"Oamenii sunt extraordinari la compensare", spune guru-ul de mobilitate al SUA și antrenorul dr Kelly Starrett, atunci când se compară nivelurile de fitness între 20 și 40 de ani, ceea ce ne-a permis să ne adaptăm și să supraviețuim lui dodo. corpul nostru ", spune el," dar acest obicei de scurtă durată riscă, de asemenea, să ne lăsăm trupurile pline de puncte slabe, care pot fi dezvăluite dureros pe măsură ce ajungem la vârsta mijlocie ".
Sigur, puteți să conduceți tactici de deturnare prin vărsarea unui Harley-Davidson, obținerea unui tatuaj imens sau fugind cu soția dvs. de lucru, dar în cele din urmă veți ceda. Alternativ, ați putea repara aceste fisuri în armura înainte să ducă la dispariția dvs. Am alcătuit 12 teste ale capacității dvs. fizice de la experți în exerciții fizice, cardio, mobilitate și vârstă pentru a vă ajuta să identificați și să abordați problemele înainte de a fi prea târziu.
Cu o experiență de peste 25 de ani, coaching-ul sportivilor olimpici, începătorilor și tuturor celorlalți, ambasadorul Saucony Nick Anderson este un expert în acoperirea terenului pe două picioare. Simțiți-vă liber să-i întrebați orice întrebări legate de rularea pe Twitter @nickandersonrun
1. Rulați un 5K cât de repede poți în 20 de ani
prin GIPHY
teste: funcționarea eficientă, instruirea inteligenței
A deveni mai în vârstă înseamnă a deveni mai înțelept. Vârful dvs. fizic ar putea fi expirat, dar abilitatea dumneavoastră de a rezolva și de a exerciți mai multe lucruri mai inteligente este puterea cea mai mare - una care vă va permite să vă țineți pasul cu vârsta de 20 de ani când articulațiile nu au scârțâit și organele au funcționat pe deplin. "Cheia este să vă permiteți să vă recuperați complet", spune Anderson, care a folosit rute de 100 de mile în anii lui 20, dar acum înlocuiește ruta ocazională pentru antrenamente cu impact redus pe antrenor sau pe bicicletă. "Acum îmi durează două-patru zile pentru a mă recupera de la o greu," spune el. Dacă vă durează mult mai mult, o deficiență de vitamine ar putea fi cauza principală. Pentru nivele foarte dificile, Anderson recomandă utilizarea unor băuturi sportive care includ mineralele-cheie, sodiu, magneziu și potasiu, pentru a ține pasul cu sinele tau mai tineresc.
2. Activați escalatorul de tip Everest la stația de metrou Angel
prin GIPHY
teste: puterea piciorului, cardio
La 27 de metri înălțime și 60 de metri lungime, Angel este cea mai mare escaladator din Londra și răspunsul din viața reală la Gladiators"Călăreț (ar fi trebuit să o luați în sens invers - dar nu, sunteți în vârsta de 40 de ani). Trebuie să fii echipat cu o forță și o rezistență serioasă pentru ao mări. Practicați-vă politestul "scuzați-mă, vă rog" pentru a face pe oameni să îmbrățișeze greșit partea stângă din calea ta naibii, apoi să începi să urci. Bonusurile marchează dacă transportați bagaje sau câini mici.
3. Dispecerizați 18 găuri înainte de prânz fără un cartuș de golf sau un caddy
prin GIPHY
teste: forța de rezistență
Disabilitatea dvs. ar putea să scadă odată cu înaintarea în vârstă, dar asta nu înseamnă că puterea fizică ar trebui să fie urmată. Dacă o neglijezi și lași vehiculele și caddienii să facă toată munca grea pe terenul de golf, probabil că o va face. "Dacă nu o folosiți, o pierzi", explică Anderson. Pentru a vă ajuta să ajungeți la a 18-a gaură, Anderson prescrie o doză sănătoasă de squat și curățenie de putere. "Acestea sunt uriașe ascensoare de corp care întăresc toate corpurile inferioare ale corpului și mușchii de bază", spune el. Pentru a obține o putere mai mare, intenționați să vă apropiați de maximul maxim de cinci reprize pentru cinci seturi. Pentru o putere curată, mergeți relativ ușor și ridicați dinamic pentru cinci seturi de cinci.
La vârsta de 72 de ani, Eddy Diget de la DW Fitness din Oxford este cel mai vechi antrenor personal din Marea Britanie și fostul culturist de campion, care probabil vă poate ridica sub masă - ca să spunem așa.
4. Așezați-vă fără respirație / gemeuie / suspin / înjurături
prin GIPHY
teste: excentrică forța musculară a piciorului, flexibilitate
Cercetările sugerează că grunting și strigătele vă pot ajuta să ridicați grele în camera de greutăți. Nu, din păcate, nu ajută munca de zi cu zi a scufundării în scaunul tău. Dacă în mod constant gemeți când vă prabusiți pe scaunul dvs., probabil că aveți o forță excentrică slabă în hamstrings și glutes. Îmbunătățiți acest lucru cu leagănele lentă. Așezați-vă pe o cutie sau bancă (sau pe canapea) și coborâți timp de cinci secunde până când vă aflați. Întrerupeți, apoi conduceți cu putere să stați. Începeți fără greutate, apoi adăugați greutatea prin ținerea unei crengi sau a unei cioburi peste umeri. Trage pentru trei seturi de zece pentru tehnica de ședere fără efort.
5. A se vedea penisul tău fără a folosi o oglindă
HBO prin GIPHY
teste: talie mărime, grăsime corporală sănătoasă
Ați introdus vârsta de 40 de ani, iar punctul dvs. de tatăl rival de DiCaprio se conturează bine. E în regulă, atâta timp cât sub acel exterior de chit este o mașină care arde pe toți cilindrii. Nu este atât de bine dacă nu vă mai puteți vedea bărbați datorită nivelurilor periculoase de grăsime viscerală și subcutanată care vă balonează în mijlocul unor proporții alarmante. IMC-ul dvs. poate fi înșelător și greutățile inexacte, astfel încât pentru a vedea dacă ajungeți în zona periculoasă, măsurați în schimb dimensiunea taliei. NHS Choices consideră că aveți un risc ridicat de probleme de sănătate dacă mărimea taliei este mai mare de 94cm (37 inchi) dacă sunteți bărbat sau mai mult de 80cm (31,5 țoli) dacă sunteți femeie. Pentru a măsura talia, găsiți partea inferioară a coastelor și partea superioară a șoldurilor. Respirați în mod natural și înfășurați o bandă în jurul taliei la jumătatea distanței dintre aceste puncte pentru a găsi măsurarea.Mărimea taliei poate să fluctueze dacă sunteți umflat după masă, măsurați astfel înainte de mese.
6. Obțineți ocupat cel puțin o dată pe săptămână
prin GIPHY
teste: speranța de viață activă sexuală, libidoul
Nu este marimea barcii tale, e sanatatea marinarilor tai. Asta contează, conform (cu cuvinte puțin diferite) unei lucrări din British Medical Journal examinând "speranța de viață activă sexual". Studiul a constatat că bărbații (și, într-o măsură mai mică, femeile) au o stare bună de sănătate mai mult decât de două ori mai activi sexual decât cei cu sănătate slabă sau echitabilă și că vă puteți extinde viața sexuală activă cu 5-7 ani de la vârsta de 55 de ani pur și simplu fiind sănătoși. De asemenea, a constatat că 30% dintre persoanele sănătoase în vârstă de 65-74 ani se bucură încă de sex cel puțin o dată pe săptămână. Ar putea să nu fie la fel de regulat și viguros ca în zilele tale de glorie, dar ar trebui cel puțin să poți ține pasul cu pensionarii. Nu aveți stamina - sau libidoul? Tăiați din nou pe băutură și fumați, pentru a-i da pe generalul tău o șansă de luptă.
Atunci când nu îl pune pe coechipierul Joe Wicks pe drumul său ca antrenor al echipei S & C pentru Technogym sau biciuindu-i pe jucători de rugby de la London Irish RFC în formă, Tom Eastham corectează abuzul de postură de scaun de birou la W10 Performance din Londra.
7. Coordonarea să facă o pedeapsă fără a vă ruga pe Fiul vostru
prin GIPHY
teste: coordonare, echilibru
Haide acum. Suntem o natiune castigatoare a Cupei Mondiale. Așa că nu te-ai născut în 1966, dar cel puțin ai putea să faci este să plătești eroilor lui Sir Alf respectul de a nu face o Diana Ross. Dacă o faci, copiii tăi vor fi scoși fotbalul de-a lungul vieții - așa cum susținem că America a fost după debutul ei de pedeapsă la ceremonia de deschidere a Cupei Mondiale din 1994. Dacă coordonarea și echilibrul ochi-picior sunt dezactivate, fixați-le cu robineți cu bile Bosu pentru a evita declanșarea în timpul alergării. Stați pe un picior de pe partea moale a lui Bosu și atingeți celălalt picior înainte, în spate și pe fiecare parte pe podea fără a cădea de trei ori, apoi schimbați picioarele.
8. Transportați partenerul dvs. peste prag (Respirație grea: Acceptabil)
prin GIPHY
teste: forță de bază, înclinație romantică
Fiți un romantic și duceți-l pe cel iubit în pat cel puțin o dată pe lună. Tehnica, cât ar putea, este importantă aici. Îndoiți-vă genunchii, păstrați-vă zgomotul jos și înapoi drept și conduceți-vă de la glutes. Odată ce ți-ai scos paramour în brațele tale, ține-ți miezul rocilor de bază, astfel încât să nu te învârți înainte și să te ferești să-ți bați capul împotriva cadrelor ușii. Transportul Zercher, unde te plimbi cu o barbotă în brațele brațelor tale, este testul perfect al acidului.
9. Lungimea corporală a greutății corporale
prin GIPHY
teste: puterea totală a corpului, puterea de bază
Dacă vă puteți schimba propria greutate, ridicați-o pe cea a partenerului dvs. ar trebui să fie o nebunie. Scopul de a vă ridica propria greutate pentru cinci repetari de formă perfectă. Iată defalcarea lui Eastham pe diferitele opțiuni, de la cea mai ușoară la cea mai grea.
- Cresterea cutiei de viteze ridicate - reduce viteza de miscare
- Sumo deadlift - suporta presiunea din partea inferioara a spatelui
- Lungimea de prindere a manetei - mărește forța de prindere
- Deadliftul României - vizează loviturile
- Snap-grip deadlift - provoacă mușchii din spate
Kelly Starrett este un terapeut fizic, antrenor și autor al Deskbound: Stand Up To A Sitting World și a revoluționat modul în care oamenii de zi cu zi abordează performanțele și realizarea lor de potențial sportiv. Iată cum definește că este în formă.
10. Atingeți degetele de la picioare - sau cel puțin la vârfurile dvs.
Fox via GIPHY
teste: flexibilitate, domeniu de mișcare
"În anii 20 ai să te poți elibera de crimă", spune Starrett. Motorul dvs. rulează un pic mai fierbinte. În anii '40, trebuie să fii puțin mai conștiincios. "Asta înseamnă că trebuie să efectuezi MOT-uri regulate pe caroserie pentru a-ți menține motorul. Minimul este atingerea degetelor de la picioare, sau cel puțin tăieturile dvs., fără a vă îndoiți picioarele. Următorul este să țineți un tub ViPR în poziția ghemuită din față și să stați în picioare, păstrând în același timp călcâiele. Apoi trebuie să apăsați suprapresiunea ViPR până la extensie completă, astfel încât capul să fie în fața brațelor. Ultimul este să coborâți într-o ghemuire de sus cu ViPR ridicată și călcâi jos. Utilizați acest lucru ca încălzire regulată pentru a vă menține gama de mișcare și mobilitate.
11. Faceți 30 de minute de activitate în fiecare zi
prin GIPHY
teste: energie
"Cea mai mare greseala pe care o fac oamenii este scoaterea de la sala de fitness in timp in sala de fitness", spune Starrett, subliniind faptul ca inactivitatea fizica este un factor de risc mai mare in mortalitate decat obezitatea. "Să rămâi în formă și activă este o călătorie 24/7. Este vorba de toate micile eforturi care se adaugă întregului pachet. "Consistența este totul - și cea mai ușoară modalitate de a realiza acest lucru este prin schimbarea a patru roți pentru două pentru naveta dumneavoastră. Nu trebuie să mergeți la brigada de bilete de tip Lycra, dar activitatea de lucru în rutina zilnică înseamnă că exercițiul nu trebuie să concureze cu munca și viața socială pentru atenție.
12. Puneți-vă într-o Squat pistol
prin GIPHY
teste: mobilitate, integritate comună
Pistolele pistolului nu sunt ușoare, indiferent de vârstă. Dar, cu acest test, nu este nevoie să conduceți înapoi - doar să se scufunde în fundul celui curat pe fiecare picior. Este un model de mișcare de bază pentru glezne, genunchi și șolduri, similar cu acțiunea de a crește pe o cutie înaltă și una pe care ar trebui să continuați să lucrați, chiar dacă nu încercați să vă impresionați mai mult sala de gimnastică.Este ca și cum ai să-ți păstrezi mușchii, articulațiile, ligamentele și tendoanele gândindu-te - sudoku pentru scheletul tău - care va contribui la întârzierea stabilității fizice a senilității.
RECOMANDAT: 14 provocări fizice pe care fiecare din cei 30 de ani ar trebui să le poată face
