Urmăriți acest plan pentru Half Marathon Royal Parks 2018? Apoi vă alăturați grupului nostru de formare pe Facebook.
Timpul vizat: sub-2ore
Cursa ritmului: 9min 10sec / mile
Acest plan este pentru tine dacă … Puteți rula continuu timp de 30-45 de minute. Dacă ați finalizat un eveniment de 10K, veți fi într-o poziție de pornire puternică.
Dacă ați alergat vreodată sau ați încercat să executați 21,1 km înainte de a ști că o face în mai puțin de două ore nu este o operă ușoară. Dar dacă alergi în mod regulat și ai terminat 5K și 10K, eo operă care ar putea fi la îndemână.
De aceea l-am întrebat pe Justin Reid-Simms, antrenorul britanic de atletism de la Alamer Athletic, pentru a trage împreună un plan ușor de gestionat, care îi va ajuta pe alergători să bifeze această listă. Ca și în toate planurile bune de antrenament, distanța pe care o acoperiți în fiecare săptămână se construiește treptat pentru a vă asigura că nu faceți prea mult prea repede - o cale sigură de rănire.
Este, de asemenea, un plan care se poate încadra într-un stil de viață aglomerat - și pariem că aveți unul dintre aceștia - cu o linie de bază de doar trei runde pe săptămână. Aceasta este o alergare marți, care ar trebui să vă ia în jur de 30 de minute, o sesiune flexibilă joi și o alergare lungă de anduranță duminică. În plus, există două sesiuni opționale de forță de formare încrucișată și o altă sesiune de formare încrucișată, iar alta se desfășoară sâmbătă.
"Totul după cele trei runde principale este suplimentar", spune Reid-Simms, "Celelalte sesiuni vor ajuta cu adevărat - este deosebit de bine să ai acel extra timp pe picioare în alergarea opțională - dar înțeleg că nu toată lumea se poate angaja să a face multe sesiuni pe săptămână."
De asemenea, veți observa că, pentru început, există opțiunea de a merge puțin pentru o sesiune de joi. "În mod ideal, ați fi difuzat, dar dacă ați fost în afara de formare pentru un timp, ia doar un pic de respirație", spune Reid-Simms. "În acel moment este vorba despre încercarea de a-ți folosi corpul la acea cantitate de timp pe picioarele tale. Depinde de cât de rău este și traseul tău - dealurile te pot bate cu adevărat la începutul ciclului de antrenament, așa că e doar o ieșire.
Uitați-vă la plan și dacă decideți că este un pic mai mult pentru dvs., încercați planul de antrenament al începătorilor de 12 săptămâni al Reid-Simms.
Cum funcționează planul
Planul este împărțit în trei blocuri de patru săptămâni. Primul bloc construiește o bază de fitness, cu o ușoară creștere a distanței acoperite de joi și duminică.
Cel de-al doilea bloc se concentrează pe construirea rezistenței dvs. într-o direcție similară până la introducerea unei sesiuni de intervale în săptămâna a șaptea. Dacă este prima dvs. sesiune de intervale, oțelul - e greu să alergi în afara zonei tale de confort, dar sunt o modalitate excelentă de a face pași uriași în antrenamentul tău.
Blocul final incepe cu o alta sesiune de intervale dure, dar vestea buna este ca pana acum ar trebui sa te simti confortabil sa alergi mai mult de o ora, asa ca e timpul sa taper - lichidand suma pe care o faci treptat, astfel incat corpul tau sa fie bine odihnit si pregatit pentru a merge în ziua cursei.
"Asigurați-vă că faceți treaba" cu trenul "cu o zi înainte de cursa", spune Reid-Simms. "Ajută la slăbirea picioarelor, astfel încât să vă simțiți mai proaspăt în ziua cursei după conic și poate fi o modalitate excelentă de a vă relaxa nervii. Nu mergeți greu - nu este timpul să vă grăbiți să vă pregătiți suplimentar. Doar ieșiți acolo."
Fiecare alergare vă cere să finalizați o distanță stabilită, ceea ce poate face un pic de planificare. Reid-Simms recomandă calculatorul de rute în Map My Run (va trebui să creezi un cont) sau o aplicație numită Footpath.
Indiferent ce faceți, încercați să nu rămâneți pe aceeași rută veche timp de cele 12 săptămâni. "Pentru călătoriile mai lungi, săriți pe un tren sau autobuz, coborâți undeva și alergați acasă", spune Reid-Simms. "Este un pic de varietate care ajută la păstrarea formării interesante."
Tipuri de curse
Există patru tipuri de rulare în acest plan, diferențiate de viteza de care aveți nevoie pentru a rula. Dacă aveți un tracker de fitness sau ceas de alergat cu GPS sau o aplicație în desfășurare, care vă poate împiedica GPS-ul telefonului dvs., atunci sunteți toți pregătiți, dar dacă nu vă plac cheltuielile suplimentare, Reid-Simms recomandă utilizarea testului de conversație paranteze după defalcarea ritmului, de mai jos), care este, în esență, câte cuvinte puteți ieși în timp ce alergați într-un anumit ritm. "Se corelează foarte bine cu nivelurile de efort", spune Reid-Simms.
Aerobic Run: Se construiește la o constantă 9min / mile (două / trei propoziții)
Interval de alergare: 8min 30sec / mile (două / trei cuvinte)
Rezistența la anduranță: 10min / mile (continuați o conversație completă)
Rularea de recuperare: 10min-plus / mile
Consultați Planul de pregătire pentru jumătate de maraton de 16 săptămâni, care se desfășoară la jumătatea maratonului: Planuri, sfaturi, sfaturi și multe altele
Blocul 1: Construcția de bază
Saptamana 1
| luni | Odihnă |
| marţi | 3 mile aerobic |
| miercuri | Forță de antrenament (opțional) |
| joi | 3 kilometri aerobic, mers pe jos pentru perioade dacă aveți nevoie |
| vineri | Forță de antrenament (opțional) |
| sâmbătă | 3 kilometri de recuperare (opțional) |
| duminică | 5 mile de anduranță |
Săptămâna 2
| luni | Odihnă |
| marţi | 3 mile aerobic |
| miercuri | Forță de antrenament (opțional) |
| joi | 4 mile aerobic, mers pe jos pentru perioade dacă aveți nevoie |
| vineri | Forță de antrenament (opțional) |
| sâmbătă | 3 kilometri de recuperare (opțional) |
| duminică | 6 mile de anduranță |
Săptămâna 3
| luni | Odihnă |
| marţi | 3 mile aerobic |
| miercuri | Forță de antrenament (opțional) |
| joi | 4 mile aerobic, mers pe jos pentru perioade dacă aveți nevoie |
| vineri | Forță de antrenament (opțional) |
| sâmbătă | 3 kilometri de recuperare (opțional) |
| duminică | 6 mile de anduranță |
Săptămâna 4
| luni | Odihnă |
| marţi | 3 mile aerobic |
| miercuri | Forță de antrenament (opțional) |
| joi | 4 mile aerobic, mers pe jos pentru perioade dacă aveți nevoie |
| vineri | Forță de antrenament (opțional) |
| sâmbătă | 3 kilometri de recuperare (opțional) |
| duminică | 7 mile de anduranță |
Blocul 2: Endurance
Săptămâna 5
| luni | Odihnă |
| marţi | 3 mile aerobic |
| miercuri | Forță de antrenament (opțional) |
| joi | 5 mile aerobic, plimbați-vă pe perioade dacă aveți nevoie |
| vineri | Forță de antrenament (opțional) |
| sâmbătă | 3 kilometri de recuperare (opțional) |
| duminică | 8 mile de anduranță |
Săptămâna 6
| luni | Odihnă |
| marţi | 3 mile aerobic |
| miercuri | Forță de antrenament (opțional) |
| joi | 5 mile aerobic, plimbați-vă pe perioade dacă aveți nevoie |
| vineri | Forță de antrenament (opțional) |
| sâmbătă | 3 kilometri de recuperare (opțional) |
| duminică | 9 mile rezistență |
Săptămâna 7
| luni | Odihnă |
| marţi | 4 mile aerobic |
| miercuri | Forță de antrenament (opțional) |
| joi | Intervale de 5 mile: 15 minute de încălzire (se formează lent ritmul de recuperare), eforturile de 5 x 1min cu 2min la ritmul de recuperare între eforturi. Finalizați la ritmul de recuperare pentru a atinge obiectivul de mileage |
| vineri | Forță de antrenament (opțional) |
| sâmbătă | 3 kilometri de recuperare (opțional) |
| duminică | 9 mile rezistență |
Săptămâna 8
| luni | Odihnă |
| marţi | 4 mile aerobic |
| miercuri | Forță de antrenament (opțional) |
| joi | 5 mile aerobic, plimbați-vă pe perioade dacă aveți nevoie |
| vineri | Forță de antrenament (opțional) |
| sâmbătă | 3 kilometri de recuperare (opțional) |
| duminică | 10 mile rezistență |
Blocul 3: Rezistența și viteza
Săptămâna 9
| luni | Odihnă |
| marţi | 4 mile aerobic |
| miercuri | Forță de antrenament (opțional) |
| joi | Intervale de 6 mile: 15 minute de warm-up (se formează încet ritmul de recuperare), eforturile de 5 x 1min cu 2 minute între eforturi ușoare. Finalizați la ritmul de recuperare pentru a atinge obiectivul de mileage |
| vineri | Forță de antrenament (opțional) |
| sâmbătă | 3 kilometri de recuperare (opțional) |
| duminică | 9 mile rezistență |
Săptămâna 10
| luni | Odihnă |
| marţi | 4 mile aerobic |
| miercuri | Forță de antrenament (opțional) |
| joi | 6 mile aerobic |
| vineri | Forță de antrenament (opțional) |
| sâmbătă | 3 kilometri de recuperare (opțional) |
| duminică | 7 mile de anduranță |
Săptămâna 11
| luni | Odihnă |
| marţi | 3 mile aerobic |
| miercuri | Forță de antrenament (opțional) |
| joi | 5 mile aerobic |
| vineri | Forță de antrenament (opțional) |
| sâmbătă | 3 kilometri de recuperare (opțional) |
| duminică | 5 mile de anduranță |
Săptămâna 12
| luni | Odihnă |
| marţi | 3 mile aerobic |
| miercuri | Forță de antrenament (opțional) |
| joi | 3 mile aerobic |
| vineri | Odihnă |
| sâmbătă | Recuperare de 20min (rularea tremurului) |
| duminică | Ziua cursei |
