Există o mulțime de motive convingătoare legate de fitness pentru a face presa de zgomot și asigurați-vă că vom veni la acestea într-un moment, dar mai întâi să abordăm acest lucru evident - arată incredibil de impresionant. Cu toate acestea, acest lucru poate fi un dezavantaj, de asemenea, deoarece oamenii încearcă mișcarea atunci când nu sunt pregătiți pentru aceasta sau folosesc o pondere prea mare pentru a impresiona.
Pentru a vă asigura că nu vă dezorientați pe primul, trebuie să începeți exercițiul pe care ar trebui să-l începeți, ceea ce vă va ajuta să vă construiți până la mișcarea completă. Și pentru a vă asigura că nu prea greși prea repede, încercați acest test mic. Doar apăsați un bar gol de câteva ori și veți realiza că, chiar și fără greutate în plus, devine musculare arderea. Chiar nu prea are nevoie de prea multă greutate pentru a te provoca.
Presa de sus este deseori numită presa de umăr, dar în timp ce toate cele trei capete ale umerilor lucrează într-adevăr cu liftul, acestea sunt departe de singurele mușchi folosiți. Abdomenul, spatele inferior și mușchii care înconjoară lamele umărului sunt implicați toți în apăsarea suprafeței de greutate și dacă progresați până la o versiune permanentă a exercițiului, glutele, hamstrările și quad-urile sunt de asemenea înscrise pentru a adăuga stabilitate.
Citiți cu atenție sfaturile experților cu privire la modul de efectuare a presei aeriene, împreună cu exerciții de asistență care vă vor ajuta să construiți forță în mușchii utilizați în mișcare.
Trecerea la presiunea de la suprafata
Ghid de formular pentru presa de nivel înalt
Cum de a perfecționa presa deasupra capului
Utilizați acest sfat de la antrenorul Andy McKenzie pentru a stăpâni mișcarea.
Luați o aderență la nivelul umerilor
"Cu cât sunt mai mari mâinile pe bară, cu atât vei fi mai slab și vei avea o greutate mai mică pe care o vei putea ridica. Scopul pentru o aderență cu mâinile nu mai mari decât lățimea umărului și să vă păstrați coatele direct sub încheieturi pentru a vă menține în cea mai puternică poziție mecanică posibilă pentru ascensor ".
Încheieturile mobile sunt cheia
"Pentru cea mai puternică presă posibilă, trebuie să aveți încheieturi mobile astfel încât să se poată întinde înapoi spre corpul dumneavoastră", spune McKenzie. "Cu cât poziția de pornire a încheieturilor este mai bună, cu atât mai mult puteți iniția mișcarea printr-o forță puternică. O mobilitate mai bună va permite, de asemenea, coatelor să se aplece puțin spre laturi pe măsură ce apăsați în sus."
Strângeți lamele
"La începutul fiecărui focar se concentrează pe strângerea lamelor umărului împreună, apoi se concentrează pe utilizarea umerilor dvs. pentru a iniția ascensorul și a obține barul în mișcare. Coborâți bara sub control, asigurându-vă că umerii sunt angajați pe deplin și că gestionați greutatea în formă bună."
Reglați poziția capului
"Bara pornește deasupra pieptului superior de sub bărbie, așa că capul trebuie să se încline înapoi ușor când împingeți bara în cea mai dreaptă linie posibilă pentru a evita lovirea bărbiei și a nasului. Pe măsură ce apăsați bara în sus, înclinați-vă capul înapoi, astfel încât bara tocmai își pierde nasul pe drumul sus ".
Țineți pieptul în sus
"Aveți nevoie să vă păstrați pieptul în sus în timpul fiecărui rep pentru a menține o spate susținută puternică și stabilă, care la rândul său permite modele de mișcare mai bune și mai fine ale tuturor mușchilor și articulațiilor implicate în lift - în special umerii, care sunt una dintre cele mai ușor de deteriorat articulațiile în organism."
Asistența pentru presa de la mersul pe jos
Adăugați aceste exerciții la antrenamentele dvs. pentru a viza grupurile de mușchi cheie implicați într-o presă de vârf, astfel încât să puteți ridica mai multă greutate.
Apăsați tasta
De ce Acesta este un exercițiu util pe care îl puteți folosi atunci când vă obosiți să faceți prese convenționale. Este, de asemenea, bun pentru dezvoltarea mișcării dinamice a presei utilizate într-un jaf.
Cum Începeți într-o poziție convențională de presă deasupra capului, apoi împingeți-vă într-un sfert. Îndreptați picioarele și utilizați impulsul pentru a apăsa greutatea direct peste cap.
Știri de presă
De ce Este un exercițiu accesibil, care va fi, de asemenea, benefic pentru sănătatea articulațiilor, deoarece vă cere să utilizați mușchii de stabilizare mai mici pentru a controla greutatea. Pentru că este o mișcare unilaterală, veți obține și o creștere echilibrată a mușchilor.
Cum Țineți o gantere în fiecare mână la înălțimea umărului și apăsați-le deasupra capului, menținând coatele direct sub încheieturi.
Kettlebell presa
De ce O mișcare ideală pentru a vă asigura că aveți modele bune de mișcare. Modul în care clopotul se află pe spatele încheieturii mâinii vă încurajează să apăsați greutatea directă, mai degrabă decât să deviți și să vă stresați umerii.
Cum Țineți un ceainic cu greutatea de pe spatele încheieturii mâinii la înălțimea umărului. Apăsați greutatea direct deasupra capului și rotiți ușor încheieturile mâinii, astfel încât palma să vă îndrepte în față pe măsură ce terminați apăsarea.
Rapoarte suplimentare de către Adam Wakefield (@AdamWakefieldPT)
