Când i-am întrebat ce parte a corpului ar dori cel mai mult să se schimbe, mulți bărbați spun că vor fie un piept mai mare, brațe mai mari sau o burtă mai mică. Dar pentru a face o schimbare majoră a modului în care arăți cu cămașa, nu este nevoie să faceți o schimbare masivă la o parte a corpului: trebuie să vă concentrați asupra efectuării de mici modificări în torsul dumneavoastră. Adăugând lățimea la umerii și spatele dvs., mărirea dimensiunii pieptului și a brațelor și îndepărtarea grăsimii abdominale vă va transforma de la media Joe la sportivul în așteptare cu o formă V subțire, definită și sculptată.
Asta a fost conceput pentru a face acest plan de formare de patru săptămâni. Se adaugă mărimea musculară tuturor grupurilor importante de mușchi din partea superioară a corpului, ajutând în același timp la arderea excesului de grăsime pentru a crea un fizic mai mare, mai puternic și mai slab. Citiți mai departe pentru a descoperi teoria din spatele planului, precum și sfaturi despre stilul de viață simplu, care vă vor transforma corpul într-o mașină de construire a mușchilor, de ardere a grăsimilor. Apoi începeți planul, asigurându-vă că îi dați tot ce aveți!
Planul de instruire
Planul are două blocuri de două săptămâni. Primul are patru sesiuni pe săptămână: piept și brațe; picioarele și umerii; spate și brațe; și piept și umerii. Deci, veți instrui direct sau indirect, de două ori pe săptămână, principalele mușchii corpului superior, o abordare intensivă care va adăuga musculare rapidă.
Bloc 1 săptămâna 1: super șase
În această primăvară, fiecare sesiune are șase mișcări: primele patru sunt seturi drepte, apoi exercițiile a cincea și a șasea se fac ca un superset. Urmați ordinea exactă, lipind seturile, repetările, tempo și odihnă afișate.
Bloc 1 săptămâna 2: câștiguri mari
În a doua săptămână a primului bloc toate sesiunile sunt aceleași, conținând aceleași mișcări în aceeași ordine. Cu toate acestea, în timp ce veți face în continuare cinci seturi de opt repetări pentru primele două mișcări ale fiecărui antrenament, există un set suplimentar pentru mișcările 3, 4, 5A și 5B pentru a menține câștigurile mari. Salt la bloc 1 săptămână 2.
Blocul 2 săptămâna 1: până ante
În cel de-al doilea bloc, sesiunile se modifică pentru a solicita modificări mai rapide ale compoziției corpului. Cele patru sesiuni sunt piept și spate; picioare și brațe; piept și înapoi; și umerii și brațele. Mai multe mișcări pentru fiecare grup major de mușchi se adaugă la un progres mai rapid. Salt la bloc 2 săptămâni 1.
Bloc 2 săptămâna 2: Finisare rapidă
Exercițiile sunt, de asemenea, mai dificile în cel de-al doilea bloc, așa că încercați să vă ridicați cât de greu puteți, menținând în același timp o formă bună. În săptămâna finală, seturile și repetările au fost modificate din săptămâna 3 pentru a vă împinge mușchii la limita lor. Salt la bloc 2 săptămâna 2.
Patru Sfaturi pentru Dieta
Accelerați cât de repede corpul dvs. construiește masa musculară medie și deveniți mai eficient la arderea grăsimilor prin adoptarea acestor obiceiuri mai bune
1. Pauză-ți repede
Consumul de proteine pentru micul dejun este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face atunci când doriți să adăugați mușchi și să ardeți grăsime. Proteina permite o creștere lentă și constantă a nivelului zahărului din sânge, ceea ce vă face să vă simțiți mai plini de timp, astfel încât să nu fiți tentați să luați gustări pe dulciuri înainte de prânz. De asemenea, repara daunele facute muschilor prin antrenament, pentru a va reconstrui muschii mai mari si mai puternici dupa fiecare sesiune. O mare brekkie este ouă, somon și frunze verzi.
2. Încărcați pe legume
Ar trebui să mănânci proteine la fiecare masă (și să favorizezi surse slabe de calitate superioară, cum ar fi friptura, carnea de pui, curcanul și peștele alb), dar care reprezintă majoritatea fiecărei mese - aproximativ jumătate din farfurie de fapt - ar trebui să fie legume. Acest lucru se datorează faptului că este bogat în antioxidanți și vitamine și minerale esențiale pentru a vă menține în luptă și pentru a vă face să vă simțiți plini de mult după ce mâncați. Legumele sunt, de asemenea, foarte scăzute în calorii. Mănâncă o gamă largă de culori pentru o varietate de substanțe nutritive.
3. Timpul de carbohidrati
Pentru durata acestui plan de patru săptămâni trebuie să reduceți aportul de carbohidrați, în special carbohidrații puternic procesați, cum ar fi chipsuri, chipsuri și pâine albă și paste făinoase. Dar aveți nevoie de carbohidrați pentru a vă ajuta să vă recuperați de la antrenament și este important să fiți complet energizați pentru fiecare sesiune, astfel încât să vă puteți împinge. Stick la carbohidrați în forma lor naturală, cum ar fi cartofii noi sau orezul integral. Mănâncă-le în jurul antrenamentelor tale, apoi întoarce-te pentru restul zilei.
4. Beți mai multă apă
Dacă sunteți deshidratat corpul dumneavoastră va avea un timp greu atât construirea de noi mase musculare și arderea de magazine de grăsime. Și deshidratarea are ca rezultat o concentrare scăzută și o lipsă de motivare, ceea ce va face mult mai greu să ajungi la sala de sport (și să te antrenezi bine atunci când ești acolo), precum și să alegi alegeri nutriționale inteligente. Beți doi până la trei litri pe zi, dar mai mult în zilele de antrenament, pentru a rămâne hidratat și pentru a vă păstra corpul în căutarea și senzația de poreclă optimă.
Vezi cel mai bun antrenament de antrenament pe o saptamana de gimnastica de patru saptamani pentru a obtine antrenamente mari si leganice pentru gimnastica: circuite pentru abdomen superior, abdomen inferior si oblique si core
Luni antrenament: piept și înapoi
1 presă Bench
seturi 5 rips 8 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Lie pe o bancă, ținând un bar cu o aderență la nivelul umerilor. Plantați-vă picioarele pe podea și tensionați-vă mușchii. Coborâți bara până când atinge pieptul, apoi apăsați-l înapoi cu putere.
2 trageți în jos
seturi 5 rips 8 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Poziționați-vă la mașină cu o prindere peste umăr la nivelul brațului. Țineți-vă pieptul în sus și abs fixate, trageți bara în jos, conducând cu coatele.Țineți poziția inferioară pentru o secundă, apoi reveniți la pornire.
3 Trecere prin cablu
seturi 4 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați înalt în mijlocul unei mașini de cablu, ținând un mâner D în fiecare mână atașată la scripetele înalte. Păstrați-vă pieptul și miezul fixat, aduceți-vă mâinile în jos într-un arc neted pentru a vă întâlni în fața corpului. Țineți-vă o clipă, apoi reveniți la început.
4 Îndepărtarea cablurilor drepte
seturi 4 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați înalt, în fața mașinii de cablu și ținând mânerul cu două mâini. Ținând brațele drepte, trageți bara în jos spre coapse într-un arc neted. Întrerupeți în partea de jos, apoi inversați mișcarea înapoi la început.
5A Apăsați înclinarea umărului pentru umăr
seturi 4 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 30sec
Întoarce-te pe o bancă înclinată, ținând o gantere în fiecare mână la înălțimea pieptului. Plantați picioarele pe podea și strângeți corpul. Apăsați greutățile în sus, astfel încât brațele să fie drepte, apoi să le coborâți sub control.
5B Rând pentru gantere
seturi 4 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Păstrați pieptul în jos pe o bancă înclinată, ținând o gantere în fiecare mână. Ținând pieptul pe bancă, ridicați greutățile, conducând cu coatele. Țineți poziția de sus pentru o secundă, apoi coborâți greutățile înapoi la început.
Miercuri antrenament: picioarele și umeri
1 Înapoi ghemuit
seturi 5 rips 8 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând un bar în spatele umerilor. Țineți pieptul în sus și întregul corp strâns, îndoiți genunchii pentru a vă alăturați cât de jos puteți, dar nu lăsați genunchii să se rostogolească spre interior. Împingeți-vă călcâiele în picioare.
2 Apăsați deasupra capului
seturi 5 rips 8 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând o bară în partea din față a pieptului, cu o aderență mai mare. Ținând pieptul și miezul cuplat, apăsați bara direct deasupra capului astfel încât brațele să fie drepte. Coborâți-o sub control pentru a reveni la start.
3 Extensia picioarelor
seturi 4 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Poziționați-vă corect pe mașină, cu bara căptușită în partea inferioară a tăvilor. Ținând corpul de sus, strângeți picioarele pentru a vă îndrepta picioarele. Întrerupeți-vă în partea superioară cu quad-urile dvs. angajate, apoi reveniți la început.
4 curl
seturi 4 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Poziționați-vă corect pe mașină, cu bara căptușită, în partea din spate a picioarelor inferioare. Ținând corpul de sus, strângeți picioarele în jos pentru a vă îndoiți picioarele. Întrerupeți în partea de sus cu hamstrings dvs. angajate, apoi reveniți la start.
5A Apăsați pe gantere pe scaun deasupra capului
seturi 4 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 30sec
Stați pe o bancă verticală, ținând o gantere în fiecare mână la înălțimea umărului. Ținând pieptul în sus și miezul fixat, apăsați greutățile direct deasupra capului, astfel încât brațele sunt drepte. Treceți încet înapoi la început.
5B Ridicare laterală a ganterei așezate
seturi 4 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Așezați-vă pe o bancă dreaptă, ținând o gantere ușoară în fiecare mână pe părțile laterale, cu o ușoară îndoire în coate. Ținând pieptul și miezul fixat, ridicați greutățile la înălțimea umărului, conducând cu coatele, apoi reveniți încet la început.
Vineri antrenament: spate și brațe
1 Îndepărtare cu Triceps
seturi 5 rips 8 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Strângeți barele paralele cu brațe drepte, iar picioarele se trag în spatele tău. Țineți pieptul și miezul fixat, coborâți-vă corpul prin îndoirea coatelor până când sunt la 90 °. Apăsați înapoi în sus pentru a reveni la început.
2 Trageți jos în jos
seturi 5 rips 8 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Poziționați-vă la mașină cu o prindere îngustă, subțire, pe bara. Țineți-vă pieptul în sus și abs fixate, trageți bara în jos, conducând cu coatele. Țineți poziția inferioară pentru o secundă, apoi reveniți la pornire.
3 Linia cablului așezat
seturi 4 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Așezați-vă pe mașină, menținând un atașament prin cablu cu prindere dublă în ambele mâini. Păstrați pieptul în sus, plasați-vă mâinile spre corpul vostru, conducând cu coatele. Întrerupeți, apoi reveniți la început.
4 Înclinați bicepsul bicepsului îndoiți
seturi 4 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Întoarceți-vă pe o bancă înclinată, ținând o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate înainte și coate strânse pe laturile voastre. Păstrați-vă coatele acolo, înclinați greutățile până la înălțimea umărului. Strângeți bicepsul în partea superioară, apoi micșorați greutățile.
5A Bicepsul cu cablu se învârte
seturi 4 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 30sec
Stați înalt față de o mașină de cablu, ținând mânerul cu o bară dreaptă cu ambele mâini. Ținând pieptul în sus, trageți bara în jos spre coapse într-un arc neted. Întrerupeți în partea de jos, apoi inversați mișcarea înapoi la început.
5B Triceps cablu presă în jos
seturi 4 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați în picioare în fața unei mașini de cablu, ținând un mâner cu două cabluri atașat la scripetele înalte, cu palmele în față. Țineți pieptul în sus și coatele strânse pe laturile dvs., apăsați-vă pe mâini în jos pentru a îndrepta brațele, apoi încet reveniți la început.
Sâmbătă antrenament: piept și umeri
1 Apăsați pe banc
seturi 5 rips 8 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Întoarce-te pe o bancă înclinată, ținând o bară cu o aderență la lățimea umărului. Plantați-vă picioarele pe podea și tensionați-vă mușchii. Coborâți bara până când atinge pieptul, apoi apăsați-l înapoi cu putere.
2 trageți-vă în haltere
seturi 5 rips 8 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă plată care deține o gantere cu ambele mâini deasupra pieptului, cu brațe drepte.Reduceți greutatea sub control în spatele capului, menținându-vă brațele drepte. Apoi ridicați-l înapoi în poziția inițială.
3 rândul vertical EZ-bar
seturi 4 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând o bară EZ cu o aderență la dimensiunea umerilor. Păstrați-vă pieptul în sus și miezul brațului, aliniați bara până la înălțimea barbiei, conducând cu coatele. Întrerupeți în partea de sus, apoi coborâți bara înapoi la început sub control.
Ridicare laterală a halterei
seturi 4 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați în picioare ridicându-vă o gaură ușoară în fiecare mână de partea dvs., cu o ușoară îndoire în coate. Ținând pieptul și miezul fixat, ridicați greutățile la înălțimea umărului, conducând cu coatele, apoi reveniți încet la început.
5A Fluturați cu gheare înclinate
seturi 4 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 30sec
Întoarceți-vă pe o bancă înclinată cu o gantere în fiecare mână deasupra pieptului, cu o ușoară îndoire în coate. Coborâți greutățile de pe laturile sub control, menținând acea cotă în coate, apoi reveniți la poziția de start.
5B Apăsați-sus
seturi 4 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Obțineți toate cele patru cu picioarele și brațele drepte, cu mâinile sub umerii dvs. și cu corpul în linie dreaptă, de la cap până la tocuri. Angrenează-ți abdomenul și îndoiți coatele pentru a vă scădea pieptul spre podea, apoi apăsați-l înapoi puternic.
Blocul 1: Săptămâna 2
Am făcut niște trucuri inteligente la sesiunile de antrenament pentru a vă transforma torsul chiar mai repede
Prima săptămână a acestui plan - după cum știți acum - nu este ușoară, dar este eficientă. Deoarece singura modalitate de a împacheta rapid pe masa musculară rapidă, în timp ce îndepărtați deoparte grăsimea nedorită a abdomenului, este să vă împingeți din greu mușchii cu repetări de înaltă calitate și numai cu cea mai scurtă odihnă între seturi și mișcări pentru a menține rata inimii ridicată.
În această a doua săptămână din primele două săptămâni ale planului veți face aceleași antrenamente în aceeași ordine ca și prima săptămână. Cu toate acestea, în timp ce numărul total de seturi și repetări pentru mișcările 1 și 2 rămân aceleași, există un set suplimentar pentru toate celelalte mișcări din antrenament. Aceasta înseamnă că veți face un total de cinci seturi pentru mișcările 3, 4 și supersetul se mișcă 5A și 5A, de la patru seturi totale în săptămâna 1.
Dacă este posibil, încercați să ridicați greutăți ușor mai grele decât în săptămâna precedentă, în special pentru primele două mișcări și cel puțin primul set sau două dintre toate mișcările ulterioare. Chiar și o mică creștere, atâta timp cât forma ta nu suferă, va adăuga până la o mare diferență față de progresul tău.
Luni antrenament: piept și înapoi
| Exercițiu | seturi | rips | Tempo | Odihnă |
| 1 presă Bench | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 trageți în jos | 5 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 Trecere prin cablu | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 4 Coborâre dreaptă | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A Apăsați gheara de presă | 5 | 12 | 2010 | 30sec |
| 5B Rând pentru gantere | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
Miercuri antrenament: picioarele și umeri
| Exercițiu | seturi | rips | Tempo | Odihnă |
| 1 Squat | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 Apăsați deasupra capului | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 3 Extensia picioarelor | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 curl | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A Apăsat de presă deasupra capului | 5 | 12 | 2010 | 30sec |
| 5B Ridicare lat lat | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
Vineri antrenament: spate și brațe
| Exercițiu | seturi | rips | Tempo | Odihnă |
| 1 Îndepărtare cu Triceps | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 Trageți jos în jos | 5 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 rândul așezat | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Incline dumbbell curl | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A Bicepsul cu cablu se învârte | 5 | 12 | 2011 | 30sec |
| 5B Presă de triceps prin cablu | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
Sâmbătă antrenament: piept și umeri
| Exercițiu | seturi | rips | Tempo | Odihnă |
| 1 Apăsați pe banc | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 trageți-vă în haltere | 5 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 rândul vertical EZ-bar | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| Ridicare laterală a halterei | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A Fluturați cu gheare înclinate | 5 | 12 | 2010 | 30sec |
| 5B Apăsați-sus | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
Blocul 2: Săptămâna 1
Luni antrenament: piept și înapoi
1 Apăsați pe banc
seturi 5 rips 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Întoarce-te pe o bancă înclinată, ținând o bară cu o aderență la lățimea umărului. Plantați-vă picioarele pe podea și tensionați-vă mușchii. Coborâți bara până când atinge pieptul, apoi apăsați-l înapoi cu putere.
2 rând îndoit
seturi 5 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Țineți o bară cu o aderență la nivelul umerilor, îndoind ușor genunchii. Îndoiți-vă la șolduri până când sunteți la aproximativ 45 ° față de podea. Trageți bara până atingeți sternul, apoi coborâți sub control. Dacă vă mișcați corpul superior pentru a schimba bara, greutatea este prea grea.
3 presă pentru bancnote
seturi 4 rips 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă plată, ținând o gantere în fiecare mână la înălțimea pieptului. Plantați-vă picioarele pe podea și tensionați-vă mușchii. Apăsați greutățile în sus, astfel încât brațele să fie drepte, apoi să le coborâți sub control.
4 Fluturaș inversat
seturi 4 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stingeți pieptul în jos pe o bancă înclinată, ținând o gantere ușoară în fiecare mână. Ținând pieptul pe bancă, ridicați greutățile în lateral, conducând cu coatele. Țineți poziția de sus pentru o secundă, apoi coborâți greutățile înapoi la început.
5A Cablu încrucișat
seturi 4 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați înalt în mijlocul unei mașini de cablu, ținând un mâner D în fiecare mână atașată la scripetele înalte. Păstrați-vă pieptul și miezul fixat, aduceți-vă mâinile în jos într-un arc neted pentru a vă întâlni în fața corpului. Țineți-vă o clipă, apoi reveniți la început.
5B Cablu drept-braț trage-jos
seturi 4 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați înalt, în fața mașinii de cablu și ținând mânerul cu două mâini. Ținând brațele drepte, trageți bara în jos spre coapse într-un arc neted. Întrerupeți în partea de jos, apoi inversați mișcarea înapoi la început.
Miercuri antrenament: picioarele și brațele
1 Înapoi ghemuit
seturi 5 rips 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând un bar în spatele umerilor. Țineți pieptul în sus și întregul corp strâns, îndoiți genunchii pentru a vă alăturați cât de jos puteți, dar nu lăsați genunchii să se rostogolească spre interior. Împingeți-vă călcâiele în picioare.
2 Deadliftul României
seturi 5 rips 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stai înalt cu picioarele de la umăr la picioare, ținând o barbotă cu o prindere în relief. Cu o ușoară îndoire în genunchi, balam înainte de la șolduri și coborâți bara până când simțiți o întindere a hamstrings dumneavoastră. Reveniți la pornire.
3 Trageți jos în jos
seturi 4 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Poziționați-vă la mașină cu o prindere îngustă, subțire, pe bara. Țineți-vă pieptul în sus și abs fixate, trageți bara în jos, conducând cu coatele. Țineți poziția inferioară pentru o secundă, apoi reveniți la pornire.
4 Îndepărtarea tricepsului
seturi 4 rips 6-10 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Strângeți barele paralele cu brațe drepte, iar picioarele se trag în spatele tău. Țineți pieptul și miezul fixat, coborâți-vă corpul prin îndoirea coatelor până când sunt la 90 °. Apăsați înapoi în sus pentru a reveni la început.
5A Bicepsul cu cablu se învârte
seturi 4 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 30sec
Stați înalt în fața unei mașini de cablu, ținând un mâner de bara atașat la scripetele inferioare, cu palmele în sus. Țineți pieptul în sus și coatele strânse pe laturile dvs., îndoiți-vă mâinile până la înălțimea umărului. Strângeți bicepsul în partea de sus, apoi mai jos.
5B Triceps cablu presă în jos
seturi 4 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați înalt în fața unei mașini de cablu, ținând un mâner de bara atașat la scripetele înalte, cu palmele orientate în jos. Țineți pieptul în sus și coatele strânse pe laturile dvs., apăsați-vă pe mâini în jos pentru a îndrepta brațele, apoi încet reveniți la început.
Vineri antrenament: piept și înapoi
1 presă Bench
seturi 5 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Lie pe o bancă, ținând un bar cu o aderență la nivelul umerilor. Plantați-vă picioarele pe podea și tensionați-vă mușchii. Coborâți bara până când atinge pieptul, apoi apăsați-l înapoi cu putere.
2 Trageți în jos lat lat
seturi 5 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Poziționați-vă la mașină cu o prindere peste umăr la nivelul brațului. Țineți-vă pieptul în sus și abs fixate, trageți bara în jos, conducând cu coatele. Țineți poziția inferioară pentru o secundă, apoi reveniți la pornire.
3 Incline dumbbell flye
seturi 4 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Întoarceți-vă pe o bancă înclinată cu o gantere în fiecare mână deasupra pieptului, cu o ușoară îndoire în coate. Coborâți greutățile aflate în partea laterală sub control, menținând acea cotă în coate, apoi reveniți la poziția de început.
4 rândul așezat
seturi 4 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Așezați-vă pe mașină, menținând un atașament prin cablu cu prindere dublă în ambele mâini. Păstrați pieptul în sus, plasați-vă mâinile spre corpul vostru, conducând cu coatele. Întrerupeți, apoi reveniți la început.
5A Trageți-vă de ciudat
seturi 4 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 30sec
Stați pe o bancă cu o dumbbell cu ambele mâini deasupra pieptului, cu brațe drepte. Coborâți greutatea sub control în spatele capului, menținându-vă brațele drepte, apoi ridicându-l înapoi în poziția inițială.
5B Apăsați-sus
seturi 4 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Obțineți toate cele patru cu picioarele și brațele drepte, cu mâinile sub umerii dvs. și cu corpul în linie dreaptă, de la cap până la tocuri. Angrenează-ți abdomenul și îndoiți coatele pentru a vă scădea pieptul spre podea, apoi apăsați-l înapoi puternic.
Sâmbătă antrenament: umeri și arme
1 Apăsați deasupra capului
seturi 5 rips 10 Tempo 3011 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând o bară în partea din față a pieptului, cu o aderență mai mare. Ținând pieptul și miezul cuplat, apăsați bara direct deasupra capului astfel încât brațele să fie drepte. Coborâți-o sub control pentru a reveni la start.
2 Chin-up
seturi 5 rips 6-10 Tempo 3011 Odihnă 60sec
Țineți bara cu un mâner subțire și atârnați cu corpul drept. Îmbrăcați-vă abdomenul și glutele și angajați-vă lats, apoi trageți în sus până când bărbia este deasupra mâinilor. Întrerupeți în partea de sus, apoi coborâți-vă la începutul sub control.
3 rândul vertical EZ-bar
seturi 4 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând o bară EZ cu o aderență la dimensiunea umerilor. Păstrați-vă pieptul în sus și miezul brațului, aliniați bara până la înălțimea barbiei, conducând cu coatele. Întrerupeți în partea de sus, apoi coborâți bara înapoi la început sub control.
4 Înclinați bicepsul bicepsului îndoiți
seturi 4 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă înclinată, ținând o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate în față și cu coturile strânse în lateral. Păstrați-vă coatele acolo, înclinați greutățile până la înălțimea umărului. Strângeți bicepsul în partea superioară, apoi micșorați greutățile.
5A Ridicare laterală a halterei
seturi 4 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 30sec
Stați în picioare, ținând o gantere ușoară în fiecare mână de partea dvs., cu o ușoară îndoire în coate. Ținând pieptul și miezul fixat, ridicați greutățile la înălțimea umărului, conducând cu coatele, apoi reveniți încet la început.
5B Triceps cablu presă în jos
seturi 4 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați înalt în fața unei mașini de cablu, ținând un mâner de bara atașat la scripetele înalte, cu palmele orientate în jos. Țineți pieptul în sus și coatele strânse pe laturile dvs., apăsați-vă pe mâini în jos pentru a îndrepta brațele, apoi încet reveniți la început.
Blocul 2: Săptămâna 2
Pentru începutul celui de-al doilea bloc al planului am stârnit lucrurile cu o schimbare a structurii sesiunii, ceea ce înseamnă că ați petrecut mai mult timp total de antrenament pe piept, spate, brațe și umeri pentru a le face mai mari și mai puternice pentru a vă schimba corpul spre bine. Și în această săptămână finală, în timp ce sesiunile urmează aceeași structură ca în prima săptămână, variabilele cheie au fost din nou schimbate pentru a provoca mai mult musculatura, astfel încât acestea să rămână tot mai mari.
Mai sunt încă cinci seturi ale primelor două mișcări ale fiecărui antrenament, dar veți face încă două repetări pe set în această săptămână. Pentru ultimele patru mișcări ale fiecărei sesiuni, numărul total de seturi rămâne același ca și în prima săptămână - deci veți face patru în total - dar numărul rep pe set crește, de la zece la 12 pentru mișcările 3 și 4, și de la 12 la 15 pentru mișcările suprasetare ale 5A și 5B. Nu vă faceți griji dacă folosiți aceleași greutăți ca și săptămâna trecută: faceți mai multe repetări pe set de toate mișcările și forma este pe primul loc.
Luni antrenament: piept și înapoi
| Exercițiu | seturi | rips | Tempo | Odihnă |
| 1 Apăsați pe banc | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 rând îndoit | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3 presă pentru bancnote | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 4 Flăcări cu gantere | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A Cablu încrucișat | 4 | 15 | 2010 | 30sec |
| 5B Cablu drepte braț trageți | 4 | 15 | 2011 | 60sec |
Miercuri antrenament: picioarele și brațele
| Exercițiu | seturi | rips | Tempo | Odihnă |
| 1 Înapoi ghemuit | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Deadliftul României | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 3 Trageți jos în jos | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Îndepărtarea tricepsului | 4 | 8-12 | 2010 | 60sec |
| 5A Bicepsul cu cablu se învârte | 4 | 15 | 2011 | 30sec |
| 5B Presă de triceps prin cablu | 4 | 15 | 2011 | 60sec |
Vineri antrenament: piept și înapoi
| Exercițiu | seturi | rips | Tempo | Odihnă |
| 1 presă Bench | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Trageți în jos lat lat | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3 Incline dumbbell flye | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 rândul așezat | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A Trageți-vă de ciudat | 4 | 15 | 2011 | 30sec |
| 5B Apăsați-sus | 4 | 15 | 2010 | 60sec |
Sâmbătă antrenament: umeri și arme
| Exercițiu | seturi | rips | Tempo | Odihnă |
| 1 Apăsați deasupra capului | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Chin-up | 5 | 8-12 | 2011 | 60sec |
| 3 rândul vertical EZ-bar | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Incline dumbbell curl | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A Ridicare laterală a halterei | 4 | 15 | 2011 | 30sec |
| 5B Presă de triceps prin cablu | 4 | 15 | 2011 | 60sec |
