Când începeți să lucrați, aflați că selectarea anumitor intervale de set și de replicare vă va ajuta să vă atingeți mai rapid obiectivele. Dar aceasta este doar prima etapă în preluarea controlului variabilelor cheie de antrenament. Dacă doriți să deveniți mai mari, mai puternice și mai stricte ca niciodată, există trei concepte esențiale de antrenament pe care trebuie să le înțelegeți - și știți cum să exploateze.
Tempo
Ce înseamnă? Viteza cu care îți faci repetările. Acest lucru este deseori nenatural lent, pentru a maximiza creșterea musculară. Tempo este adesea înregistrată într-un format format din patru cifre - de exemplu, 4021.
Numerele se referă, în ordine, la timpul din secundele efectuate pentru partea excentrică (mișcare) a mișcării, pauza în poziția inferioară, partea concentrică (partea de ridicare) și pauza în partea de sus.
Ocazional veți vedea un X, simbolizând explozivitatea, care înseamnă pur și simplu "cât mai repede posibil".
De ce să vă îngrijorați? Există dovezi că timpul supus tensiunii (TUT) sau cât durează mușchii dvs. în timpul seturilor dvs. este mai important decât numărul de seturi sau repetări pe care le faceți pentru hipertrofie. Deci, a face un set de zece reprize care durează o durată de 60 de secunde ar putea fi mai eficient decât măcinarea a 12 repetări cu aceeași greutate, dar mai rapidă.
Rețineți, totuși, că TUT total pentru fiecare parte a corpului pare a fi factorul definitoriu - deci, dacă este ziua în piept, includeți scufundările, precum și zgârieturile și presele de banc. Dimpotrivă, alte studii sugerează că ridicarea explozivă poate recruta fibrele musculare greu de atins, astfel încât concentricul par să nu fie o idee proastă.
Incearca asta: Suprascrieți un set lent de prese de bancă cu bărci, folosind o greutate care vă permite să faceți șase repetări ale fiecăruia, cu un tempo 4021. Se odihnește timp de 90 de secunde și se repetă un total de patru ori. Dacă nu ați mai făcut-o niciodată, bucurați-vă de pompa de zi.
Volum
Ce înseamnă? Seturile și repetările totale efectuate în timpul unui antrenament (sau peste o săptămână). Zece seturi de zece repetari, de exemplu, ar fi considerate un antrenament de volum mare, în timp ce trei seturi de cinci (sau, dacă ești un haltere olimpic, opt seturi de două) este destul de redus.
Este adesea invers proporțional cu intensitatea - adică cu cât volumul este mai mic, cu atât intensitatea ar trebui să fie mai mare și invers.
De ce să vă îngrijorați? Studiile sugerează că, în general, un volum mai mare este legat de îmbunătățire: dacă vă străduiți să faceți progrese, aruncați doar câteva seturi sau repetări (sau alt exercițiu complet) ar putea fi suficient pentru a schimba acest lucru.
"Partea complicata este ca trebuie sa pastrati munca de inalta calitate", spune trainerul James Adamson. "Dacă faci șase exerciții de arme, dar cu greu depuneți eforturi în ultimele trei, ar fi mai bine să retrageți lucrurile înapoi și să depuneți mai mult efort - sau să ridicați greutatea".
Mai mult volum înseamnă de asemenea că recuperarea este mai importantă.
Incearca asta: Cumpărați volumul în ziua ghemuită, cu un antrenament de la Michael Blevins, antrenor de la Man Of Steel. Puneți 60% din valoarea maximă pe bar și urmăriți un total de 100 de repetări în timpul antrenamentului dvs., făcând 20 de trageri de bordură de fiecare dată când înțepați bara. Nu planificați apoi activități pe scări.
Frecvență
Ce înseamnă? Cât de des te antrenezi în general sau cât de des antrenezi o anumită parte a corpului. De exemplu, dacă treceți de la o pauză de 4 zile / picior / umăr / piept / spate împărțit la un plan de formare de două zile întregul corp, de fapt, creșteți frecvența de formare a picioarelor, în ciuda faptului că mergeți la sala de sport mai puțin.
De ce să vă îngrijorați? "Acesta poate fi cel mai bun mod de a sparge un platou", spune antrenorul Geoff Clement de la sala de fitness Pure Fitness. Dacă ați încetat să mai câștigați pe ghemuit sau pieptul dvs. nu va crește, adăugând o altă sesiune pentru partea corpului rămas, mai degrabă decât strângerea în seturi suplimentare într-o zi, nu vă va ajuta."
Culturistii experimentati folosesc deseori antrenamentul cu frecventa cea mai joasa: adesea vor sparge o singura parte a corpului o data cu o munca pe saptamana si vor permite sa se recupereze timp de sase zile inainte de a-l antrena din nou. Dacă sunteți un începător sau un intermediar, totuși, două sau trei sesiuni pe săptămână ar putea fi mai benefice.
Incearca asta: Puneți frecvența de antrenament pentru trage-up-uri, făcându-le în fiecare zi. Înregistrați-vă cel mai bun set complet și faceți jumătate din cele patru până la cinci ori pe parcursul zilei. Retestați după două săptămâni și urmăriți-vă îmbunătățirea maximă.
