți să-l trageți înapoi ca să-l rezolvați - acest lucru poate face mai rău! Trebuie să ridicați ușor umerii în sus și apoi foarte ușor înapoi și în jos într-o mișcare de răsucire exterioară. Apoi trebuie să-i antrenezi pe umăr să rămână în această poziție pe măsură ce te antrenezi. Instruiți stabilizatorii scapulari: Stați pe stomac cu bărbia înăbușită și cu brațele în lateral la 90˚. Mutați umerii spre urechi și apoi mutați lamele umărului spre coloana vertebrală. Ridicați încheieturile și apoi coatele, menținându-vă lamele umerilor, apoi scăpați totul. Nu faceți acest lucru dacă aveți dureri de umăr. Antrenați musculatura subscapulară: Acest mușchi stabilizator este adesea slab. Ridicați-vă mâinile și genunchii cu coatele ușor îndoite și cu capul în sus, dar bărbia se ridică înăuntru. Țineți coatele și gâtul fixate în această poziție, pe măsură ce vă scadeți sternul (osul sânului), strângeți ușor lamelele umărului și apoi împingeți prin brațele voastre, pentru a vă separa lama de umăr cât de mult puteți. Stretch lats: Acestea sunt adesea strans si hiperactiva in raport cu muschii rotatori. Stați cu spatele la un perete și cu palmele în față. Scoateți încet brațele în sus și în sus spre urechi, păstrându-le în perete. Dacă vă luptați pentru a vă ridica brațele, atunci latsurile sunt strânse. Împingeți-i prin luarea brațului și apoi îndoiți-vă în lateral pentru a vă simți întinderea sub subsuoară.Lucy Macdonald este un sport de top din Londra și fizioterapeut spinării. Verifică site-ul ei pentru mai multe detalii despre serviciile pe care le oferă. Pentru mai multe sfaturi de fitness și de instruire, abonați-văMF - Te vom dacinci emisiuni pentru £ 5. Descărcați o versiune digitală a ultimului număr din iTunes.
Fotografia folosită cu amabilitate Shutterstock
