Majoritatea rănilor cauzate de sala de sport se datorează uneia din cele două aspecte: tehnică proastă și eșecul de a crește treptat sarcina. Un exemplu comun al modului în care lucrurile se înșeală este introducerea kettlebell leagăn prea devreme într-un program de back-consolidare. Cele mai multe leziuni în haltere pot fi evitate, dar după tratarea sporturilor și a leziunilor legate de sala de sport de aproape două decenii, continuă să văd programele de fitness ruinate de leziuni care pot fi ușor evitate. Iată trei dintre cele mai frecvente și câteva sfaturi simple pentru a le evita.
Umflarea umărului
Ce este: o "stoarcere" sau iritație a tendoanelor manșetei rotative sub os din punctul umărului (acromionul).
Cum se produce: sub acromion, există aproximativ 1 cm de spațiu pentru ca tendoanele manșetei rotative să alunece. Când acest lucru este îngustat, irită tendoanele. Cele trei lucruri care conduc în mod obișnuit la reducerea spațiului sub-acromial sunt lipsa controlului lamelor umărului și a manșonului rotativ, tehnica de înăsprire slabă și spatele mediu rigid (coloana vertebrală toracică).
Simptomele sunt: Durerea din față sau din lateral a umărului, mai ales atunci când se fac prese de umăr, se apasă presele de banc și se ridică randuri.
Cum este diagnosticat: un fizio bun îl va diagnostica cu ușurință folosind teste de control impingement și scapula simple. Ocazional, ei pot aranja o scanare pentru a căuta schimbări în forma osoasă sau sănătatea tendoanelor.
Care este tratamentul: Când diagnosticarea umărului este corect diagnosticată, programul de dezintoxicare se va concentra pe îmbunătățirea controlului scapulei și a activării manșonului rotativ (menținerea bilei strânse în soclu). Odată ce poziția scapulei și controlul sunt corectate, durerea de umăr dispare de obicei.
Prehab tratamente: vârful meu de sus pentru prevenirea rănilor umăr în sala de sport: asigurați-vă că vă puteți vedea mâinile. Dacă nu poți, atunci umărul tău este probabil într-o poziție vulnerabilă. Cu excepția cazului în care vă antrenați în greutate pentru o anumită sarcină - de exemplu, jocul de baseball - luați în considerare dacă trebuie să vă puneți umărul în aceste poziții. Acest lucru exclude câteva exerciții, cum ar fi presa din spatele gâtului, dar pe termen lung umerii tăi te vor iubi.
Lungimea prolapsului discului
Ce este: Între vertebrele dvs. sunt amortizoare numite discuri intervertebrale. În interiorul fiecărui disc există o structură asemănătoare cu pasta de dinți numită nucleu. Supraîncărcarea poate duce la ieșirea nucleului de pe disc, provocând compresiune nervoasă și sciatică (durere la picioare).
Cum este cauzat: În timp ce strămoșii noștri au petrecut o mare parte din vânătoarea lor, viața de zi cu zi este mai sedentară. În special, petrecem prea mult timp - o activitate care crește presiunile discului în partea inferioară a spatelui cu 50% (sau până la 100% dacă este dezbrăcată). În consecință, mulți oameni se îndreaptă spre sala de sport, cu discurile lor deja tensionate. În cazul în care acestea fac apoi o leagăn kettlebell, liflift sau squat incorect, discul poate prelungi.
Ce simptome sunt: dureri de spate, dureri de cap si chiar dureri de picioare. Durere când tusea și strănutul sunt comune. În cazuri mai severe poate exista pierderi de forță și senzorială.
Cum este diagnosticat: Cele mai multe leziuni la nivelul discului sunt diagnosticate în clinică folosind câteva teste simple, dar pot fi confirmate prin RMN.
Ce este tratamentul: exercițiu pentru a ajuta la descărcarea discului rănit, pentru a îmbunătăți postura lombară și pentru a întări în mod special musculatura din jur.
Tratamente prealabil: Înainte de a efectua exerciții care încarcă coloana vertebrală, petreceți zece minute de mers pe jos pe un banda de alergat sau câteva minute situându-vă pe față în timp ce vă sprijiniți pe coate. Aceasta inversează direcția presiunii discului. Este, de asemenea, merită să petreceți ceva timp acționând ca strămoșii noștri - maimuțe și pești. Alpinismul și înotul sunt două dintre cele mai bune exerciții de decompresiune pentru coloanei vertebrale și sunt exerciții de antrenament foarte încrucișate pentru întregul corp.
Pistolfemoral maltracking
Ce este: Schimbarea genunchiului (patella) pe măsură ce piciorul se îndoaie sau se îndreaptă, adesea din cauza dezechilibrului muscular.
Cum este cauzat: genunchiul tău se află într-o canelură din partea inferioară a osului coapsei (femur). Aceasta este articulația patellofemorală (PFJ). Acesta este controlat de cvadriceps, dar atunci când există supraîncărcare sau dezechilibru muscular, patella poate "urmări" din canelură, provocând iritații și inflamații.
Ce simptome sunt: Durerea atunci când urcați pe scări sau faceți squaturi, lunges sau prese de picioare. Este, de asemenea, obișnuit printre alergători și bicicliști.
Cum este diagnosticat: maltracking PFJ este în mod normal diagnosticat fără a fi nevoie să recurgă la teste scumpe. Scanurile sunt, de obicei, normale, dar o evaluare corectă a FFJ - inclusiv testele privind echilibrul muscular - va descoperi, de obicei, cauza problemei.
Care este tratamentul: dezintoxicare, dezintoxicare, dezintoxicare. Aproximativ 90% dintre cazuri se datorează uneia dintre cele trei probleme: pronacele piciorului, slăbiciunea cvadricepsului interior (VMO) și gluteurilor, sau o bandă ITIB excesivă (bandă iliotibiană, o bandă de tip tendon la exteriorul coapsei). Reabilitarea specifică pentru a corecta aceste probleme are succes în majoritatea cazurilor.
Tratamente pre-tratament: Evitați să vă luați în scaunul de mai mult de 90˚ de îndoire a genunchiului. Există doar câțiva sportivi care necesită o rezistență profundă. Dacă nu sunteți unul dintre ei, nu este nevoie să supraîncărcați genunchii. Și întindeți vițeii. Vitelii tari contribuie la pronatia piciorului, ceea ce contribuie la maltracking PFJ. Întindeți de trei ori pe zi, ținând întinderi timp de 30-60 secunde.
Cameron Tudor este directorul clinic al West London Fizioterapie
