Doza zilnică recomandată de acid folic este de 400 micrograme pe zi. Poate suna foarte mult, dar există o mulțime de moduri gustoase și sănătoase pentru a obține acest nutrient esențial
Deci, de ce este esențial? În primele trei luni, sunteți gravidă, creierul și sistemul nervos ale copilului cresc la cel mai rapid timp. Acidul folic - sau vitamina B9 - îl ajută să-l protejeze de orice defecte ale acestei creșteri care pot duce la condiții precum spina bifida. De aceea este important să vă mențineți aportul de acid folic.
Se recomandă să luați 400 micrograme de acid folic pe zi dacă încercați să vă concepeți și chiar în primul trimestru. În mod ideal, ar trebui să începeți să o luați cu trei luni înainte de a vă concepe. Deși puteți obține acid folic din multe surse bogate de alimente, nivelurile scad repede în alimente, deci este întotdeauna o idee bună să luați un supliment pentru a vă asigura că sunteți suficient de mult.
1. Marmite
Iubeste-o sau ura, Marmite - sau extract de drojdie - este impachetat cu acid folic. Doar câteva lingurițe vă vor oferi peste un sfert din alocația zilnică.
2. Semințe de floarea-soarelui
Semințele de floarea-soarelui sunt o sursă fantastică de acid folic și conțin, de asemenea, vitamina E și fier, care împiedică deteriorarea celulelor și stimulează energia. Mănâncă-le ca o gustare sau se presară pe o salată.
3. Sparanghel
Sparanghelul se sparge cu acid folic. Ușor aburit este cel mai bun mod de a găti, deoarece peste acest lucru poți distruge folatul de care ai nevoie - și nu gustă pe jumătate la fel de frumos.
4. Arahide
Arahidele sunt o sursă minunată de acid folic - o mână mică sau o servire de 30g vă va oferi aproximativ o cincime din alocația zilnică. Untul de arahide funcționează la fel de bine. Dar nu înnebuniți, deoarece arahidele sunt de asemenea destul de bogate în grăsimi și optați pentru natura nesănătoasă.
Luați 400 micrograme de acid folic pe zi, dacă încercați să vă concepeți și chiar prin primul trimestru
5. Linte, fasole și mazăre
Ele nu pot fi sexy, dar sunt mici stropi de aur atunci cand vine vorba de sanatatea sarcinii. O ceașcă de linte vă oferă aproape toată dieta zilnică de acid folic. Mazărea de mahmureală se amestecă într-un hummus, de asemenea, punctele de acid folic. Fasolele, pinto, fasolea neagră și verde conțin toate pungile de acid folic, iar mazărea verde și divizată au peste 100 micrograme pe cană.
6. verde cu frunze
Uneori, tot ceea ce este nevoie pentru a vă stimula acidul folic adaugă un pic de spanac, șuncă, colaci sau verde de grâu la ceea ce mâncați. Spanacul este cel mai bogat în acidul folic la 263 micrograme - peste jumătate din alocația zilnică - într-o singură cană. Aruncați în câteva frunze de kale, salată romaină, verdeață colt și verde și sunteți pe drumul spre o alocație de o zi întreagă pe o singură farfurie.
7. Fructe
Fructul cel mai ridicat în acidul folic este papaya, cu peste un sfert din alocația zilnică într-o singură dată. Portocalele și grapefruitul vă dau aproximativ 30 până la 40 de micrograme, iar căpșunile și zmeura vă oferă un impresionant frumos între 15 și 25 de micrograme pe cană. Alăturați-vă favoritelor într-o pâine cu un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi pentru un mic dejun sănătos, ambalat cu acid folic.
8. Broccoli
Obțineți un sfert din acidul folic zilnic, cu patru florete de acest legume magice, în timp ce obțineți, de asemenea, o lovitură echitabilă de fibre și vitamina C.
9. Avocado
Cu 80-90 micrograme de acid folic în jumătate de avocado mediu, acest preparat mexican este una dintre cele mai bune surse și, de asemenea, ambalat cu acizi grași, fibre și vitamina K. Utilizați-l în loc de unt pentru un prânz sănătos. Sandwich între pâinea prăjită și Marmite - gust și cerul acidului folic.
