1. Planul de masă pentru controlul porției
Totul mănâncă foarte bine mâncarea sănătoasă, dar dacă mâncați prea mult, încă nu veți pierde în greutate. Acest plan de masă de la trainerul personal Mark Anthony se concentrează asupra controlului porției și include cinci mese mici pe zi, astfel încât să puteți atinge obiectivele de pierdere a grăsimilor fără a vă înfometa.
luni Mic dejun: 1 felie de paine de secara cu 2 linguri de unt de arahide. Gustare: Un avocado. Masa de pranz: 1 piept de curcan cu tutel cu mange și cartofi noi (o valoare a mouse-ului calculatorului). Gustare: 1 pere. O mână de nuci de Brazilia. Cină: Chicken stir-fry (1 piept de pui) cu legume mixte, varză de fasole și o mână mare de orez basmati maro. Total zilnic: 1.654 calorii, 141g carbohidrați, 105g proteine, 80g grăsimi marţi Mic dejun: Un castron fără mușchi de zahăr adăugat cu iaurt cu conținut scăzut de grăsime. Gustare: Sticlă de smoothie inocentă. Masa de pranz: Pui (1 piept de pui) cu salata verde, ceapa rosie, rosii si 1 cartof dulce. Gustare: Puiet de mure cu iaurt de 150g cu conținut scăzut de grăsime. Cină: 1 friptura de somon la grătar (dimensiunea unui pachet de cărți de joc) cu muguri de fasole, spanac și orez basmati maro. Total zilnic: 1.886 calorii, 190g carbohidrați, 122g proteine, 57g grăsimi miercuri Mic dejun: 2 oua fierte cu 1 felie de paine de secara. Gustare: Un avocado. Masa de pranz: 3 ovăzuri crude, 150g hummus și telina. Gustare: 1 pere. O mână de nuci de Brazilia. Cină: Pui (1 piept de pui) cu spanac aburit, morcovi, fasole rosie si cartof copt. Total zilnic: 1610 calorii, 146g carbohidrați, 107g proteine, 85g grăsimi joi Mic dejun: 200g fasole coapte pe o felie de paine de secara. Gustare: Sticlă de smoothie inocentă. Masa de pranz: Omeletă cu trei ouă cu 2 roșii la grătar. Gustare: Crudități cu 150g brânză de vaci. Cină: Somon cu cartofi noi. Total zilnic: 1,523 calorii, 187g carbohidrați, 107g proteine, 56g grăsimi vineri Mic dejun: Un castron de terci. Gustare: 1 mere. O mână de nuci amestecate. Masa de pranz: Salata Niçoise (utilizați un ton mic de ton) cu o cutie de impulsuri mixte și 2 cartofi noi. Gustare: 1 felie de paine de secara cu unt de arahide. Cină: Chiftelutele din Turcia (echivalentul a 1 sân curcan) cu legum aburit și o mână de orez basmati maro. Total zilnic: 1.604 calorii, 137g carbohidrați, 151g proteine, 84g grăsimi sâmbătă Mic dejun: Un castron fără mușchi de zahăr adăugat cu iaurt cu conținut scăzut de grăsime. Gustare: 2 prune și o mână de semințe de floarea-soarelui. Masa de pranz: 3 ovăzuri crude, 150g hummus și telina. Gustare: 1 pere. O mână de nuci de Brazilia. Cină: Grilă de brânză de capră (30g) cu 1 ardei roșu tocată și nuci. Total zilnic: 1.808 de calorii, 185g carbohidrați, 159g proteine, 98g grăsimi duminică Mic dejun: 200g fasole coapte pe o felie de paine de secara. Gustare: 1 felie de paine de secara cu unt de arahide. Masa de pranz: Omeletă cu trei ouă cu 2 roșii la grătar. Gustare: Crudități cu 150g brânză de vaci. Cină: 1 friptura de ton cu cartofi copți (mărimea mouse-ului calculatorului) și leguminoasele: se taie 1 ceapă mică, 1 dovlecel, 1 morcov și 1 ardei roșu, se pune într-o tavă de prăjire cu ulei de 1 tbsp și 2 cuișoare de usturoi și se coacă cuptorul timp de 35 până la 40 de minute. Total zilnic: 1.791 calorii, 182g carbohidrați, 108g proteine, 59g grăsimi
