Dacă mă întrebi în orice zi normală despre ce mă gândesc expertul în pierdere de grăsime și PT Dave Fletcher, Îți voi spune ce este un om minunat și cât de bune sunt sesiunile de antrenament. Întreabă-mă pe zi de mers cu sprîncenele și mi-e teamă că nu o să fiu atât de plină. Asta pentru că munca pe care mi-a făcut-o o dată pe săptămână este cu adevărat oribilă. Doar vizionați videoclipul de mai sus și veți vedea ce vreau să spun. Dar, în cazul în care sprintele dealului sunt în cauză, oribil este un lucru bun: după patru săptămâni de alimentare Primrose Hill la fel de repede ca picioarele mele au fost capabili să mă transporte, eu sunt culegerea recompense. Pe lângă faptul că mă simt mai exploziv, am trecut prin fiecare sesiune mai repede - este o dovadă că acest program funcționează.
Cea mai dificilă problemă în timpul acestor sesiuni este acumularea de acid lactic. Când bateți printr-un repulsiv, nivelul oxigenului scade. Acest lucru vă va face să opriți utilizarea glicogenului stocat pentru energie și, în schimb, începeți să rupeți aprovizionarea cu carbohidrați a organismului. Acidul lactic este un produs secundar al acestui fapt, ceea ce duce la senzația de arsură dureroasă pe care o aveți în mușchii dvs., atunci când o faceți cu adevărat. Mai mult de acest tip de antrenament faci, cu atât mai bine corpul devine la absorbția acidului lactic și cu atât mai mult puteți merge la intensități mai mari. Pentru mine, acest lucru ar trebui să se traducă într-un timp de curse mai rapid, care, pe lângă faptul că se rupe, este o parte esențială a programului.
Pe frontul alimentar, ultimele patru săptămâni au mers destul de bine. Am rămas Sharmain Davis în timp ce, de asemenea, urmați sfaturi de la consumatori Dave (de mai jos). M-am lăsat să alunec o dată - am avut o sticlă de Shiraz și cea mai murdară dintre burgeri - dar, în afară de asta, am fost destul de dedicat. Asta nu a fost chiar prea greu, pentru că eu încă mănânc multe lucruri pe care le iubesc, cum ar fi friptura, ouăle și untul de arahide delicios.
Iată programul meu de antrenament din nou și sfaturile nutriționale de la Dave. Înainte de a încheia, statisticile foarte importante: grăsimea corporală este de 9,5%, iar greutatea mea este de 84,9 kg. Deci, pe măsură ce devin tot mai puternic și mai rapid, pierd și grăsime. Sper că același lucru se întâmplă și pentru tine. Ne vedem săptămâna viitoare pentru primul blog video din faza 2 a programului.
Săptămâni 1-4 antrenamenteÎn fiecare superset, faceți șase repetări ale primei mișcări, apoi 12 din următoarea. Repetați de trei ori fără repaus, apoi odihniți-vă timp de două minute înainte de a repeta.
Deplasați-vă la supersetul următor până când veți trece prin antrenament. Dacă mișcarea necesită să lucrați fiecare parte independent, faceți jumătate din repetări pe o parte și jumătate pe cealaltă.
Tempo - 3010 (contracțiile excentrice ar trebui să dureze trei secunde, astfel încât să recruteze fibre musculare mai rapide)
Ziua 1 - Piept și spate Superset 1 Barbell presă de bancă, minge de presă de presă mingea push-up Superset 2 Jumping genunchiul genunchi ridica, ridicare umăr lateral umăr
Superset 3 Power-press-up, ghem exploziv și întoarce-te
Superset 4 Șirul de presă al glonțului, rândul inversat
Ziua 2 - antrenament de intervale 10x10sec de sprâncene de deal (10sec odihnă între seturi) Run 5x30sec (odihnă 60sec între seturi) Run 3x60sec (90sec odihnă între seturi)
Ziua 3 - Zi de odihnă
Ziua 4 - picioare și absSuperset 1 Barbell mortlift, explozivă frică chop
Superset 2 Evacuarea corpului, răsturnarea oblică explozivă (bandă)
Superset 3 Săritura cu gheare asistată de un picior, sariu cu sânge
Superset 4 Suspendarea piciorului drept, ridicarea antebrațului în sala de sport
Ziua 5 - kickboxing * Rundele de 2x3min (90sec odihnă între seturi) Circuite de 3x2 minute (odihna de 60 de secunde intre seturi) Runde de 4x1 minute (odihnă 30 sec între seturi) Rânduri de 5x30 sec (rest 15 sec între seturi) runde de 6x15 sec (restul de 10 sec între seturi)
* Dacă nu puteți face acest lucru, indiferent de motiv, faceți treadmill sau intervale de canotaj Banda de alergare - ajustați înclinarea la 5˚ 3 minute alerga, 1 minut plimbare 2 minute de alergare, 1 minut de mers pe jos 1min alergare, 1min plimbare Se odihnește timp de 3 minute și apoi se repetă Vâslaş 10x50m sprint, urmărind să finalizeze fiecare în mai puțin de 10 secunde, cu o odihnă de 20 sec între sprinturi.
Ziua 6 - Zi de odihnă
Ziua 7 - Picioarele și brațeleSuperset 1 Barbell, rigid-picior în picioare, biliard de hamstring curl
Superset 2 Exploziv, biceps biceps curl
Superset 3 Dumbbell salt de salt lateral, sari cutie
Superset 4 Gâtul umărului se rotește și apasă, bicepsul banda Dyna se învârte
Sfaturile nutriției lui Dave Fletcher1. 175-200g de carne / pește pe masă principală. Stick la pui, curcan, somon și orice pește cu carne albă. 2. Gustați pe bucăți de nucă de cocos, nuci nesărate, fructe întunecate și prăjituri de ovăz cu unt de migdale. 3. În zilele de antrenament, consumați 50g de proteine din zer (în mod ideal cu glutamină și fără carbohidrați) la cinci minute după un antrenament. 4. În zilele de antrenament, consumați până la 50g de carbohidrați cu masa de după antrenament. Stick pe cartofi dulci, orez brun, paine de secara si quinoa. 5. Mancati verde verde aburit si suc de lamaie cu fiecare masa.
Puteți găsi Sharmain Davissfaturi privind nutriția în partea de jos a primului blogul. Vedeți următoarea parte a blogului lui Nick aici. Pentru mai multe de la Nick Hutchings, găsiți-l pe Facebook.
Pentru mai multe detalii Sharmain Davis, mergi la maxitone.com/asktheexpertsPentru mai multe detalii Dave Fletcher, mergi la theodysseyway.co.ukPentru mai multe planuri de formare și nutriție, abonați la Fitness pentru bărbați. Vă vom da cinci probleme pentru 5 £.
