Există puține lucruri pe care le puteți face în sala de gimnastică care arată mai impresionant sau se simt mai bine decât să faceți o curățenie grele. Este un lift foarte tehnic, totuși, luați acest sfat Men's Fitness expert Tom Wright.
"Nu există un dezvoltator mult mai bun de putere și putere decât cel curat", spune Wright, antrenorul principal al Muscle Movable. "Puterea explozivă provine în primul rând din mecanismul șoldului, care este esența tuturor mișcărilor de haltere. Te învață să creezi tensiune întregului corp și să-ți faci corpul ca unitate. Este minunat pentru coordonare, calendar și integritate structurală. Ca parte a unui program de antrenament de forță, încorporați curățări sau o variantă de curățenie (vezi mai jos) în antrenamentele dvs. o dată sau de două ori pe săptămână."
Muscle Movable este un grup de coaching online care oferă programare profesioniștilor din domeniul fitness care doresc să-și deblocheze potențialul atletic deplin.
Poziție puternică
Plasarea picioarelor trebuie să fie la lățimea umărului, cu o greutate egală distribuită pe tot parcursul tălpii, iar degetele de la picioare sunt întoarse ușor ", spune Wright. "Un lucru mare de multe ori trecut cu vederea este angajarea laats. Acest lucru este esențial pentru păstrarea unei spate strânse și menținerea unei poziții bune a corpului atunci când obțineți bara de pe podea."
Mai întâi trageți
"La prima tragere, șoldurile ar trebui să rămână scăzute și să nu vină mai repede decât umerii dumneavoastră", spune Wright. "Încercați să împingeți podeaua în timp ce conduceți în sus. Țineți brațele încuiate cu articulațiile înclinate către podea. Coatele tale vor atinge doar partea exterioară a coapselor tale. Această poziție nu se schimbă până când bara nu intră în contact cu coapsele."
Al doilea trageți
"A doua tragere este în cazul în care vă conduceți violent șoldurile înainte", spune Wright. "Contactul cu barul este un rezultat al acestui lucru, nu scopul. Această putere se va transfera în bara, dar se va concentra pe unitatea șoldului și nu pe "bang-bang". În acest moment vă trageți cât mai mult coatele și începeți să vă lăsați în capcana."
Prinde bara
"Un curat ar trebui să seamănă foarte mult cu o ghemuire din față", spune Wright. "De îndată ce bara se află deasupra șoldurilor, scopul tău este să intri în poziția rack-ului din față și să prinzi greutatea cu picioarele. Odată ce greutatea devine prea grea pentru a fi curată, va trebui să vă bazați pe puterea inferioară a corpului și a forței de bază, pentru că prindeți bara mult mai mică. Acesta este motivul pentru scaunele din față sunt atât de importante în orice program care oferă curățenie. De aici trebuie să stai în picioare, așa că ține-ți genunchii afară, în piept și conduci ca iadul.
Traseul barului
"Când coborâți sub bara, doriți ca tranziția să fie cât mai rapidă și mai netedă", spune Wright. "Păstrarea barei aproape de corp vă va permite să aduceți barul și umărul împreună. Coatele ar trebui să fie întoarse și să conducă înainte și în sus pentru a intra în poziția rack-ului. Un portbagaj frontal ratat se termină într-un lift ratat de nouă ori din zece."
Curățarea asistată de asistența tehnică
Adăugați aceste exerciții la antrenamentele dvs. pentru a viza grupurile musculare cheie, astfel încât să puteți ridica o greutate mai mare în curățarea dumneavoastră.
Stai curat
De ce Făcând o versiune suspendată a dispozitivului de curățare o face mai simplă și vă permite să vă concentrați asupra injectării unei unități puternice de șold în mișcare.
Cum Ridicați bara de pe podea ca și cum ați face o înjunghiere. Începeți mișcarea prin îndoire înainte (prin balamale la șolduri) pentru a trimite bara pe partea din față a coapselor până când se află chiar peste genunchi. Împingeți-vă șoldurile înainte cu putere pentru a ridica bara, apoi prindeți-o ca și cum ați efectua o curățare convențională.
Slăbiciune față
De ce Squat-ul din față vă va oferi puterea piciorului de care aveți nevoie pentru a vă ridica cu bara odată ce ați prins-o.
Cum Se odihnește bara de pe umărul tău cu palmele îndreptate în sus și cu coturile înălțate. În același timp, îndoiți la șolduri și talie să se coboare până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi ridicați-vă și reveniți la început. Păstrați-vă greutatea pe călcâie și pe mijlocul piciorului pe toată durata mișcării.
Curățați trageți
De ce Această mișcare vă va îmbunătăți controlul în timpul tragerii primului și celui de-al doilea și va consolida hamstrings.
Cum Configurați-vă ca și cum urmați să faceți o curățenie. Ridicați încet bara de pe podea prin îndreptarea picioarelor fără a modifica unghiul torsului. Țineți bara în contact cu picioarele și ridicați-o până când atingeți genunchii, apoi coborâți-o înapoi pe podea și repetați mișcarea.
