Schimbarea de săptămâna asta de la antrenament la volum la intensitate a fost destul de brutală. În timpul ședințelor de mai sus mi-am împins atât de mult că am făcut un pic bolnav în gură. Îmi pare rău, știu că nu este cel mai plăcut lucru din lume, dar crește cu aproximativ 10% în greutate - așa cum faci pentru această a doua fază de patru săptămâni - prăjiturile de pâine cu sistemul nervos central, ceea ce duce la o mulțime de inimă urâtă, răspunsuri fiziologice de referință.
Deci, de ce schimbarea în formare? Antrenor Dave Fletcher explica. A doua fază se concentrează pe intensitate, ceea ce înseamnă că greutățile vor fi mai grele, dar vor fi mai puține repetări și seturi, iar perioadele de odihnă vor fi mai lungi. Accentul va fi pus pe forță și putere, menținând în același timp câștigurile de anduranță și limita obținută în prima fază.
Toate rutinele alese au fost concepute nu numai pentru a imbunatati compozitia corporala, adica pentru a reduce nivelul de grasime din organism si pentru a creste masa musculara slaba, dar si pentru a va ajuta sa obtineti beneficii semnificative in forta functionala si rezistenta. Asta inseamna ca veti incheia un sportiv mai puternic, mai usor, mai usor si mai suplu.
Ceea ce face ca loviturile atît de grele să fie atât de grele este că, imediat după aceea, faceți saltări statice cu un set de gantere grele. De fapt, picioarele se mișcă în această sesiune au fost atât de rău încât a făcut primul superset de umerii să pară ușor - bine, cel puțin pentru primul set. Apoi asta a fost dureros de dur. Lucrul este că, dacă doriți rezultate reale, trebuie să vă petreceți mult timp în dulapul de dresaj de antrenament. Sper că acest lucru nu te descurajează. Îmi place să încerc să aflu ce este capabil de corpul meu și știu că dacă voi împinge aceste antrenamente, voi ajunge mai bine decât oricând. A trăi în momentul în timpul unei sesiuni ajută. Dacă mă conving pe sine, trebuie doar să trec printr-un superset, mai degrabă decât să mă gândesc la numărul ridicol de repetări totale pe care trebuie să le finalizez, ceea ce face totul mai ușor de gestionat.
Mâncând înțelept, găsesc dieta paleoescă Fletcher și nutriționist Sharmain Davis mă pe este destul de ușor de urmat. Îmi plac fripturile masive, fructele și verdele, așa că sunt în rai de mâncare. Cu toate acestea, este costisitor. Nu am reușit să salvez niciunul din banii pe care-i cheltuisem pe băutură, îmbrăcăminte, ciocolată, unelte de snowboard etc. pentru că eu le-am scuturat tot pe bucăți scumpe de carne. Toată pregătirea și mancarea atentă lucrează cu siguranță. Am făcut o alergare de 10K în această săptămână în 41min 38sec - asta este cu 20sec mai repede decât orice curs de formare de 10K pe care l-am făcut vreodată. Am observat, de asemenea, că în ultimele două săptămâni am reușit să trag câteva trucuri pe snowboard-ul meu pe care le-am încercat de ani de zile, dar nu am reușit niciodată să aterizez. Nu am nici o dovadă greșită, dar cred că are de-a face cu elementele explozive ale antrenamentelor mele (și poate și abținerea de la băutură!). Greutatea mea corporală este de 9%, iar greutatea mea este de 84 kg, așa că mă apropii definitiv de lovirea tuturor țintelor mele.
Iată antrenamentele pentru ultima etapă și cum să le faceți. Pieptul sună epic. Așteaptă cu nerăbdare asta!
Faza 2 Săptămâni de la cinci la opt - Instruire de intensitate
Repetari superset Faceți 3 repetări ale primei mișcări și 6 repetări ale celui de-al doilea
Odihnă Trei minute între seturi
ZIUA 1 - picioarele și umerii Superset 1 Barbell rigid picior deadlift, corpul hamstring curl
Superset 2 Barbell presa de umăr, turnă explozivă dumbbell și apăsați
Superset 3 Barbell bună dimineața, minge de sala de sport hamstring curl
Superset 4 Șaibă așezată în umăr, umăr îndoită așezată lateral
ZIUA 2 - INTERVALI Sprint de 10x10 sec (10 sec de odihnă între seturi) Cursa de 5x30 sec (restul de 60 de secunde între seturi) Run 3x60sec (90sec odihnă între seturi)
ZIUA 3 - CHEST ȘI ABS Superset 1 Barbell presă de bancă, presă explozivă corporală
Superset 2 Suspensie dreaptă, ridicare bandă groasă
Superset 3 Pistă ponderată, cu gheață înclinată
Superset 4 Evacuarea abdomenului de greutate corporală, presa de tip sit-up pentru dumbbell
ZIUA 4 - REST
ZIUA 5 - KICKBOXING 2x3min runda (90sec odihnă între seturi) Circuit 3x2 minute (odihnă 60 sec între seturi) Circuit 4x1 minute (odihnă 30 sec între seturi) Circuitul rotund de 5x30sec (restul de 15sec între seturi) 6x15sec rundă (odihnă 10sec între seturi) * Dacă nu puteți face acest lucru din orice motiv, faceți treadmill-ul de mai jos sau intervalele de canotaj
Banda de alergare - ajustați înclinarea la 5˚ 3 minute alerga, 1 minut plimbare 2 minute de alergare, 1 minut de mers pe jos 1min alergare, 1min plimbare Se odihnește timp de 3 minute și apoi se repetă Vâslaş 10x50m sprint, urmărind să finalizeze fiecare în mai puțin de 10 secunde, cu o odihnă de 20 sec între sprinturi.
ZIUA 6 - picioare și spate Superset 1 Barbell Înapoi ghemuit, dumbbell static salt de sari Superset 2 Părți cu mâner apropiată, cu un braț cu un singur braț Superset 3 Squat din fata Barbell, presă picior încărcată cu plăci
Superset 4 Rândul barbell, îndoit de bărbie (sărituri)
ZIUA 7 - REST
Puteți găsi Sharmain Davissfaturi privind nutriția în partea de jos a primului blogul. Iată Dave Fletcher „S:
1. 175-200g de carne / pește pe masă principală. Stick la pui, curcan, somon și orice pește cu carne albă. 2. Gustați pe bucăți de nucă de cocos, nuci nesărate, fructe întunecate și prăjituri de ovăz cu unt de migdale. 3. În zilele de antrenament, consumați 50g de proteine din zer (în mod ideal cu glutamină și fără carbohidrați) la cinci minute după un antrenament. 4. În zilele de antrenament, consumați până la 50g de carbohidrați cu masa de după antrenament. Stick pe cartofi dulci, orez brun, paine de secara si quinoa. 5.Mananca verde cu suc de lamaie si suc de lamaie cu fiecare masa.
Clic aici pentru a vedea următoarea parte a blogului lui Nick. Pentru mai multe de la Nick Hutchings, găsiți-l pe Facebook.
Pentru mai multe detalii Sharmain Davis, mergi la maxitone.com/asktheexpertsPentru mai multe detalii Dave Fletcher, mergi la theodysseyway.co.ukPentru mai multe planuri de formare și nutriție, abonați la Fitness pentru bărbați. Vă vom da cinci probleme pentru 5 £.
