Nu are nici un rost să ai un set de abs, dacă toate arată și nu conțin substanțe. Ceea ce face un șase pachet cu adevărat impresionant nu este doar modul în care te face să te uiți cu vârful tău, dar cum te face să te ridici mai greu și să performi mai bine.
Acest antrenament rapid, dar intens, de bază va sculpta și va întări absul dvs. pentru câștiguri de toate-rundă. Există cinci mișcări în total, primele două realizate ca superset și ultimele trei ca un tri-set. Alegeți seturile, repetițiile și perioadele de odihnă și duceți-vă pregătirea la un alt nivel.
superset
Pentru ambele mișcări ale primului superset, încercați să nu lăsați mâinile sau picioarele să atingă podeaua între repetări. Menținerea lor în sus mărește volumul de lucru pe partea superioară și inferioară a abdomenului, ceea ce face ca ambele mișcări să devină mai grele, dar forțează mai multe fibre musculare în acțiune și ajută la menținerea tensiunii musculare.
1A Ridicarea piciorului alternativ
Obiective Abdomenul superior și inferior
seturi 4 rips 25 pe fiecare parte Odihnă 20sec
Lie pe spate cu capul sprijinit în mâinile tale. Ridicați ambele picioare de pe podea, apoi ridicați un picior cât de mare puteți, menținând ambele picioare drepte. Coborâți-l din nou, apoi ridicați celălalt picior. Alternați cu fiecare reprezentant.
1B V-sit
Obiective Abs
seturi 4 rips 12 Odihnă 60sec
Lie pe spate, cu brațele și picioarele complet drepte. Păstrați-le drept, contractați-vă abdomenul pentru a vă aduce mâinile și picioarele în sus pentru a vă întâlni peste mijlocul tău. Întrerupeți în această poziție de vârf, apoi întoarceți-vă încet la început.
RECOMANDAT: antrenament superset
Tri-set
Pentru primele două mișcări ale acestui tri-set încercați să vă asigurați că fiecare rep este netedă și controlată, cu un accent conștient asupra întregului dvs. nucleu fiind strâns și angajat, mai degrabă decât să se grăbească prin ele. Cu cât replicile sunt mai lent, cu atât mai mult timp, în timpul tensiunii pe care trebuie să-l gestioneze absul, este cheia pentru a construi o definiție mai mare, forță și rezistență.
2A Plăci cu robinete de umăr
Obiective Întregul nucleu
seturi 4 rips 25 Odihnă 20sec
Începeți în partea de sus a unei presări. Îndoiți-vă miezul, apoi ridicați o mână în sus pentru a atinge umărul opus, apoi coborâți din nou. Acesta este un reprezentant. Repetați, alternând robinetele cu fiecare rep.
2B Plank cu robinete de prindere
Obiective Întregul nucleu
seturi 4 rips 25 Odihnă 20sec
Începeți într-o poziție de placă, așezată pe antebrațele voastre. Îndreptați miezul, apoi ridicați un picior la o parte. Întrerupeți, apoi reveniți la început. Acesta este un reprezentant. Repetați, alternând laturile pentru robinetele cu fiecare rep.
2C Superman placă
Obiective Întregul nucleu
seturi 4 Timp 40sec Odihnă 60sec
Începeți într-o poziție de placă cu abdomenul strâns. Ridicați un braț și piciorul opus astfel încât acestea să fie complet drepte. Țineți această poziție fără a lăsa șoldurile să se scurgă timp de 40 secunde. Asta e setul. Pentru a lucra în mod egal ambele părți, ridicați brațul drept și piciorul stâng în primul și al treilea set și ridicați brațul stâng și piciorul drept în a doua și a patra.
