Într-o lume ideală, ai avea cel puțin patru săptămâni pentru a face o schimbare cu adevărat mare în modul în care arăți fără o cămașă, dar orice efort pe care l-ai pus ar trebui să plătească niște recompense frumoase.
Urmărirea antrenamentelor nu a fost mai ușoară: efectuați-le în ordine, respectând ordinea de exerciții, seturile, repetările și odihna.
Pentru rezultate maxime, lăsați o zi între sesiuni pentru a vă permite mușchii să se recupereze și adăugați o sesiune de intervale de intensitate ridicată (dacă vă simțiți energizată) pentru a arde potențialul de ardere a grăsimilor.
Exercițiul 1: piept
Toate cele trei antrenamente sunt formate din șase mișcări împărțite în trei superseturi. Faceți toate repetările mișcării 1A, odihniți timp de 30 secunde, apoi repetați mișcarea 1B, odihniți timp de 60 secunde și repetați numărul de seturi specificat. Continuați să utilizați același protocol. Pe masura ce sesiunea progreseaza, numarul de seturi pe superset coboara, dar numarul rep repeta pana la lovit muschii mai greu.
Antrenament 2: spate și umeri
După antrenamentul suprasetar al pieptului, antrenamentul 2 vă lovește pe spate și pe umeri pentru a construi o dimensiune musculară în partea de sus a torsului și a părților laterale ale spatelui. Acest lucru va construi lățimea peste corpul superior pentru a crea un fizic mai atletic - și pentru a vă ajuta talia să pară și mai îngustă.
Antrenament 3: Arme
Această sesiune va construi arme mai mari prin lucrul în biceps și triceps în superseturi antagonice (în cazul în care cele două mișcări lucrează împotriva grupurilor musculare înapoi în spate). Acest lucru oferă numeroase beneficii, inclusiv recuperarea mai rapidă a mușchiului de odihnă (care vă permite să vă împingeți mai tare) și o pompă mai mare.
Exercițiul 1: piept
Această sesiune va taxa atât partea superioară, inferioară, cât și cea centrală a mușchilor dvs. pectorali - precum și munca la umeri și triceps - pentru a putea începe să sculptați un piept mai mare, mai larg și mai bine definit.
1A Apăsați pe banc de banc
seturi 5 rips 8 Odihnă 30sec
De ce Îți plac pieptul, umerii și tricepsul
Cum Stați pe o bancă cu o gantere în fiecare mână și picioarele tale pe podea. Apăsați greutățile direct până când brațele sunt drepte, apoi coborâți la început.
1B Trageți-vă de vânătoare
seturi 5 rips 8 Odihnă 60sec
De ce Acesta vă deschide pieptul, întinzându-vă pe deplin mușchii pectorali din partea de jos a fiecărui rep.
Cum Stați pe o bancă plată, cu capul sprijinit și picioarele pe podea. Țineți o gantere cu ambele mâini peste piept, apoi reduceți greutatea din spatele capului. Trageți greutatea înapoi peste cap pentru a reveni la început.
2A Apăsați compresorul cu ciocan
seturi 4 rips 10 Odihnă 30sec
De ce Apăsarea pe o înclinare focalizează lucrul pe partea superioară a pieptului.
Cum Stați pe o bancă înclinată, ținând o gantere în fiecare mână pe umeri, ținându-vă pieptul în sus și picioarele pe podea. Apăsați greutățile direct până când brațele sunt drepte, apoi coborâți înapoi în poziția inițială.
2B Incline dumbbell flye
seturi 4 rips 10 Odihnă 60sec
De ce Izolează mușchii pieptului, forțându-i să facă toată munca.
Cum Stați pe o bancă înclinată, cu o gantere în fiecare mână, cu brațele drepte și cu palmele îndreptate. Cu o ușoară îndoire în coate, coborâți greutățile laterale, apoi strângeți pieptul pentru a ridica brațele și pentru a reveni la început.
3A flye cablu
seturi 3 rips 12 Odihnă 30sec
De ce Funcționează partea din mijloc a pieptului, precum și partea din față a umerilor.
Cum Stați în mijlocul unei mașini de cablu care ține un mâner D în fiecare mână. Păstrați o ușoară îndoire în coate și în piept în sus, aduceți mâinile jos într-un arc pentru a vă întâlni în fața pieptului. Deplasați mișcarea înapoi la început.
3B Cablu încrucișat
seturi 3 rips 12 Odihnă 60sec
De ce Se lovește din nou în mijlocul pieptului pentru a sculptura mai bine definită.
Cum Urmați ghidul de formular pentru flyerul cu cablu, dar aduceți-vă mâinile în jos pentru a vă întâlni în partea de sus a coapsei. Încercați să obțineți o întindere bună în poziția de sus.
A se vedea legate de a construi musculare mai repede, Ditch Cardio și de a începe Blowback Muscle Fast cu aceste patru săptămâni de planuri de antrenamentThe Best antrenament de corp superior
Antrenament 2: spate și umeri
Primul superset lovește partea superioară și mijlocul spate pentru a construi lățimea peste corpul superior. Apoi, există două mișcări de umăr pentru a adăuga mărimea la toate părțile mușchiului umărului, înainte ca două mișcări adesea neglijate să se obosească cu adevărat pe mușchii țintă.
1A trageți în jos
seturi 5 rips 8 Odihnă 30sec
De ce Îți lovește lats-ul pentru o spate largă pentru a-ți face talia să pară mică.
Cum Luați o prindere largă peste bară. Retrageți lamele, păstrați pieptul în sus și trageți bara până când ajunge la bărbie. Întoarceți-vă la început.
1B Rândul cablului așezat
seturi 5 rips 8 Odihnă 60sec
De ce Mașina asigură o mișcare corectă, astfel încât să fie greoaie cu o formă bună și să se concentreze asupra contractării părții superioare a spatelui cu fiecare rep.
Cum Prindeți mânerul cu două mâini, cu palmele în față. Păstrați-vă spatele drept și trageți mânerul spre dvs., conducând cu coatele. Reveniți la început.
2B Apăsare de degetul mare
seturi 4 rips 10 Odihnă 30sec
De ce Deoarece vizează fiecare grup de mușchi individual, puteți ridica cu o gamă completă de mișcări. Păstrați fiecărui rep încet și controlat.
Cum Stați în picioare, ținând o gantere în fiecare mână la înălțimea umărului, cu palmele îndreptate în față. Apăsați greutățile direct deasupra capului până când brațele sunt drepte, apoi le coborâți înapoi la început.
2B Ridicare laterală
seturi 4 rips 10 Odihnă 60sec
De ce Obiectivele laterale ale tău sunt deformate pentru a crea o lățime mai mare a trunchiului superior.
Cum Stați înalt cu o gantere în fiecare mână. Ridicați greutățile în lateral, conducând cu coatele. Mai puțin sub control.
3A Trageți în jos cu brațul drept
seturi 3 rips 12 Odihnă 30sec
De ce Veți lovi din nou laturile și umerii din față - dar nu treceți prea greu: forma strictă este esențială pentru a evita rănirea.
Cum Țineți o bară dreaptă cu o prindere cu brațe drepte. Păstrați-vă pieptul în sus, apoi trageți bara în jos într-un arc neted la partea din față a coapselor, apoi reveniți ușor la începutul.
3B Îndepărtați capul de cablu
seturi 3 rips 12 Odihnă 60sec
De ce Această mișcare lovește distanțele spate adesea neglijate, iar adăugarea de dimensiuni aici ajută la crearea acelui trunchi în formă de V râvnit.
Cum Stați în picioare și țineți un atașament dublu pe roata cu brațe drepte. Ținând pieptul în sus, trageți mânerele pe fiecare parte a feței, apoi reveniți la început.
Exercițiul 3: biceps și triceps
Această sesiune lucrează alternativ la triceps și biceps, ceea ce reprezintă o modalitate eficientă din punct de vedere al timpului de a construi arme mai mari și permite o recuperare eficientă între mișcări pentru a vă permite să ridicați greu și greu pentru fiecare set pentru a vă maximiza revenirea musculară.
1A Apăsare pe bancheta cu strângere strânsă
seturi 5 rips 8 Odihnă 30sec
De ce O prindere îngustă schimbă încărcarea de la piept spre triceps.
Cum Minciuna ținând o bară cu o aderență la lățimea umărului. Coborâți bara spre piept, apoi apăsați-o până la început.
1B Trageți jos în jos
seturi 5 rips 8 Odihnă 60sec
De ce Folosind această prindere, bicepsul dvs. funcționează mult mai greu decât atunci când utilizați o prindere în relief.
Cum Luați o aderență la nivelul brațului, la nivelul umerilor. Retrageți lamele umărului, țineți pieptul în sus și trageți bara în jos în fața dvs. până când ajunge la pieptul superior. Întoarceți-vă la început.
2A Extensie de triceps bar EZ
seturi 4 rips 10 Odihnă 30sec
De ce Se izolează tricepii și le execută printr-o gamă completă de mișcări. Nu compromite forma făcând prea greu.
Cum Stați în picioare, susținând o bară EZ deasupra capului cu brațe drepte și o aderență la nivelul umerilor. Coborâți bara din spatele capului, apoi îndreptați brațele pentru a reveni la început.
2B Bicepsul EZ-bar curl
seturi 4 rips 10 Odihnă 60sec
De ce Îți lovește bicepsul greu, fără să-ți înfigi încheieturile.
Cum Țineți în picioare o bară EZ cu o aderență la înălțimea umerilor. Cursa bara până la înălțimea umărului, pauză, apoi coborâți bara sub control înapoi la început. Strângeți bicepsul în partea de sus și întindeți tricepsul în partea de jos a fiecărui rep.
3A Triceps de frânghie apăsat în jos
seturi 3 rips 12 Odihnă 30sec
De ce Cablul menține tensiunea pe triceps atât în timpul coborârii, cât și în partea de ridicare a fiecărui rep, astfel încât acestea sunt întotdeauna angajate.
Cum Stați în fața unei mașini de cablu și țineți cablurile cu mânerul orientat spre palmă. Țineți coatele strânse pe laturile dvs., apăsați cablurile până când brațele sunt drepte, apoi reveniți la început.
3B Curl de ciocan frânghie
seturi 3 rips 12 Odihnă 60sec
De ce Tensiunea constantă a cablului înseamnă că lucrați cu bicepsul tare.
Cum Țineți frânghiile cu mânerul orientat spre palmă. Țineți-vă coatele strânse pe laturile dvs., îndoiți-vă până la înălțimea umărului. Strângeți bicepsul, apoi reveniți la început.
