Iată ceva ce deja știți - puteți pune diferite niveluri de efort în exercițiu. Și iată ceva ce știți instinctiv - acele niveluri diferite de efort au efecte diferite asupra fitness-ului dumneavoastră. Elaborarea și urmărirea zonelor pentru ritmul cardiac este cea mai bună - și cu ajutorul monitorilor ritmului cardiac care apar pe tot mai mulți trackers de fitness, cel mai simplu mod de a vă asigura că puneți efortul corect într-o sesiune pentru a obține rezultatul Căutați.
Acest lucru ar putea însemna să lucrezi suficient de mult pentru a realiza o formare intensivă la intervale de vârf (HIIT) sau ar putea ajuta noii alergători să urmeze direcțiile ușoare, stabile, de ritm și pași într-un plan de antrenament.
Monitorizarea ratei cardiace este una dintre cele mai utile funcții disponibile pe trackerele de fitness, deoarece poate oferi o imagine exactă a fitnessului dumneavoastră general și cât de multe sunt dificile sesiunile de antrenament individuale.
Asta înseamnă că planificarea antrenamentului în jurul valorii de ritmul cardiac poate fi o modalitate excelentă de a vă asigura că lucrați la fel de greu pe cât intenționați să faceți în fiecare zi sau chiar să vă faceți puțin mai ușor atunci când ați planificat o recuperare activă. Pentru a face acest lucru, totuși, trebuie să aflați ce sunt zonele pentru ritmul cardiac și ce înseamnă fiecare dintre ele.
Cum se calculează zonele de ritm cardiac
Există diferite metode pe care le puteți utiliza pentru a vă perfecționa zonele de antrenament, dar toate acestea necesită ritmul cardiac maxim, astfel încât să începem cu asta. Cea mai simplă metodă de obținere a frecvenței pulsului max este scăderea vârstei de la 220 de ani, iar dvs. puteți găsi că tracker-ul de fitness utilizează această metodă, dar acest lucru nu este foarte precis.
O modalitate mai bună de a vă măsura ritmul cardiac max este să purtați un monitor al ritmului cardiac și să vă împingeți până la limită. Pe o banda de alergat, începeți cu o încălzire stabilă de cinci până la 10 minute, apoi alergați timp de trei minute la ritmul maxim. Apoi, faceți o odihnă de trei minute și conduceți încă trei minute la maxim. Utilizați vârful ritmului cardiac în al doilea sprint ca maxim. Dispozitivul de urmărire a capacității de fitness vă poate permite să setați manual frecvența cardiacă maximă dacă este semnificativ diferită de formula de vârstă 220 minus.
Odată ce ai maximul, poți să îți stabilești zonele pentru ritmul cardiac ca un procent simplu din acest - 60-70%, 70-80%, 80-90% și 90-100%.
Ce înseamnă fiecare zonă de ritm cardiac
În general vorbind, există patru zone de antrenament care se pot utiliza pe baza ritmului cardiac, care se descompun ca mai jos.
60-70%: Zona de ardere a grăsimilor. Formare ușoară într-un ritm conversativ. Bună pentru construirea rezistenței prin antrenamente lungi. Se potrivește de obicei cu desemnarea "ușoară" în planurile de antrenament de alergare.
70-80%: Zona aerobă. Zona cea mai eficientă pentru îmbunătățirea capacității cardiovasculare - construirea staminei. Aceasta este zona pe care o veți petrece cel mai mult timp în timpul alergărilor constante și a antrenamentelor de rezistență.
80-90%: Zona anaerobă. Veți lucra într-un ritm rapid și veți respira greu. Această zonă vă îmbunătățește capacitatea anaerobă, mărind pragul de lactat (altfel cunoscut sub numele de cât timp puteți susține acest nivel de efort pentru). Scopul pentru 80% și mai mult în timpul antrenamentului de praguri, ritmurile de ritm și intervalele de antrenament HIIT.
90-100%: Zona max VO2. Împingeți-vă la limită, lucrați la sprint (cunoscut și sub numele de pas) pentru perioade scurte. Dacă sunteți relativ nou să faceți exerciții, asigurați-vă că ați petrecut câteva luni de formare în zonele inferioare pentru a construi o bază de fitness bună înainte de a lua în considerare împingerea peste 90%.
Unele trackere vor avea și o a cincea zonă - 50-60% - care este pentru warm-up-uri, sesiuni de recuperare activă sau antrenamente foarte ușor de începători.
Rețineți că ritmul cardiac este afectat de o serie de factori, inclusiv deshidratarea, altitudinea și chiar cât de mult ați lucrat în zilele care au precedat sesiunea. Ascultați-vă corpul și nu vă împingeți prea tare dacă cifrele nu par să se potrivească până la efortul dvs. într-o anumită zi.
