Atunci când majoritatea oamenilor doresc să devină mai mari, încearcă să vizeze mușchii specifici. Iar când doresc să devină mai puternici, ei se concentrează pe exerciții specifice. Dar acest plan de patru săptămâni este diferit deoarece este construit în jurul modelelor de mișcare.
În primul antrenament veți efectua o serie de mișcări de împingere, care vă fac pieptul, quad-urile, umerii și tricepsul. În al doilea rând, faceți patru exerciții de tragere, care lucrează în spate, hamstrings și biceps. În antrenamentul final, faceți mișcări care implică rotație sau rezistență de rotație.
Rezultatul? Puterea echilibrată a corpului și câștigurile musculare care vă vor face să vă mișcați în mod fluid și atletic.
Cum să o facă
Urmați seturile, repetările și instrucțiunile de odihnă pentru fiecare mutare pentru a obține beneficiul maxim. Faceți fiecare antrenament o dată pe săptămână timp de patru săptămâni, urmărind să măriți suma pe care o ridicați în fiecare săptămână - și asigurați-vă că notați cât de mult vă ridicați în fiecare sesiune pentru a urmări progresul și pentru a vă menține motivat.
Antrenamentul 1: Apăsați
1 presă pentru bancnote
seturi 3 rips 10 Odihnă 60sec
De ce Săptămâna începe cu un dublu antet al mișcării preferate a tuturor - presa de la bancă. Începeți cu versiunea dumbbell deoarece veți merge puțin mai ușor decât cu o barbotă și este mai bine să vă încălziți umerii deoarece trebuie să lucrați mai mult pentru a stabiliza articulația.
Cum Lie pe o bancă cu picioarele pe podea, direct sub genunchi, ținând ganterele deasupra pieptului tău. Coborâți-le la piept, apoi conduceți-vă picioarele cu greu în podea și împingeți ganterele înapoi puternic în poziția de start.
2 Apăsați înclinarea bancului
seturi 4 rips 6 Odihnă 60-90sec
De ce Versiunea înclinată a mișcării pune un accent ușor diferit asupra mușchilor dvs., lucrând umerii din față un pic mai mult decât versiunea plat. Veți găsi probabil că nu puteți ridica destul de multă greutate din cauza asta.
Cum Stați pe o bancă așezată la o înclinare de 45 °, ținând o bară pe piept, cu mâinile dvs. mai largi decât lățimea umărului. Coborâți bara până când atingeți pieptul, apoi apăsați-l înapoi.
3 Înapoi ghemuit
seturi 5 Timp 5 Odihnă 90sec
De ce Regele mișcărilor picioarelor funcționează pe tot corpul inferior și, atunci când mergeți cu adevărat grea, se transformă într-o mișcare a întregului corp, pe măsură ce întregul corp superior este recrutat pentru a vă controla trunchiul și pentru a preveni scăderea corpului. Este un exercițiu foarte util și funcțional, astfel încât, dacă mobilitatea dvs. o permite, ar fi înțelept să o transformați într-o piatră de temelie a programului dvs. de formare.
Cum Îndreptați bara din spate, cu picioarele de aproximativ lățime de umăr, degetele de la picioare, arătând ușor. Păstrați coloana vertebrală în aliniere, privindu-vă la un loc de pe podea cu aproximativ doi metri în fața dvs., apoi vă așezați înapoi și în jos, ca și cum v-ați fi îndreptat spre un scaun. Coborâți până când creta de șold este sub genunchi. Pe măsură ce conduceți înapoi, mențineți-vă greutatea pe tocuri.
4 Apăsați deasupra capului
seturi 4 rips 6-8 Odihnă 60sec
De ce Ridicarea unei greutăți mari va acționa pe toată îmbinarea umărului și vă va îmbunătăți și forța de bază și abdominală, deoarece aceștia trebuie să fie pornite pentru stabilizarea coloanei vertebrale.
Cum Cu picioarele de la nivelul umărului, țineți o bară pe pieptul superior, mâinile mai largi decât lățimea umărului. Îndepărtați abdomenul, glutele și quad-urile când apăsați bara dreaptă în sus. Pauză în partea de sus, apoi mai mică. Puteți găsi împachetarea degetelor în jurul aceleiași părți pe care degetele vă permit să ridicați mai multă greutate.
5 presare cu diamant
seturi 4 rips 6 Odihnă 60-90sec
De ce Acesta este un exercițiu greșit. Mutarea mâinilor aproape împreună pentru a forma o formă de diamant va pune mult mai mult accent pe tricepsul tău. Nu fi surprinzător dacă te lupți pentru a lovi repetarea dacă ești nou în acest exercițiu - doar să te concentrezi pe menținerea formei bune.
Cum Intrați într-o poziție de presare, plasându-vă mâinile aproape, astfel încât degetele și degetele indexului atingeți. Ținând corpul în linie dreaptă cu brațul tău fixat, coborâți torsul până când pieptul este chiar deasupra podelei, apoi apăsați-l înapoi.
Antrenament 2: Trageți
1 Perioadă de înfrângere
seturi 3 rips 10 Odihnă 60sec
De ce Orice formă de lovitură de cap este un exercițiu excelent, care se concentrează asupra lanțului posterior (mușchii din spatele corpului). Am mers pentru versiunea de prindere, deoarece mânerul mai larg vă forțează să reduceți greutatea și, prin urmare, nu veți consuma prea multă energie la începutul antrenamentului. Următoarele două mișcări sunt destul de impozitare, așa că doriți să păstrați puțină energie în rezervor.
Cum Țineți o barbotă cu mâinile, aproximativ dublu de lățime a umărului. Împingeți-vă călcâiele și țineți pieptul în timp ce conduceți înainte cu șoldurile pentru a ridica bara.
2 Deadliftul României
seturi 5 rips 5 Odihnă 60-90sec
De ce Ca și mișcarea anterioară, aceasta vă dezvoltă glutes și hamstrings, zone pe care majoritatea bărbaților ar beneficia de consolidare. Mișcarea este, în esență, o articulație de șold și are un imens transfer pozitiv la activitatea de zi cu zi.
Cum Așezați-vă în picioare, cu picioarele de la umeri, ținând o barbotă cu o prindere deasupra coapselor. Cu o ușoară îndoire în genunchi, îndoiți-vă dinspre șolduri și coborâți bara de pe partea din față a tijei până când simțiți o întindere bună în hamstrings. Împingeți șoldurile înainte pentru a inversa mutarea la început.
3 rând îndoit
seturi 5 rips 5 Odihnă 60-90sec
De ce Până acum, mânerul tău ar trebui să fie puțin prăjit, dar să rămână acolo pentru acest constructor de primă clasă. Având o spate puternică vă va îmbunătăți poziția, ceea ce vă va permite să ridicați greutățile grele în siguranță și, de asemenea, să reduceți șansele de vătămare.
Cum Țineți bara cu un mâner pe lățimea umărului, îndoind ușor genunchii. Îndoiți-vă șoldurile până când trunchiul se află la un unghi de aproximativ 45 ° față de podea. Trageți bara până la atingerea sternului și apoi coborâți sub control. Dacă vă mișcați corpul superior pentru a schimba bara, greutatea este prea grea.
4 Biceps curl
seturi 3 rips 10 Odihnă 60-90sec
De ce Ai făcut toată munca demnă. Acum este timpul pentru un pic de arme glorie. Nu fi tentat să meargă prea greu. - alegeți o greutate care vă permite să finalizați repetările cu o fază lentă de excentricitate (coborâre). Și hey presto, vei ieși din tricoul tău în cel mai scurt timp.
Cum Stați în picioare cu umerii în spate și picioarele apropiate, ținând o pereche de gantere cu palmele îndreptate înainte și cu mâinile chiar în afara șoldurilor. Păstrați-vă coatele lipite în părțile laterale, înfășurați ganterele spre piept, oprind chiar înainte ca antebrațele să ajungă vertical. Jos sub control pentru a reveni la poziția inițială.
A se vedea înrudite Adauga puterea și dimensiunea cu acest plan de antrenament pe întregul corp de la Shaun StaffordSix-Săptămână forță de antrenament de antrenament Planul cel mai bun Gym Workout Plan pentru a te face mai bine la sport
Antrenament 3: rotație
1 Kettlebell plimbare suflare
seturi 3 rips 10 pe fiecare parte Odihnă 60sec
De ce Depresia este un exercițiu excelent și această versiune este utilă deoarece sporește provocarea de coordonare și stabilitate. Va petreceti o perioada semnificativa de timp pe un picior, astfel incat corpul vostru trebuie sa lupte impotriva fortei care il trage in afara balansului si in afara alinierii.
Cum Începeți să stați în picioare cu o gantere în fiecare mână, cu mult spațiu în fața dvs. Faceți un pas mare înainte și îndoiți simultan ambii genunchi până când genunchiul din spate se află chiar deasupra podelei. Asigurați-vă că genunchiul din față este în linie cu piciorul din față și că genunchiul nu călătorește în fața piciorului de mijloc. Împingeți piciorul din față pentru a vă ridica în picioare, apoi aduceți-vă piciorul înapoi pentru a călca în față cu acel picior. Continuați acel model pentru durata setului.
2 Mori de vânt Kettlebell
seturi 2 rips 8 pe fiecare parte Odihnă 60-90sec
De ce Această mișcare impresionantă este una dintre cele mai eficiente exerciții de abs pe care le puteți face. De asemenea, vă va testa flexibilitatea și stabilitatea umărului și este vital să vă concentrați în timpul repetării. Este o mișcare dificilă și tehnică, dar dacă perseverezi și îți vei pune munca, vei fi bine răsplătit.
Cum Apăsați ceasornicul deasupra capului, apoi aplecați torsul spre înainte și spre o parte, astfel încât mâna liberă să călătorească în jos. Păstrați-vă brațul și spatele drept. Întoarceți-vă capul în partea de jos a mișcării, astfel încât să puteți verifica dacă boilerul este direct deasupra capului. Reveniți la mișcare pentru a reveni la poziția de sus.
3 răsturnare rusă
seturi 3 rips 10 pe fiecare parte Odihnă 60sec
De ce Aceasta este o mișcare laterală mult mai simplă decât moara de vânt, așa că o introducem în antrenament odată ce ați fost deja obosit. Cheia pentru a obține acest drept încetinește acest lucru, controlând cu adevărat mișcarea și concentrându-vă tensiunea asupra abdominalelor.
Cum Așezați-vă pe podea cu trunchiul la un unghi de 45 ° față de podea și genunchii îndoiți. Țineți un ceainic de mâner cu ambele mâini, apoi rotiți-vă într-o parte. Întoarceți-vă la mijloc și rotiți-vă spre cealaltă parte, apoi reveniți la mijlocul din nou pentru a finaliza un repet. Odată ce puteți completa repetările cu ușurință, ridicați tocurile la câțiva centimetri de pe podea pentru a mări provocarea absului.
4 Kettlebell turcească
seturi 3 rips 5 pe fiecare parte Odihnă 60sec
De ce Acest lucru nu este ceva ce vedeți persoana obișnuită într-o sală de gimnastică, dar are avantaje largi. Fiecare reprelucru implică aproximativ 20 de secunde de muncă continuă, astfel încât să vă ajungă ritmul cardiac. De asemenea, va construi puterea corpului întreg și va spori coordonarea și propriocepția (abilitatea organismului de a simți și de a reacționa la propria poziție).
Cum Mâna pe spate cu o cârpă în o singură mână. Rulați ușor de la ea pe măsură ce o apăsați în sus, venind să vă sprijiniți pe antebrațul opus. De aici, plantați piciorul pe aceeași parte ca și kettlebell-ul pe podea și utilizați-l pentru a vă lua greutatea în timp ce mătuiți celălalt picior sub dumneavoastră într-o poziție în jumătate îngenuncheată. Ridică-te cu gheață deasupra capului. Întoarceți întreaga mișcare pentru a vă întoarce la podea.
