Nu trebuie să fiți posesorul mândru al unei cămilă pentru a scoate această mișcare eficientă a corpului inferior, dar nu necesită un boiler.
Mișcarea, inventată de forța americană și antrenorul Dan John pentru a ajuta oamenii să stăpânească modelul corect de mișcare al ghemuitei spate, este așa numit pentru că țineți un ceainic de mâner cu ambele mâini la înălțimea barbiei, la fel ca și cum ați țineți o ceașcă mare chiar înainte de a lua o gulp mare.
S-ar putea suna ușor de comică, dar este un exercițiu serios dacă vrei să-ți stăpânești forma înainte de a face ascensoare mai grele, cum ar fi spatele în spate, squaturile din față și lifturile moarte.
Este, de asemenea, un exercițiu foarte eficient pentru arderea grăsimilor, deoarece puteți face un număr mare de repetări într-un singur set (în mod ideal spre sfârșitul antrenamentului de greutăți) pentru a obține o rată a inimii ridicată și pentru a crește consumul de energie și de oxigen, arde mai multe calorii în timpul procesului de recuperare.
Există și alte beneficii. Menținerea greutății la această înălțime vă ajută să vă asigurați că vă mențineți poziția corectă în timp ce vă alăturați, minimizând riscul unei răni dureroase la nivelul spatelui, care ar putea să vă mențină pe margine timp de luni întregi.
Ghemuitul gătit va îmbunătăți, de asemenea, flexibilitatea în jurul șoldurilor, precum și puterea și echilibrul corpului inferior. Pe scurt, trebuie să vă placă multe despre ghemuitul gătitului. Citiți mai departe sfaturi și sfaturi despre cum să încorporați acest exercițiu de picior puternic în arsenalul dvs. de antrenament.
Cum sa faci o pizda
Setarea pentru ghemuitul ghearelor este esențială, deoarece face foarte greu pentru formularul dvs. să meargă greșit în timpul exercițiului în sine. Stați cu picioarele poziționate la o distanță mai mică decât umerii. Țineți o greutate pe piept, cu coatele încrustate ca și cum ați ține o pahar - cum o facem din când în când.
Dacă utilizați o gantere, țineți-o vertical. Dacă este vorba despre un steguleț, apucă "coarnele" - partea din mâner. Dacă nu aveți nici unul, obțineți ceva ce vă puteți ține pe piept.
Pe măsură ce stați în picioare, țineți coatele în linia genunchilor și călcâiele picioarelor sunt așezate pe pământ. Du-te cât de jos poți în această poziție, apoi întoarce-te în sus, împingându-ți călcâiele. Păstrați mișcările măsurate și abdomenul tău în timp ce te miști.
Scopul pentru zece până la 12 repetări în trei-cinci seturi, de trei până la cinci ori pe săptămână. Adăugați pahare în paharul dvs. în rutina dvs. obișnuită de exerciții fizice sau lucrați prin seturile dvs. ca un antrenament autonom. Odată ce vă simțiți confortabil cu tehnica, puteți crea provocarea cu greutăți mai grele sau faceți mai multe repetări dacă trageți pentru rezistență asupra masei musculare.
RECOMANDAT: Ghidul de antrenament Kettlebell
Greșeli comune
Atunci când încercați majoritatea mișcărilor pentru prima dată, poate fi ușor să intrăți în câteva erori de formă simple care pot deveni în curând probleme mari, atât în ceea ce privește creșterea riscului de vătămare, cât și în cel mai mare grad de impozitare a mușchilor țintă. Squat-ul nu este o excepție. Iată câteva dintre cele mai frecvente greșeli și cum să le evitați.
Trecerea înainte
Squat-ul gătit, ca și toate variantele de ghemuire, vă cere să vă țineți în permanență pieptul pentru a vă menține centrul de greutate peste picioarele voastre. Începeți prin a vă ridica cu pieptul în sus și concentrați-vă asupra menținerii acestei poziții a corpului.
Căzând înapoi
Cheia pentru a evita acest lucru este să vă păstrați lats - mușchii mari pe partea din spate a torsului - strâns în fiecare rep pentru a menține corpul echilibrat și stabil. Faceți acest lucru prin a pretinde că cineva stă în spatele dvs. încercând să vă gâdilă subsuoară, așa că vă atrageți coatele spre laturile voastre.
clatinandu
Asigurați-vă că începeți fiecare rep cu abdomenul și partea inferioară a spatelui strâns și tensionat. Acest lucru va păstra trunchiul mai stabil și va ajuta la crearea unui rep și mai bine controlat. Concentrați-vă pe stoarcerea și tensionarea glutes în partea de sus a fiecărui rep, de asemenea.
Variațiile Squat-ului
Slow, pauză și puls
Cea mai obișnuită modalitate de a face mai greu să faceți squaturile de calarie este să măriți greutatea kettlebell-ului pe care îl dețineți, dar dacă aveți doar o greutate disponibilă, există mai multe modalități de a crește intensitatea.
Începeți prin a încetini viteza coborârii - numărați până la trei sau chiar cinci pe măsură ce scădeți, asigurându-vă că nu ajungeți în partea inferioară a ghemuitului înainte de a termina numărarea. Apoi conduceți repede înapoi.
Întreruperea în timpul mișcării este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a spori provocarea. Puteți face acest lucru în partea de jos a mișcării, ținând ghemuitul câteva secunde înainte de a vă împinge înapoi sau în jos, în etape, întrerupând de două sau trei ori pe drum, ca un lift care se oprește la etaje diferite.
Și dacă într-adevăr doriți să simțiți arsura în picioare în timpul sesiunii de squat, adăugați impulsuri în partea de jos a mișcării. Împingeți ușor și apoi scădeți din nou de cinci până la zece ori, asigurându-vă că vă păstrați spatele drept în timp ce pulsați. Apoi conduceți înapoi la poziția de pornire.
Bătălie cu pumnul cu bandă de rezistență
Înfășurați o bandă de rezistență în jurul picioarelor sau gâtului și mutați picioarele până când trupa este tensionată înainte de a vă alăturați. De-a lungul mișcării va trebui să lucrați împotriva trupelor pentru a vă opri picioarele în colaps și acest lucru întărește glutele și coapsele exterioare. Aceasta, la rândul său, vă va ajuta să vă asigurați că picioarele dvs. nu se află în timpul tuturor viitoarelor tăieri, chiar și atunci când nu există o bandă implicată.
