Squat este unul dintre cele mai bune exerciții de pe planetă. Stimulează toți mușchii majori din picioare - quad-urile, hamstrings și glutes. Odată ce ați stăpânit ghemuit cu ambele picioare (fără feat ușor), împărțit squat și squat leagăne bulgară, apoi squat singur picior este o modalitate de a progresa chiar mai departe.
Adoptarea unei poziții cu un singur picior poate provoca o nouă creștere a mușchilor în piciorul vizat, pe lângă faptul că vă ajută la mobilitatea, coordonarea și stabilitatea miezului. De asemenea, ajută organismul să-și păstreze un spate drept (coloana vertebrală neutră pentru cei care știu), ceea ce va aduce beneficii mari în alte exerciții.
Lucrul la un picior este, de asemenea, un lucru pe care toți sportivii ar trebui să îl includă în formarea încrucișată. Fie că sunteți un alergător, fotbalist, excursionist sau jucător de la lacrosse, șansele sunt să petreceți mai mult timp pe un picior decât două - cu excepția cazului în care sunteți un jucător deosebit de leneș sau doriți ca un iepuras să vă plimbe pe teren. Pătuțul cu un singur picior este un exercițiu deosebit de bun pentru un sportiv, deoarece simulează mișcarea de rulare în timp ce vă întărește mușchii picioarelor, făcându-vă mai rapid și mai rezistent la leziuni.
Cum să faci un Squat cu un singur picior
Stați pe un picior, iar celălalt picior se extinde în fața dvs. De asemenea, puteți ține ambele mâini în fața dvs. pentru a vă ajuta să vă echilibrați în timpul exercițiului. Încetați încet cât mai jos posibil, fără să vă răsturnați sau să vă rupeți formularul. Asigurați-vă că genunchiul dvs. nu merge în fața degetelor de la picioare când vă așezați. Întrerupeți în jos pentru o secundă, apoi împingeți-vă înapoi prin călcâi, strângându-vă glutele în timp ce vă mișcați.
Începătorii ar trebui să caute să lovească zece piciorușe cu un singur picior pe fiecare picior, sportivii intermediari 15 pe fiecare, iar toți cei care au stat în picioare acolo ar trebui să tragă pentru 20 de repetări pe fiecare picior.
Variante de Squat cu un singur picior
Cu un singur picior
Dacă vă aflați în greu la un singur picior și nu ajungeți la aproape zece repetări pe fiecare picior fără a vă opri, reveniți apoi și stăpâniți mai întâi ghemuitul cu un singur picior. Luați o cutie sau un scaun - cu cât este mai mică, cu atât mai greu va fi ghemuitul cutiei - și stați pe un picior îndreptat spre ea. Squat până când stați pe cutie, apoi împingeți înapoi în sus.
Pătuț cu un singur picior
Cea mai ușoară modalitate de a face glezna cu un singur picior este să dețină o greutate în timp ce o faci. Luați un steguleț, gantera sau nisip și țineți-l în piept în ambele mâini. Acest lucru va crește dificultatea nu numai prin adăugarea greutății, ci și prin îngreunarea menținerii echilibrului, deoarece brațele sunt aproape de tine, în loc să se extindă în față. De asemenea, puteți folosi o bară, dar dacă o faceți, odihniți-vă piciorul fără ghemuit pe o bancă pentru a vă asigura siguranța și stabilitatea.
