Acest program de rezistență cu trei antrenamente se concentrează asupra a trei ascensoare cheie, a ghemuiturii din spate, a lovirii de viteză și a presiunii de sus. Fiecare dintre ele este o stea de antrenament și am selectat acele mișcări, deoarece acestea sunt cele mai eficiente pentru a construi forța întregului corp. Suportul de sprijin include mișcări care vă vor ajuta corpul să efectueze ascensoare mari, precum și exerciții de asistență care fie vizează grupurile musculare cheie din ascensoarele mari, fie dezvoltă forța de bază necesară pentru a putea ridica cu o formă solidă.
Urmați instrucțiunile set, rep și odihnă pentru fiecare mișcare pentru a obține beneficiul maxim. Faceți fiecare antrenament o dată pe săptămână timp de șase săptămâni, urmărind creșterea cantității pe care o ridicați de fiecare dată când efectuați antrenamentul. Și întotdeauna notați cât de mult vă ridicați în fiecare sesiune pentru a vă menține motivat.
Exercițiul 1: Squat
1 Kettlebell squat
seturi 3 rips 10 Odihnă 45sec
De ce Acest lucru vă va face să vă mișcați în mod corespunzător pentru a vă alinia pentru ascensiunea principală a sesiunii, pentru a vă aluneca în barbell. Este o modalitate destul de ușoară de a ușura sesiunea, ceea ce vă va permite să vă concentrați asupra profunzimii. Având greutatea în fața dvs. vă încurajează, de asemenea, să păstrați un trunchi vertical.
Cum Țineți un ceainic prin coarnele din fața pieptului. În același timp, balamalele la genunchi și șolduri se coboară cât se poate, menținând greutatea pe tocuri și pe jumătatea piciorului. Reveniți la pornire și repetați.
2 Jumătați
seturi 3 rips 5 Odihnă 60sec
De ce Această mișcare explozivă va activa fibrele musculare rapide, amortizând sistemul nervos, astfel încât să obțineți recrutarea maximă a fibrelor musculare atunci când efectuați seturile grele la exercițiul următor. Numărul replicat este scăzut, deoarece este vorba despre calitatea mișcării, mai degrabă decât despre epuizarea mușchilor țintă.
Cum Cu picioarele de la nivelul umărului, îndoiți-le în jos, apoi exploda până să sară cât mai mult posibil. Tămăduiți ușor și mergeți direct în replica următoare.
3 Înapoi ghemuit
seturi 4 rips 10, 8, 6, 4 Odihnă 90sec-2min
De ce Aceasta este mișcarea principală a antrenamentului, deci necesită un accent maxim. Squat este unul dintre cele mai eficiente exerciții de rezistență pe care le puteți face. Numărul de replici este mai mic cu fiecare set, astfel încât ar trebui să urmăriți creșterea greutății pe care o ridicați în fiecare set astfel încât să puteți completa doar repetările. Aceasta înseamnă că faceți o muncă grea în cadrul gamelor de rep replici de rezistență. Obțineți mai multă odihnă decât de obicei pentru a vă permite recuperarea organismului, astfel încât să puteți ridica greutatea maximă posibilă.
Cum Cu bara de pe spate și cu picioarele de la umăr, îndoiți simultan șoldurile și genunchii, pentru a coborî spre podea. Squat cât de jos poți, menținând greutatea pe tocuri și la mijlocul piciorului și pieptul în sus. Împingeți coatele înainte pentru a vă angaja lats și pentru a preveni coloana vertebrală de la îndoire.
4 Plank
seturi 3 Timp 60sec Odihnă 60sec
De ce Un ghemuit greu necesită un nucleu puternic pentru a vă menține în poziție verticală. Această mișcare va construi rezistență și stabilitate în întreaga gamă a abdomenului, a spatelui inferior și a mușchilor de bază adânci.
Cum Luați în poziție cu corpul dvs. în linie dreaptă, de la cap până la toc și coate direct sub umeri. Dacă șoldurile tale sunt prea mari, vei avea nevoie de tensiune pe mușchii de bază. Dacă acestea sunt prea scăzute, acestea vă vor afecta spatele.
Exercițiul 2: Lovitură de viteză
1 leagăn Kettlebell
seturi 3 rips 10 Odihnă 45sec
De ce Când se face bine, leagănul cu kettlebell este o balama de șold, mai degrabă decât o mișcare ghemuită. Forarea acelui model de mișcare vă va ajuta să vă angajați în hamstringuri și să vă mențineți forma bună în timpul unei lovituri grele.
Cum Țineți clopoțelul în două mâini, răsuciți-l înapoi între picioare și apoi îndreptați-vă cu o lovitură de șold. Cheia pentru o leagăn bună este balansarea la șolduri și îndreptarea în sus puternic, astfel încât unitatea de șold, mai degrabă decât brațele, este responsabil pentru mutarea greutății.
2 Deadlift
seturi 4 rips 10, 8, 6, 4 Odihnă 90sec-2min
De ce Lovitura de viteză este, fără îndoială, cea mai eficientă forță a întregului corp și constructorul de mușchi. Se concentrează, de asemenea, asupra lanțului posterior - mușchii de pe spatele corpului, pe care mulți oameni îl părăsesc subtotal, dar joacă un rol-cheie în promovarea unei poziții bune și în menținerea vătămării.
Cum Aranjați-vă astfel încât să prindem bara cu o aderență de dimensiuni mai mari, cu o distanță mai mare decât lățimea umărului. Inițiați mișcarea încărcând hamstrings și îndreptați genunchii. Odată ce bara trece de genunchi, puteți să vă îndreptați.
3 Deadlift românesc
seturi 4 rips 6-8 Odihnă 60sec
De ce După setările dvs. grele de lovituri de viteză, aceasta este o modalitate bună de a dezvolta puterea hamstring necesară pentru a vă îmbunătăți viteza. Este punct de vedere tehnic mult mai ușor decât lovitura de viteză, astfel încât veți putea ajunge destul de greu chiar și atunci când mușchii dvs. sunt obosiți.
Cum Țineți o barbotă cu o aderență în afara coapselor. Înclinați-vă la șolduri pentru a trimite bara pe partea din față a coapsei, asigurându-vă că bara rămâne aproape de dvs. pe întreaga ascensor. Coborâți până când simțiți o întindere puternică în hamstrings, apoi îndreptați-vă înapoi și contractați-vă glutes la partea de sus a mișcării.
4 Împingerea șoldului
seturi 3 rips 10 Odihnă 60sec
De ce Lipidele puternice sunt vitale pentru o lovitură mare și această mișcare le vizează direct.
Cum Își odihni partea superioară a spatelui pe o bancă și țineți mreana pe șolduri. Împingeți șoldurile spre tavan, în măsura în care puteți, în timp ce strângeți glutele împreună. Coborâți șoldurile sub control, apoi repetați.
5 Rând îndoit
seturi 3 rips 10 Odihnă 60sec
De ce Nu poți lovi o lovitură mare dacă ai un spate slab și această mișcare este minunată pentru a-ți întări mușchii spate mai mari.
Cum Țineți un bar cu o prindere și îndoiți la șolduri pentru a lăsa bara să se aplece la înălțimea genunchiului. Trageți-vă coatele înapoi pentru a aduce bara până la buricul dvs., apoi coborâți-vă la început.
Exercițiul 3: Apăsați de presă
1 presă Kettlebell
seturi 3 rips 5 pe fiecare parte Odihnă 45sec
De ce Această mișcare vă va încălzi articulația umărului, care este o articulație complexă și se poate răni ușor. Natura unilaterală a mișcării înseamnă că muschii stabilizatori trebuie să activeze pentru a vă controla mișcarea.
Cum Cu cotul de dedesubtul încheieturii mâinii și ceasul care se sprijină pe spatele încheieturii mâinii, apăsați greutatea direct deasupra capului. Coborâți spatele la început sub control. Schimbați părțile după cinci repetări.
2 Apăsați deasupra capului
seturi 5 rips 5 Odihnă 90sec-2min
De ce A fi capabil să apăsați o greutate mare deasupra capului este un semn bun că aveți integritate structurală în umeri și coloana vertebrală superioară, precum și o forță bună a nucleului.
Cum Începeți cu bara din partea din față a umerilor, cu o aderență care este doar mai lată decât lățimea umărului. Strângeți glutele pentru a vă oferi o bază stabilă și pentru a vă activa miezul, apoi apăsați greutatea deasupra capului. Mai puțin sub control. Coborâți bara doar sub înălțimea barbiei pentru a evita rotirea internă și suprasolicitarea umerilor.
3 Apăsați apăsat
seturi 3 rips 10 Odihnă 60sec
De ce Acest exercițiu este o modalitate bună de a vă obosnui complet umerii după ce nu mai puteți să finalizați replicile stricte de presă deasupra capului.
Cum Începeți cu bara din partea din față a umerilor, cu o aderență care este doar mai lată decât lățimea umărului. Îndoiți ușor genunchii, apoi îndreptați-vă și utilizați impulsul pentru a asista la apăsarea barei deasupra capului. Mai puțin sub control.
4 lansare Barbell
seturi 3 rips 6-8 Odihnă 60sec
De ce O presiune bună de susținere vă cere să fiți puternici în miez, mai ales atunci când brațele sunt deasupra capului. Această mișcare dinamică imită această poziție pentru a vă oferi un avantaj direct în ceea ce privește puterea abdominală.
Cum Începeți în genunchi cu umerii deasupra barei și brațele drepte. Luați-vă absulul, apoi rotiți-l în fața ta. Du-te cât de departe poți, apoi rotiți bara înapoi la început.
Fotografie: Ben Knight; Model: Greg Cornthwaite
