"Un nou tip de gândire este esențial dacă omenirea trebuie să supraviețuiască și să se îndrepte spre niveluri superioare", a spus Albert Einstein. Și în timp ce el probabil (bineînțeles) nu vorbea despre obținerea formei, omul are un punct.
Dacă tot mai vindeți râul nutrițional cu scuze gata de utilizare, cum ar fi "Nu pot să gătesc" sau "Nu am timp să mănânc mai bine", iată unde vă opriți, respirați, vă uitați la această problemă și gândiți-vă dintr-un unghi diferit.
Pentru a ajuta, am adunat o echipă de nutriționiști, medici și bucătari care își fac cariera să-i ajute pe oameni să mănânce mai bine. Nimeni nu are tot timpul ce-i place și nu toată lumea îi place calul, dar există întotdeauna soluții - și majoritatea încep cu dorința de a se schimba … și de a face câteva greșeli de-a lungul drumului. Cu alte cuvinte, nu vă faceți griji dacă vă înșelați câteva vase. Puteți obține mereu noi tigăi.
Problema: Ești prea leneș să faci alimente sănătoase
OK, OK, nu leneș - "diferit motivat". Dacă aceasta este problema, răsturnați-o. "Gândiți-vă la acest lucru ca motivație: alternativa este să vă petreceți mult timp în timp ce citiți etichetele produselor alimentare, apoi încercați să alegeți cele mai sănătoase opțiuni disponibile", spune nutriționistul Rick Hay.
Nu e atrăgător? Este timpul să-l scalzi înapoi: există zeci de rețete care iau preparate minime, dar tot mai producă ceva delicios și sănătos, fără ore de julienning morcovi și șiffonading kale. Începeți să vă administrați și utilizați-vă cele mai mici succese pentru a crea un impuls.
Faceți supă cu un ceainic
Nu, nu-l vărsați acolo, tu sălbatic. "Această supă este super-ușoară", spune David Bez, care și-a schimbat relația cu alimentele în jurul anului 2010, după ce a încercat să facă o salată diferită în fiecare zi timp de un an. "Pregătiți o supă instant miso și adăugați pastrami sau șuncă afumată, Nasture, semințe de dovleac și morcov de panglică. Nu este nevoie să gătiți - aveți nevoie doar de un ceainic și de un cartof pentru curățarea morcovului. "Grăsimi proteine, de legume și sănătos: sortate.
Cunoașteți bolurile voastre
"Buteliile Smoothie sunt o opțiune ușoară pentru micul dejun", spune Bez. "Unul dintre preferatele mele este doar banana, suc de lamaie, pulbere de curcuma, proteine de cânepă și miere, acoperite cu fulgi de granola, iaurt și nucă de cocos. Este plin de proteine, aromă și antioxidanți. "Obțineți un suport de condimente, petreceți două minute alfabetizând-o și nu veți mai trebui niciodată să căutați turmericul.
Îmbunătățiți masa
Sigur, clatite sunt un hassle. Dar clătite cu două ingrediente? Senzaţional. "Îmbunătățiți brunch-ul de weekend, făcând o alternativă sănătoasă la clatite tradiționale americane de mic dejun", spune nutriționistul Fiona Hunter. "Purtați o banană și amestecați cu două ouă pentru aluat. Gatiti-le pentru un minut sau doua pe fiecare parte, apoi aruncati cateva fructe de padure pe partea de sus. Uşor."
RECOMANDAT: mai multe rețete sănătoase de pancake
Mananca toast … ocazional
Dimineața o estompare? Puteți totuși să folosiți un prăjitor de pâine. "O cafea tare și o brioșă nu te vor face să te duci mult timp, dar ouălele cu pâine prăjită cu o parte a avocado te vor duce prin sală de gimnastică", spune Pilar Manzanaro, terapeut nutrițional și fondator al Purple Carrot Health Food Nutrition. "Dacă nu aveți timp să gătiți ouă dimineața, încercați unt de unt pe toast servit cu câteva fructe de padure." Salvați-l pentru dimineața atunci când sunteți de formare, și de a folosi carbohidrati ca combustibil.
… sau pur și simplu a lua o iaeaway
"Poți să comandi întotdeauna un somaj sănătos după o zi obositoare", spune cardiologul și dieta sănătoasă dr. Aseem Malhotra. "Totul funcționează atâta timp cât evitați zahărul, carbohidrații rafinați și orice fierte în uleiuri industriale de semințe, cum ar fi porumbul sau floarea-soarelui, care devin toxice și pro-inflamatorii la temperaturi ridicate. Insist că indianul meu local gătește mereu mâncarea mea în unt sau ghee. Cu mâncare italiană, alegeți peștele și legumele gătite în ulei de măsline extra virgin."
Problema: Nu puteți găti
Din fericire, este fixabil. Opriți spectacolele gastronomice, ignorați ceva cu mai mult de cinci ingrediente și concentrați-vă pe elementele de bază: stăpânirea căldurii, gătirea cărnii, obținerea unui gust mai bun și obținerea unor câteva combinații simple de gust. După aceasta, puteți absolvi experimentarea cu ierburi și condimente pentru mai multe beneficii de aromă și sănătate.
Începeți cu ouă
Acestea sunt încărcate cu 7 g de proteine - plus, dacă acestea sunt în regim liber, un raport sănătos omega 3: 6 - și este perfect în orice moment al zilei. Merită să stăpâniți fiecare format, dar începeți cu scrambled. "O rețetă simplă, gustoasă, este ouăle cu ceapă, roșii și ardei proaspeți", spune Malhotra."Bateți trei ouă organice din rasele libere, cu o jumătate de ceapă tocată și o roșie, o ardei iute, sare și piper, și se prăjește în 2 linguri de ulei de nucă de cocos extra virgin. Scuturați cu o spatulă și gătiți până când încep să se așeze, apoi scoateți-le de la căldură și agitați până se termină.
RECOMANDAT: Cum sa gatesti omeletul perfect
Fiți mai buni la friptura
Este foarte simplu și pune baza pentru gătit alte bucăți de carne. "Tăiați-l în ulei, sare ușor pe ambele părți și puneți-vă tigaia foarte fierbinte - dați-i cel puțin trei minute pe căldura înainte ca carnea să intre", spune chef-ul Simon Rimmer. Există două școli de gândire despre gătit - fie că le oferiți o perioadă egală de timp pe fiecare parte, fie, pentru o finisare crusteer, o rotiți la fiecare 15 secunde - dar oricum, o tăiere de 2 cm ar trebui să dureze cinci sau șase minute.
RECOMANDAT: Cum să gătești friptură ca un pro
Ridicați-vă salatele
"Sunt foarte rău la gătit, de aceea am început cu salate", spune Bez, care și-a transformat provocarea în carte Salata de dragoste. "Sunt cel mai ușor de făcut. Uitați de frunze și folosiți boabe, legume și proteine cum ar fi fasole, mazăre, ouă sau brânză. Îmi place să-mi prăjesc veghetul în cuptor - doar să-i tăiem, să adăugăm o picătură de ulei și sare și să-i prindem în cuptor timp de o jumătate de oră. Un favorit al meu este hrișcă, prăjitură prăjită, mazăre, cimbru, ceapă roșie și un ou fiert. Pentru dressing, amestecați 1 lingură de ulei de măsline extra virgin, suc de lămâie de 1 litru, muștar 1 centimetru, miere de 1 litru și o mână de sare.
Micro-abur de gătit
Încălzirea gătește legumele dvs. foarte ușor, astfel încât să nu le transformați în ciuperci sau să le scoateți substanțele nutritive - iar micro-aburul este cel mai simplu mod de a face rapid. Doar puneți un singur strat de legume pe o placă în condiții de siguranță la microunde, acoperiți-le cu câteva prosoape de hârtie umede și le cuplați cu microunde la putere maximă până când sunt suficient de blande să se spele cu o furculiță. Ar trebui să dureze între două și cinci minute, în funcție de puterea cuptorului dvs. cu microunde.
Mergeți în marinate
Cea mai simplă modalitate de a face gustul alimentar mai bun. Elementele de bază sunt ușoare: lăsați carnea într-un castron sau într-un sac sigilat în interiorul frigiderului cu câteva mirodenii atent selectate și un fel de element lichid, dați-i 30 de minute, apoi clătiți excesul și prăjiți, coaceți sau gatiți ca de obicei. Cu carnea de pui, folosiți pasta de harissa - care conține capsaicină pentru un efect ușor de ardere a grăsimilor - și ulei de nucă de cocos. Pentru mielul în stil marocan, sucul de lime cu turmeric și scorțișoară vă stabilizează nivelul de insulină și are beneficii antiinflamatorii.
RECOMANDAT: Aflați cum să gătești rețetă simplă și sănătoasă cu bucătarul Adam Gray
Problema: Ești prea ocupat să mănânci bine
"Cina de gatit la sfarsitul unei zile lungi poate fi un pic de o corvoada", recunoaste Manzanaro. "Deci, fii mai creativ când și cum îți faci mâncarea".
Maximizați timpul pe care îl aveți. Asta ar însemna să vă pregătiți la sfârșit de săptămână când aveți mai mult timp sau să faceți planuri dimineața pentru a vă asigura că aveți ceva de mâncare când ajungeți acasă. Ar putea fi dificilă inițial, dar, odată ce obiceiurile sunt în vigoare, vă veți întreba cum ați ajuns fără ele.
Aveți un plan mereu înfrumusețat
Nu puteți cumpăra destul de frecvent pentru a vă menține bucătăria cu fructe proaspete - dar există o soluție ușoară. "Purtați fructele preferate și utilizați o tavă de gheață pentru a crea cuburi de lămâie", spune Hunter. "Apoi păstrați-le în congelator, gata pentru momentul în care aveți nevoie de ele. Combinați cuburile cu iaurt natural - o treabă."
RECOMANDAT: Rețete Smoothie
Păstrați-vă puternic gustul
"Pentru opțiuni mai sănătoase de gustare, fiți atenți la zahăr și căutați proteine și grăsimi bune", spune Manzanaro. "Hummus și morcovi, sau nuci și iaurt. Un ou fiert si cateva rosii este o optiune mult mai buna decat o bara de ciocolata. "Se taie cateva crudités duminica si se pastreaza in containere etansate pentru saptamana, folosindu-le pentru snack-uri de birou sau pentru a-ti stabiliza zaharul din sange inainte de cina.
RECOMANDAT: Gustări cu consum redus de calorii
Fă-ți propriile gustări proteice
În cazul în care polidextroza și hidrolizatul de gelatină nu sună atrăgătoare, este timpul să ștergeți barele de proteine pre-făcute și să vă răsuciți. "Bilele de proteine sunt o gustare portabilă mare - pot fi făcute în vrac atunci când aveți timp și depozitate în congelator, astfel încât să fie acolo când aveți nevoie de ele", spune terapeutul nutrițional Henrietta Norton, co-fondator al Wild Nutrition. "Nu necesită gătire - amestecați doar ingredientele și apoi le rostogoliți în bile." Se amestecă migdalele pământești, nucă de cocos deshidratat, praf de proteine, unt de migdale, ulei de nucă de cocos, extract de lămâie și extract de vanilie - sau experimentați.
Ia-o usor
"Investește într-un aragaz cu un singur vas", spune terapeutul nutrițional Marjorie Green. "Păstrează substanțele nutritive și este o metodă incredibil de ușoară de a găti. Tocheați doar câteva ingrediente și le adăugați în oală cu condimente, puneți-le la ora dorită și, dacă utilizați opțiunea de bucătărie lentă, o masă delicioasă la cald vă va aștepta atunci când veți ajunge acasă. "Bonus: majoritatea ei gatesc orez impecabil, de asemenea.Pentru o rețetă ușoară de pui, aruncați în coapse, sos de soia, ketchup și sare, apoi gătiți timp de șase ore.
Re-utilizați tăvile
"Iată o hack-ul de la cină: pregătiți-vă friptura, scoateți-o din tigaie pentru a vă odihni și, în timp ce se odihnește, utilizați aceeași tigaie pentru a amesteca-prăji câteva sulițe de sparanghel și ardei amestecați", spune Manzanaro. "Adăugați un cățel de usturoi mărunțit, un vârf de ardei iute, o cratimă de sos de soia și, unele semințe de susan, iar cina dvs. este gata în mai puțin de 15 minute".
Problema: Ești îndrăgostit de mâncarea nedorită
RECOMANDAT: Sunteți dependent de mâncarea nedorită?
Cele mai moderne alimente nesănătoase și mâncărurile gata nu sunt doar dulci cu sare de masă și grăsimi trans nesănătoase, ci conțin și aditivi proiectați cu șiretenia de a te transforma într-un aliment alimentar, deci nu a fost niciodată un moment mai bun pentru a începe să pregătești alimentele de la zero, Spune Green. Strategia dvs. ar trebui să fie dublă: loviți junk-ul, apoi înlocuiți-l cu alegeri alimentare superioare.
Scoate-ți dintele dulce …
"Pentru a bate ciclul de dependenta de zahar, mergeti mai intai la curcan rece timp de doua saptamani", spune Malhotra. "Asta nu înseamnă alimente cu zahăr adăugat, fără miere, suc de fructe sau siropuri. După aceea, poftele încep să dispară și gusturile dvs. se ajustează astfel încât să observați mai ușor dulceața în alimente. Îmi place un pătrat de ciocolată neagră - țintă pentru 85% de substanțe solide de cacao sau mai mult - cu cafeaua mea de dimineață în fiecare zi, dar o puteți avea pentru desert, dacă preferați. "Este posibil să nu fie ușor, dar există modalități de a face mai ușor …
… cu puțină pregătire
"Dependența de zahăr este o provocare pentru a depăși", recunoaște Norton. Singura modalitate de abordare este sa fiti mereu pregatiti - sa aveti o gustare fara zahar la indemana si sa incercati sa luati masuri pentru a evita sa deveniti prea obositi si prea foame. Dacă sunteți un consumator emoțional, încercați să evitați situațiile care vă declanșează și vă face să doriți să mâncați prea mult alimentele zaharoase. Proteinele și grăsimile sănătoase sunt prietenul tău atunci când încerci să-ți reduci aportul de zahăr. În cele din urmă, mâncarea junk și gustările pe care le-ați iubit vor gusta excesiv de dulce și vă veți bucura de ele mai puțin ".
Scapă de indiciile tale
Un studiu de la Universitatea Duke din SUA sugerează că vă "externalizați" activitățile în mediul dvs.: așezându-vă în locul preferat pe canapea vă poate face să doriți o bere, în timp ce luați-vă drumul normal de lucru ar putea fi tentant să aveți o migdală croissant. Perturbați modelul prin schimbarea scaunului sau a traseului dvs. și va fi mai ușor să vă loviți de obicei.
Revin creierul tău
Charles Duhigg, autor al Puterea obișnuită, oferă această soluție celor obișnuiți cu gustări de birou: în loc să încerce să ignorați în întregime obiceiul, să priviți motivul pentru acesta și să găsiți un comportament nou și mai bun, care îndeplinește aceeași necesitate. De exemplu, dacă intri întotdeauna la automatul de la 11am, este într-adevăr pentru o pauză de birou, o creștere energetică sau pentru că ești însetat? Dacă da, faceți o plimbare rapidă la biroul unui coleg, mâncați un măr sau glugeți o apă strălucitoare - respectiv.
Și nu spune "nu pot"
Când apar chestiile rele - la o vânzare de tort, la băuturi sau la băuturi după serviciu - "Nu pot", se pare că te-ai lipsit. Spunând că nu "eu nu" - "eu nu beau în nopțile săptămânii" - înseamnă determinare și, potrivit Oficial al cercetării consumatorilor, este mai probabil să lucrați.
