Pentru a realiza orice scop de fitness este necesar să treceți printr-o varietate de exerciții ca parte a rutinei dvs. de sală de gimnastică - și nu doar pentru că faceți același exercițiu mereu și repede, ar deveni plictisitor după un timp. Cu toate acestea, dacă sunteți scurt la timp și doriți miscări care au lovit mai multe grupuri musculare dintr-o dată, întoarceți-vă la aceste exerciții de corp întreg.
L-am întrebat pe Toby Lynes, antrenorul personal al Fitting Rooms Gym, pentru a-și numi și explica începătorii preferați, exercițiile fizice intermediare și avansate. În ciuda numelui, aceste exerciții nu funcționează în fiecare parte a corpului, dar puteți fi siguri că vor lovi câteva grupuri musculare, iar multe dintre ele oferă un antrenament cardiovascular.
Exerciții pentru întreg corpul începător
Burpee
Acesta este un exercițiu cardiovascular mare, pentru că vă cere să mutați tot corpul dintr-o poziție orizontală într-o poziție verticală cât mai repede posibil. Miscarea necesita o multime de grupuri musculare pentru a lucra in coordonare, incluzand umerii, abdominalele si corpul inferior, in special quad-urile si violii. În scopul de a putere toate aceste mușchi, ritmul cardiac va crește, ceea ce înseamnă, de asemenea, că veți arde o mulțime de calorii.
Din picioare, puneți-vă mâinile pe podea de picioare, apoi săriți picioarele înapoi, astfel încât să ajungeți într-o poziție de presă. Săriți picioarele înapoi astfel încât genunchii să vă fie aproape de piept, apoi săriți și ridicați-vă mâinile deasupra capului.
Slam de minge de medicină
Aceasta este o mișcare fantastică pentru dezvoltarea puterii, forței și vitezei, precum și pentru arderea multor calorii. Grupurile musculare lucrate în acest exercițiu sunt în principal abdominalele, quad-urile, glutele, vițeii, spatele și umerii.
Într-o poziție largă, cu picioarele fiecărei părți a mingii, ghemuit în jos pentru a ridica mingea, apoi se ridice pe vârfuri și ridica mingea deasupra capului dvs. cât mai repede posibil. Când vă îndreptați complet armele, aruncați mingea în jos cât mai mult posibil.
Dumbbell Deadlift românesc
Acesta este un exercițiu excelent pentru întărirea lanțului posterior - mușchii care se deplasează de la spatele gâtului până la partea din spate a gleznelor - în special hamstrings, glutes și muschii din spate. Încărcarea la șold sub sarcină este deosebit de bună pentru a vă îmbunătăți mobilitatea și pentru a crește rezistența.
Stați cu gantere cu palmele orientate spre tine. Desenați lamelele umărului înapoi și în jos, împăturiți pelvisul într-o poziție neutră și susțineți abdominalele. Menținând această poziție, împingeți șoldurile înapoi cu genunchii ușor îndoiți, coborând greutățile din fața picioarelor. Nu permiteți coloanei vertebrale să se rotească. De îndată ce vă simțiți începând să curbați coloana vertebrală, opriți mișcarea și reveniți la vârf, apropiindu-vă șoldurile.
Exerciții fizice pentru întregul corp
Pieptul-jos
Adăugați o presă la mișcare pentru a include tricepsul și pieptul în grupurile de mușchi lucrate.
Din picioare, puneți-vă mâinile pe podea de picioarele dvs. și săriți picioarele înapoi astfel încât să ajungeți într-o poziție de presă. Efectuați o presare, asigurându-vă că pieptul atinge podeaua, apoi săriți picioarele înapoi, astfel încât genunchii se apropie de piept. Săriți-vă și ridicați-vă mâinile deasupra capului.
Îndreptare
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții compuse pentru dezvoltarea puterii prin lanțul posterior.
Stați cu degetele de la picioare sub marmură. Îndoiți genunchii, înclinați-vă și prindeți bara cu mâinile, aflate în afara marginii umărului, și cu palmele spre dumneavoastră. Împingeți pieptul astfel încât coloana vertebrală să fie în linie dreaptă și îndreptați partea inferioară a spatelui. Inspirați-vă și ridicați-vă abdomenul. Împingeți-vă prin picioarele dvs. și menținând drepte coloana vertebrală, ridicați bara până când stați într-o poziție verticală. Duceți-vă la vârf, apoi inspirați-vă și strângeți din nou absul. Ținând spatele inferior drept și piept afară, coborâți ușor bara înapoi la podea.
Dumbbell atârna curat și apăsați
Eliminați curățarea și presa poate fi foarte utilă pentru dezvoltarea puterii atunci când sarcina este grea, dar poate fi utilizată și într-o sesiune HIIT pentru a obține pomparea inimii și a arde calorii. Principalele grupuri de mușchi lucrate sunt quads, hamstrings, glutes, viței, umeri, spate și abdominale.
Poziția de pornire arată ca jumătatea drumului de pe un platou în spate și șoldurile împinse înapoi, cu brațele atârnate în jos, cu mâinile cu ganterele cu palmele îndreptate spre tine. De acolo te ridici cât mai repede posibil, ridicandu-ți umerii până la urechi și urcând în sus pe vârfuri. Această mișcare creează impulsul care vă permite să ridicați ganterele de pe părțile laterale în umeri. Apoi apăsați ganterele de deasupra capului, aduceți-le înapoi pe umeri și reveniți la poziția de plecare.
A se vedea înrudite Adăugați puterea și dimensiunea cu acest plan de antrenament pe întreg corpul de la Shaun StaffordFull-Body HIIT antrenament pentru prânzul dvs. BreakTurn Plank dvs. într-un antrenament complet de corp
Exerciții avansate pentru întregul corp
Producător de oameni
Un producător de mașini constă dintr-o varietate de mișcări strânse împreună. Când ganterele sunt grele, acest exercițiu vă provoacă forța, în special miezul, spatele și umărul, precum și sistemul dumneavoastră cardiovascular.
Țineți gantere de jur împrejur. Îndoiți-vă picioarele pentru a pune ganterele pe podea de picioare, dar nu le lăsați să plece și săriți picioarele înapoi, astfel încât să ajungeți într-o poziție de presă. Efectuați o apăsare, apoi o gantere pe rând în piept, în timp ce țineți poziția de presare cu restul corpului.Săriți-vă picioarele înapoi în mâini și faceți o curățare prin ridicarea rapidă, ridicarea din umeri și ridicarea ganterelor pe umeri. Apoi intrați într-o ghemuită adâncă, cu ganterele pe umeri. Când stați înapoi, utilizați puterea în picioare pentru a crea impuls pentru a apăsa ganterele deasupra capului. Toate astea sunt un rep.
Mingea de pe umăr
Acest exercițiu este avansat deoarece necesită ca individul să învețe să corecteze corect "corsetul" corpului - toți mușchii de bază, inclusiv partea inferioară a spatelui - într-o poziție rotunjită sau flexată a coloanei, în timp ce o lovitură liberă are o poziție dreaptă a coloanei vertebrale.
Începeți într-o poziție largă, cu picioarele dvs. fie pe partea laterală a mingii medicamentului. Squat jos cât de scăzut puteți - nu vă faceți griji despre încercarea de a păstra o coloană vertebrală. Îmbrățișați-vă mâinile, încheieturile și antebrațele în jurul mingii pentru a obține o prindere fermă. În timp ce ridicați mingea, conduceți șoldurile înainte și împingeți-vă pe degetele de la picioare pentru a crea impuls și putere pentru a vă permite să aruncați mingea peste umăr. Întoarceți-vă și repetați, aruncând mingea peste celălalt umăr.
Proiectorul lui Barbell
Acest exercițiu combină o ghemuire frontală și o presă de vârf. Este o opțiune extraordinară de a adăuga o sesiune HIIT și provoacă corpul și umărul inferior.
Țineți bara în fața gâtului, astfel încât să se întindă pe clavicule cu palmele orientate în sus și cu coturile îndreptate în față. Squat la o adâncime bună, apoi exploda în sus, împingând picioarele și apăsați bara de deasupra capului. Pe măsură ce bara revine în jos, începe să coborâți în replica următoare.
