"Alegerea greutății potrivite este ceva cu care mulți oameni se luptă, dar este atât de important, deoarece alegerea greutății greșite poate compromite serios rezultatele atunci când antrenezi în primul rând mase musculare sporite", spune Nick Mitchell, fondatorul gimnaziului personal de antrenament global performanță de afaceri superioară. Cele mai multe programe sensibile de pregătire a mușchilor utilizează o combinație de instrumente pentru aplicarea rezistenței, inclusiv greutăți libere (sub formă de barbe și gantere), mașini și greutatea proprie. Aici vom explica modul de selectare a greutății de pornire potrivite pentru exercițiile cheie de construire a mușchilor astfel încât să puteți începe să observați rezultatele pozitive mai devreme."
Exerciții fizice
Ridicarea unui procent semnificativ din greutatea corporală va fi mai dificilă pentru unii oameni decât pentru alții. Acest lucru se datorează diferențelor în ceea ce privește compoziția corporală, care reprezintă o măsură a proporției de grăsime corporală și a greutății corporale slabe (LBM) din corpul dumneavoastră. O neînțelegere comună este că LBM se referă numai la mușchi, când, de fapt, descrie totul în corpul vostru, în afară de grăsime. Atât musculatura, cât și organele, oasele și pielea.
În general, exprimăm compoziția corporală în ceea ce privește procentul de grăsime corporală, de exemplu, 10% grăsimi corporale. Două persoane pot cântări la fel, dar au compoziții corporale foarte diferite. De exemplu, cineva care cântărește 80 kg cu 10% grăsimi corporale are LBM de 72 kg, în timp ce cineva care cântărește 80 kg cu 30% grăsimi corporale are LBM de 56 kg.
În ciuda cântăririi aceleași, persoana mai slabă va găsi aproape sigur că este mai ușor să efectueze exerciții care implică ridicarea unui procent mare din greutatea corporală, cum ar fi extensia șoldului înclinat sau împărțirea ghemuită. Pentru a pune-o cu exactitate, au o greutate mai funcțională și o greutate mai mică.
Cu toate acestea, persoana mai slabă poate încă mai încearcă să învețe tehnica de exerciții fizice. Având cheile la un Ferrari nu te va face prea departe dacă nu știi cum să conduci! De aceea vă recomandăm să începeți doar cu greutate corporală pentru rezistență la unele dintre exercițiile mai complexe, pe care le-am enumerat mai jos. Odată ce ați atins ținta rep și sunteți mulțumiți de tehnica dvs. de exercițiu, puteți crește provocarea progresând la utilizarea greutăților libere.
- Etaj pod de glute
- Tracțiune din șold
- Înclinați extensia șoldului
- Step-up
- Jumătățile separate (piciorul din față ridicat și piciorul spate ridicat)
- Lunge (înapoi și mersul pe jos)
- Crunches (podea, minge de gimnastică și inversă)
Exerciții de greutate gratuită
Pentru unele exerciții, ridicarea numai a greutății corporale nu este destul de dificilă. De exemplu, puteți practica tehnica dvs. de presare doar cu brațele pentru rezistență pentru a învăța modelul de mișcare, dar aproape toată lumea poate ridica cel puțin o cantitate mică de greutate în plus. De fapt, adăugarea de greutate poate chiar să ușureze învățarea unor exerciții deoarece vă oferă ceva semnificativ pentru a împinge sau a împinge.
Cele două tipuri principale de greutăți libere sunt ganterele și barbells, iar utilizarea greutăților libere vă oferă un control complet asupra căii de mișcare. Pentru exercițiile de greutăți libere, obiectivul este să selectați o greutate în care să puteți efectua unu până la trei repetări mai mari decât numărul țintă pentru primul set. Deci, dacă vizează 10 repetări, ar trebui să simți că ai putea să terminați între 11 și 13 pe primul set. Dacă puteți finaliza doar nouă repetări sau mai puține, greutatea este prea mare și trebuie să ajustați în consecință. În schimb, dacă ați fi putut face 14 sau mai multe repetări, atunci greutatea este prea ușoară și trebuie să o creșteți.
Numărul de repetări pe care le puteți obține în fiecare set va scădea, pe măsură ce oboseala musculară, motiv pentru care nu ar trebui să vă antrenați până la punctul de eșec în setul unu. Dacă primul tău set te împinge la limită sau nu reușești să atingi ținta rep, ești chiar mai puțin probabil să atingi ținta pe următoarele seturi - și dacă încerci să faci acest lucru, vei fi aproape de eșec în mai multe seturi, ceea ce sporește șansele de defectare a tehnicii și riscul de rănire.
Acesta este un extras editat din cartea Principiile de proiectare Muscle Building Program: Enciclopedia UP de formare personală volumul 1 de Nick Mitchell și Jonathan Taylor. Acesta este disponibil acum pe amazon.co.uk
