1 presă Bench
seturi 6 rips 6-8 Odihnă 2min
Prindeți încheieturile astfel încât încheieturile să se afle direct deasupra coatelor în poziția de jos. Retrageți-vă umerii, conduceți-vă picioarele în pământ, strângeți bara și strângeți lats. Scoateți-o, apoi coborâți bara sub control în piept. Expulsionați-vă înapoi.
"Problema cu presa de la banca este ca majoritatea barbatilor se concentreaza pe cat de mult este greutatea pe bar, mai degraba decat cat de mult stimuleaza pieptul lor", spune expertul in compozitia corporala Tom MacCormick (Flatwhitesfreeweights.com). "Acest lucru ar putea impulsiona ego-ul dvs., dar nu va crește dvs. de pecs. Mai degrabă decât să aveți o concentrare externă, priviți spre interior. Concentrați-vă pe cantitatea de tensiune pe care o așezați pe piesele pe care le presați. Concentrați-vă pe senzația de mărime a mușchilor în timp ce scădeți. În partea de jos, asigurați-vă că folosiți pieptul pentru a împinge greutatea în sus. S-ar putea să trebuiască să reduci greutatea la început - dar vă va crește în creștere pecs dumneavoastră."
2 Înclinați bancheta pentru strângere
seturi 4 rips 8-10 Odihnă 90sec
Luați o aderență la lățimea umerilor pe bara. Retrageți și deprimați lamelele umărului, contractați lats-ul pentru a vă sprijini trunchiul și a reduce greutatea lentă în piept. Acționați în mod excesiv greutatea înapoi în poziția de pornire.
"Deoarece antrenamentul pieptului celor mai mulți baieți începe și se termină cu presa de bancă, acestea își dezvoltă în mod disproporționat pieptul inferior", spune MacCormick. "Studiile arată că capul sternocostal [pieptul inferior] este puternic activat în prese de plat sau declin, cu o prindere largă. Capul clavicular [partea superioară a pieptului] este mai activat cu înclinații între 30-60 °, în timp ce unele studii arată o strângere mai strânsă îmbunătățește această activare. "Cel mai bun sfat? Utilizați ambele.
3 file flye
seturi 4 rips 8-10 Odihnă 90sec
Păstrați pe o bancă așezată la o înclinare de 15 ° între două scripete de cablu cu dispozitive de fixare a cablurilor. Prindeți frânghiile și cu o ușoară îndoire în coate, coborâți brațele pe laturi într-un arc larg până când simțiți o întindere în piept. Inițiați mișcarea prin contractarea produselor dvs.
"Cei mai mulți oameni fac flyes cu gantere folosind o aderență neutră", spune MacCormick. "Aceasta este sub-optimă din două motive. În primul rând, intervalul în care mușchiul este tensionat cu ganterele este mic, deoarece gravitatea nu acționează direct asupra încărcăturii pentru a doua jumătate a mișcării. În al doilea rând, brațele nu sunt nici în poziția cea mai puternică, nici cea mai bună pentru izolarea pecului. O opțiune mai bună este de a face flyes cu un mâner-jos prindere pe o mașină de cablu. Aceasta asigură o contracție mai puternică și o tensiune constantă asupra mușchiului. Ați putea adăuga o rotație exterioară a brațului la începutul mișcării pentru a oferi o mai mare întindere la mușchi și pentru a crește activarea.
