S-ar putea să observați că sunt un bătrân tad în videoclipul de mai sus. UFC luptătorii și boxerii își cresc adesea părul facial când sunt adânc într-o tabără de antrenament - cred că pentru ei însemna că accentul lor ar trebui să fie pe nimic altceva decât să ajungă în formă hipercondiționată pentru lupta lor. Aceasta este logica pe care am aplicat-o la fuzzul meu în timpul acestei provocări de opt săptămâni. La sfârșitul săptămânii a șapte nu cred că am fost vreodată mai puternic sau mai rupt decât asta. Bărbașul va ieși săptămâna viitoare, ceea ce ar trebui să mă facă să mă simt și să arăt mai lejer și mai ciudat, dar îmi va fi dor de el. Nu voi mai fi ciudat acum și vorbește despre antrenamentul pieptului și abs în videoclipul de mai sus, favorit din faza de intensitate. Deșurubările ponderate sunt mai grele, dar mai satisfăcătoare decât cele explozive pe care le-am făcut în faza de volum - și vă ajută să faceți puteri serioase și câștiguri musculare, atrage o mulțime de priviri admirabile. Din punctul meu de vedere, acesta este semnul unei mișcări bune! Această sesiune se încheie cu un superset care conține mișcări de tip barbell. Acestea sunt, probabil, cel mai exigent exercițiu din întregul program și trebuie să le faceți pe o podea moale, astfel încât dacă nu reușiți să nu pierdeți dinții. Dacă le găsiți prea greu de făcut, începeți cu genunchii de pe podea pentru a lua o parte din presiunea de pe abs.Im jos până la 8,1% grăsimi corporale și sunt încă la 84 kg, deci sunt aproape de ținte Dave Fletcher și am stabilit la începutul provocării. Am fost destul de disciplinat pentru a nu lipsi sesiunile de sală de gimnastică, luând o mulțime de proteine și evitând carbohidrații simpli, care provoacă spikele de zahăr din sânge care duc la creșterea în greutate. Acest tip de disciplină este vital dacă vrei să devii un sportiv mai bun. Mă duc direct în antrenamentul de triatlon după ce termin această provocare și aștept cu nerăbdare să văd cum acest program afectează înotul, ciclismul și viteza de rulare. Sper că un nou PB ar putea fi pe cărțile de la 2012 London Triathlon.
Faza 2
Săptămâni de la cinci la opt - Instruire de intensitate
Repetari superset Faceți 3 repetări ale primei mișcări și 6 repetări ale celui de-al doilea
Odihnă Trei minute între seturi
ZIUA 1 - picioarele și umerii Superset 1 Barbell rigid picior deadlift, corpul hamstring curl
Superset 2 Barbell presa de umăr, turnă explozivă dumbbell și apăsați
Superset 3 Barbell bună dimineața, minge de sala de sport hamstring curl
Superset 4 Șaibă așezată în umăr, umăr îndoită așezată lateral
ZIUA 2 - INTERVALI Sprint de 10x10 sec (10 sec de odihnă între seturi) Cursa de 5x30 sec (restul de 60 de secunde între seturi) Run 3x60sec (90sec odihnă între seturi)
ZIUA 3 - CHEST ȘI ABS Superset 1 Barbell presă de bancă, presă explozivă corporală
Superset 2 Suspensie dreaptă, ridicare bandă groasă
Superset 3 Pistă ponderată, cu gheață înclinată
Superset 4 Evacuarea abdomenului de greutate corporală, presa de tip sit-up pentru dumbbell
ZIUA 4 - REST
ZIUA 5 - KICKBOXING 2x3min runda (90sec odihnă între seturi) Circuit 3x2 minute (odihnă 60 sec între seturi) Circuit 4x1 minute (odihnă 30 sec între seturi) Circuitul rotund de 5x30sec (restul de 15sec între seturi) 6x15sec rundă (odihnă 10sec între seturi) * Dacă nu puteți face acest lucru din orice motiv, faceți treadmill-ul de mai jos sau intervalele de canotaj
Banda de alergare - ajustați înclinarea la 5˚ 3 minute alerga, 1 minut plimbare 2 minute de alergare, 1 minut de mers pe jos 1min alergare, 1min plimbare Se odihnește timp de 3 minute și apoi se repetă Vâslaş 10x50m sprint, urmărind să finalizeze fiecare în mai puțin de 10 secunde, cu o odihnă de 20 sec între sprinturi.
ZIUA 6 - picioare și spate Superset 1 Barbell Înapoi ghemuit, dumbbell static salt de sari Superset 2 Părți cu mâner apropiată, cu un braț cu un singur braț Superset 3 Squat din fata Barbell, presă picior încărcată cu plăci
Superset 4 Rândul barbell, îndoit de bărbie (sărituri)
ZIUA 7 - REST
Puteți găsi Sharmain Davissfaturi privind nutriția în partea de jos a primului blogul. Iată Dave Fletcher „S:
1. 175-200g de carne / pește pe masă principală. Stick la pui, curcan, somon și orice pește cu carne albă. 2. Gustați pe bucăți de nucă de cocos, nuci nesărate, fructe întunecate și prăjituri de ovăz cu unt de migdale. 3. În zilele de antrenament, consumați 50g de proteine din zer (în mod ideal cu glutamină și fără carbohidrați) la cinci minute după un antrenament. 4. În zilele de antrenament, consumați până la 50g de carbohidrați cu masa de după antrenament. Stick pe cartofi dulci, orez brun, paine de secara si quinoa. 5. Mancati verde verde aburit si suc de lamaie cu fiecare masa.
Clic aici pentru a vedea ultima parte a blogului lui Nick. Pentru mai multe de la Nick Hutchings, găsiți-l pe Facebook.
Pentru mai multe detalii Sharmain Davis, mergi la maxitone.com/asktheexpertsPentru mai multe detalii Dave Fletcher, mergi la theodysseyway.co.ukPentru mai multe planuri de formare și nutriție, abonați la Fitness pentru bărbați. Vă vom da cinci probleme pentru 5 £.
