Fotografie: Glen Burrows. Model: James Stark
Dacă sunteți ca cea mai mare parte a populației, prima dvs. priveliște asupra inelelor de gimnastică a venit probabil prin Jocurile Olimpice, datorită sportivilor nemaipomenit de mușchi, făcând mișcări care arată ca încălzirea lui Batman.
Dar acum, datorită popularității cursului CrossFit și a calisthenicii, tot mai multe săli de sport se învârt în inele de la rafturi (și seturi la prețuri rezonabile sunt disponibile online) - chiar dacă este încă rară să vezi pe cineva să le folosească pentru orice altceva decât scufundări sau Tracțiuni la bară. Dar există o bază intermediară între elementele de bază și olimpii, și este logic să o găsiți.
Dacă este planificat inteligent, antrenamentul cu inel combină forța, hipertrofia și sănătatea articulațiilor, forțând corpul să lucreze în moduri neașteptate și construind o forță dreaptă care este atât de importantă în calisthenică.
"De asemenea, vă vor permite să lucrați pe umerii dvs. prin intervale în care, în mod normal, ar fi slabi, ajutându-vă articulațiile umărului să devină sănătoase și puternice", spune James Stark, un antrenor ex-gimnast și calisthenic. "Unii oameni merg prea departe prea repede, dar cu progrese adecvate, este o formă excelentă de formare".
În cele din urmă, există un alt beneficiu mai puțin evident. Mișcările, cum ar fi tragerea în sus și înotarea, pot pune excesul de efort pe coate dacă le faci în fiecare zi, deoarece încheietura ta vrea să se rotească în mod natural, dar nu poate. Inelele oferă o soluție simplă, deoarece vă permit ca încheieturile să se rotească în timpul mișcării.
Cu îngrijirea sănătății comune, puteți să îmbrățișezi antrenamentul de înaltă frecvență - și din moment ce poți să-ți bagi inelele oriunde, le poți folosi mai des decât călătoriile de trei ori pe săptămână la sala de sport ar putea permite. Este timpul să sune anumite modificări.
3 inele de gimnastică se mișcă pe scurt
Ilustrație: Impactul brusc. Din stânga la dreapta: suport, L-sit, pârghie.
Există o mulțime de informații în ghidul nostru cuprinzător de mai jos, așa că dacă doriți să știți unde să începeți și destinația, iată la ce vă permiteți.
A sustine
Această poziție nu arată prea mult, dar este greu de ținut. Majoritatea oamenilor încep cu brațele drepte ținute aproape de părțile laterale, dar gimnasticii urmăresc să-și întoarcă mâinile până când palmele lor se îndreaptă spre față, blocându-și coatele pentru o mai bună eficiență. Antrenează-l cu cinci până la zece secunde, apoi absolvește să-l folosești în timpul scufundărilor - chiar dacă poți face zece inele strict, probabil vei încerca să faci cinci cu o participare efectivă la vârful fiecărui rep. Este, de asemenea, surprinzător de dur pe miezul vostru.
L-sit
L-sit este cea mai eficientă acțiune pe care tu (probabil) nu o faci. Pe lângă faptul că lucrați cu miezul, vă va îmbunătăți sănătatea umărului și vă veți lovi și de brațele voastre. Ieșiți în poziția de sus și aduceți picioarele în paralel cu pământul - dacă este chiar prea greu, va trebui să începeți cu picioarele îndoite sau să le extindeți unul câte unul. Lucrați până la zece până la 15 secunde pe fiecare variantă înainte de a vă deplasa la următoarea și dacă tricepsul dvs. este prea obosit, încercați-l din cauza atârnării moarte și mai dure.
Pârghie
Se pare imposibil? Surpriza: pârghia frontală este foarte, foarte grea. Chiar și cinci secunde de exploatație, care ar fi greu, vă vor impune miezul și partea inferioară a spatelui, dar și mușchii dvs. trăgând, făcându-l un puternic constructor de masă. Începeți cu o durată de 30-60 de secunde pe pământ (picioarele și lamelele de pe podea), apoi deplasați-vă în sus, agățându-vă de inele și încercând să vă întoarceți spatele paralel cu podeaua, cu picioarele ascunse, trăgând în jos inele. Acum îndreptați picioarele …
Noțiuni de bază Configurați cu inele de gimnastică
Iată ce trebuie să știți înainte de a începe programul de formare a inelului
Ce tip de inele ar trebui să primesc?
Lemnul este cel mai confortabil pe încheieturi și ușor de prins, dar costisitor. Plasticul este mai ieftin și le puteți sparge în orice vreme. Metalul este ultra-durabil dar nu prietenos pe încheieturile mâinii. Dacă se potrivește bugetului dvs., lemnul este cel mai bun pariu - de asemenea, absoarbe transpirația, ceea ce înseamnă că veți putea să vă mențineți mai bine atunci când lucrurile se complică.
Unde să-i atârlez?
O ramură de copac sau o bară în aer liber este ideală dacă este suficient de robustă. La domiciliu, puteți folosi grătarele în garaj, o bară de tracțiune montată pe ușă - deși nu pentru mișcări "inversate" - sau ochiuri înșurubate în tavan, dacă sunteți tipul DIY. Alternativ, duceți-le la sală. Întrebați-le înainte să le închideți.
Cât de mari ar trebui să fie acestea?
Depinde de pregătirea ta. În general, veți învăța separat mișcările deasupra inelului și sub-inel, deci nu este nici o problemă în ceea ce privește ajustarea înălțimii lor între runde. Până când puteți face elementele de bază sub control, este întotdeauna o idee bună să puteți atinge pământul în orice moment în timpul unei mișcări, astfel încât să puteți să vă dezmembrați sub control dacă puterea dvs. nu reușește.
Planul de inițiere
Înainte de orice altceva, ar trebui să vă auto-apreciați pentru a vă asigura că aveți puterea, controlul și flexibilitatea umărului pentru a elimina mișcările mai dure. Un avantaj al antrenamentului cu inele este gradul sporit de mișcare pe care îl permite, dar fără ligamente puternice ale umărului, care pot provoca probleme. Dacă poți să faci cele de mai jos, ești stabilit; dacă nu, începeți cu un rep or trei secunde de fiecare mișcare și creșteți-l cu fiecare antrenament.
Suport de top
Ţintă 15sec
Săriți în poziția superioară a unei cotiere blocate, inele apropiate corpului, articulații cu care vă confruntați părțile laterale.Stați o secundă, apoi întoarceți articulațiile spre exterior. Aceasta vă blochează coatele în poziție, făcând poziția mai stabilă.
Tuck atârnă
Ţintă 15sec
Cu inelele de deasupra dvs., apucați-vă și atârnați cu umerii "activi" - încercați să vă scoateți umerii departe de urechi, ținându-vă în același timp brațele. Puneți genunchii în piept și țineți-vă.
Apasa sus
Ţintă 5 repetări
Este mai greu decât versiunea obișnuită, deși păstrarea inelelor aproape de corp vă va ajuta. Îndoiți-vă înainte inelele și coborâți până când marginea lor atinge axile, apoi apăsați în sus.
Trage
Ţintă 5 repetări
Începeți cu palmele orientate unul spre celălalt și fixați-vă abdomenul pentru a minimaliza oscilațiile. Pe măsură ce trageți, întoarceți-vă palmele spre față, pauză în partea de sus - apoi inferioară.
Inelele de gimnastică se mută pentru rezistența nucleului
Pentru a obține abs de utilizare a oțelului, treimea sfântă a inelelor se mișcă: L-sit, pârghia frontală și pârghia din spate - fiecare lucrează la miezul dvs. dintr-un unghi diferit. Faceți una dintre cele trei la sfârșitul fiecăruia dintre antrenamentele săptămânale.
L-sit
Obiective Absentele inferioare, flexori de șold, oblici
Din poziția de suport de sus, aduceți picioarele până când sunt paralele cu podeaua, fixați-vă abdomenul și țineți-l. Dacă vă doare flexibilitatea, practicați mișcarea pe podea: stați cu mâinile cât mai departe posibil și aduceți picioarele ușor, apoi mai jos, pentru cinci repetări.
Cum să lucrați la L-Sit: În primele patru săptămâni, efectuați progresia băncii (vezi A, de mai jos), crescând timpul în fiecare săptămână așa cum este definit mai jos. Apoi, faceți progresia cu un picior (vedeți B, de mai jos timp de patru săptămâni, apoi straddle, atunci veți fi în sfârșit pregătiți pentru o extensie completă.
- Săptămâna 1: 3 x 5 sec
- Săptămâna 2: 5 x 5 sec
- Săptămâna 3: 3 x 10 sec
- Săptămâna 4: 5 x 10 sec
Un Tuck Adu-ți genunchii la piept și îți potrivesc abdomenul. Pentru a face tuck avansate, îndreptați-vă spatele și aduceți genunchii la un unghi de 90˚ față de corp.
B Un picior Din poziția avansată a tuck-ului, aduceți un picior departe de corpul vostru, apoi celălalt. Puteți face acest lucru și pentru repetări, mai degrabă decât timp.
C Straddle Îndreptați picioarele, ținându-le cât mai departe posibil. Cu cât le apropiați mai aproape, cu atât veți fi mai aproape de mișcarea completă.
D complet Extensie Aduceți-vă picioarele împreună și afară, într-o linie dreaptă, departe de corpul dvs., strângându-vă abdomenul și glutele pentru a vă menține corpul în linie dreaptă. Și țineți-vă.
Înapoi Lever
Obiective Spate, biceps, abdomen superior
Începeți ca și cum ați face pielea pisica (vezi mai jos), păstrând picioarele drept. Pe măsură ce șoldurile dvs. trec de partea superioară a mișcării, îndreptați-vă corpul astfel încât să atârnați paralel cu podeaua, cu fața în jos. Această mișcare pune multă presiune asupra bicepsului dvs., așa că faceți-o atunci când sunteți proaspăt și nu exagerați repetările.
Levierul frontal
Obiective Lats, abs abs
Mult mai greu decât pârghia din spate. Veți avea nevoie să utilizați lats-ul dvs. pentru a vă bloca în poziție, ceea ce face extrem de provocator. S-ar putea să dureze mai mult pentru a stăpâni decât celelalte două mișcări, dar este o prezentare solidă. Trageți încet în poziție și asigurați-vă întregul corp.
Exerciții de inimă gimnastică pentru a lucra până la
Fixatorul umărului: pielea pisica
Când ai făcut asta ca un copil, a fost ușor. Acum că sunteți crescut, este fundamental pentru puterea de umăr plin-ROM. Suspendând inelele și apoi rotindu-ți corpul prin brațe, îți iei umerii până la extensie completă, unde poți să stai în poziția cunoscută ca Hang-ul german pentru o întindere. Iată versiunea avansată.
Progresia 1: Tuck
Începeți de la poziția suspendată. Utilizați abdomenul pentru a vă aduce genunchii în sus și peste cap, apoi ușor în spatele vostru. Dacă este confortabil, scăpați-i în spatele dvs. până când vă simțiți o întindere în umerii voștri. Păstrați inelele scăzute, astfel încât să puteți pune picioarele pe pământ când ați terminat.
Progresia 2: Întrerupeți un picior
Apoi, aduceți o picior înaintea dvs. și faceți din nou mișcarea. De data aceasta, concentrați-vă asupra menținerii palmelor cu fața în față: aceasta vă va face mai puternică pentru versiunea completă cu brațul drept.
Progresia 3: Germanul se agită
Acum veți ține ambele picioare drept. Făcând mișcarea cu picioarele drepte este o versiune avansată care necesită multă forță de bază. Încercați să vă trageți în poziție și înapoi fără nici o îndoire în coate sau genunchi. De asemenea, vă va îmbunătăți mișcarea de tragere de la șolduri, făcându-vă mai bine la toate, de la mușchii-up la lifturile olimpice.
Show-Off Move 1: Archer Pull-Up
Nivelul 1: Apăsați în partea de sus
Pentru această variație, efectuați o tragere în sus ca în mod normal. Apoi, în partea de sus, apăsați un braț în lateral și aduceți-l înapoi. Faceți un alt rep și repetați de cealaltă parte. Este cu greu mai dificil decât trasul normal, dar necesită control.
Nivelul 2: Slow Down
Apoi, trageți-vă în sus, apăsați-vă brațul afară într-o parte în partea de sus, apoi coborâți cu brațul încă drept. Repetați pe cealaltă față pentru replica următoare. Focalizarea pe faza excentrică mărește puterea, permițându-vă să păstrați controlul.
Nivelul 3: În sus
Pentru cea mai dificilă variație, păstrați-vă un braț cât mai direct posibil pe parcursul întregului traseu. Veți primi o asistență de la brațul drept, pe care îl puteți reduce pe măsură ce avansați la bărbia cu o singură braț.
Show-Off Move 2: Muscle-Up strict
Probabil ați văzut că oamenii fac versiunea "kipping", jirkind și aruncându-se deasupra inelelor ca un somon care urcă o cascadă. În gimnastică, totuși, mușchiul se face strictă: este un tras în sus care trece ușor într-o baie cu mișcare minimă de la picioare. Este, de asemenea, o mișcare care comandă respectul oriunde îl scoateți.
Pasul 1: Gripul
Pentru musculare, va trebui să folosiți o prindere "falsă", ceea ce înseamnă că vă țineți încheietura mâinii deasupra inelelor. Pentru a face acest lucru, prindeți inelul și apoi îndreptați-vă articulațiile spre dvs., apropiindu-vă de inelul de coasere. La început, abia vă veți putea îndrepta brațele din această poziție. Lucrați pe agățări, rânduri și, în final, trageți-vă ca să vă obișnuiți.
Pasul 2: Trageți
Veți avea nevoie de o poziție solidă a corpului și de o tragere puternică pentru a vă ridica la partea de tranziție fără a lovi cu piciorul. Aduceți-vă picioarele înainte cu picioare drepte și susțineți-vă abs, apoi trageți corpul dvs. cât mai mare posibil în timp ce țineți poziția - obiectivul dvs. este să ajungeți la punctul în care bărbia ta deasupra articulațiilor. Țineți-l încet și controlat. Faceți cinci seturi de repetări cât mai multe posibil de două sau trei ori pe săptămână, până când puteți face cinci repetări controlate.
Pasul 3: Tranziția
Un pic ciudat. În timpul tranziției, va trebui să vă rostogoliți umerii înainte pentru a obține greutatea peste mâinile dvs. pentru împingerea finală. Corpul tau vine intre maini cand iti aduci capul inainte. Pentru a vă obișnuiți cu acest lucru, utilizați "musculatura copilului": îngenunchează la sol și trageți, folosind asistența din picioare când treceți prin tranziție. Practicați-vă pentru câteva seturi în fiecare sesiune până când sunteți confortabil.
Pasul 4: Push
Acesta este bitul ușor - dacă reușești să manevrezi o mână de inele de plină, poți să o faci cu ușurință. Din partea de sus, inversați mișcarea și controlați tranziția în jos pentru a construi o forță excentrică în întreaga repetă.
Show-Off Move 3: Forward Roll
Începeți în poziția de suport superior, apoi ridicați șoldurile pe măsură ce coborâți într-o baie. Șoldurile ar trebui să fie mai înalte decât umerii dvs. în timp ce ajungeți la fundul băii. Ținând brațele îndoite, mențineți o prindere falsă și păstrați inelele aproape de piept, permițându-vă capul să se rostogolească sub inele. Când șoldurile încep să coboare, luptați pentru a vă menține picioarele înalte. Du-te direct într-un mușchi-sus pentru a reveni la poziția de sprijin.
